غذاهای دریایی، انتخابی ایمن و مغذی در دوران بارداری
غذاهای دریایی یکی از مغذیترین مواد غذایی هستند که میتوانید در دوران بارداری بخورید با این حال، بیشتر زنان کمتر از یکچهارم مقدار توصیهشده را در هر هفته مصرف میکنند. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، طبق دستورالعملهای غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)برای آمریکاییها و سازمان غذا و داروی ایالات متحده(FDA)، زنان باردار باید هفتهای ۲ تا ۳ بار غذاهای دریایی مصرف کنند که معادل حدود ۸ تا ۱۲ اونس(۲۲۷ تا ۳۴۰ گرم) است. این مقدار نه تنها برای مادران باردار ایمن است، بلکه مواد مغذی ضروری را فراهم میکند که هم از سلامت مادر و هم از رشد نوزاد حمایت میکند.
چرا غذاهای دریایی در دوران بارداری اهمیت دارند؟
غذاهای دریایی ترکیبی منحصربهفرد از مواد مغذی را ارائه میدهند که در جای دیگر رژیم غذایی به سختی یافت میشود. برخی از این مواد مغذی و فواید منحصربهفرد و حیاتی عبارتند از:
امگا ۳ «دیاچای»: «دیاچای» از رشد مغز و چشم نوزاد در طول دوران بارداری حمایت میکند.
پروتئین با کیفیت بالا: به حفظ و ساخت بافتهای مادر و حمایت از رشد جنین کمک میکند.
ویتامین D و کلسیم: به استخوانها و دندانهای قوی، حمایت از سیستم ایمنی و عملکرد سالم سلولها کمک میکنند.
آهن و روی: به حمل اکسیژن در خون و حمایت از ایمنی سالم برای مادر و نوزاد کمک میکنند. گنجاندن منظم غذاهای دریایی، دسترسی مداوم به این مواد مغذی ضروری را در زمانی که بیشترین اهمیت را دارند، تضمین میکند.
خوردن غذاهای دریایی در دوران بارداری ایمن است
طبق دستورالعملهای غذایی USDA برای آمریکاییها، زنان باردار برای تأمین نیازهای تغذیهای خود باید حداقل هفتهای ۲ تا ۳ وعده غذاهای دریایی مصرف کنند. این بدان معناست که بیشتر زنان باردار باید هدف خود را چهار برابر کردن مقدار غذای دریایی که در حال حاضر میخورند قرار دهند. انواع غذاهای دریایی مانند سالمون و میگو، برای مصرف در دوران بارداری و شیردهی ایمن هستند. تنها گونههایی که باید در دوران بارداری از آن ها اجتناب کرد عبارتند از: شمشیرماهی و خال مخالی بزرگ.
چه مقدار غذای دریایی باید مصرف کنید؟
مقدار توصیهشده غذای دریایی برای همه از جمله زنان باردار و شیرده، ۲ تا ۳ وعده غذایی دریایی در هر هفته است. این مقدار با مزایای رشد مثبت برای نوزادان و بهبود پیامدها برای مادران مرتبط بوده است.
فواید برای نوزاد
خوردن منظم غذاهای دریایی در دوران بارداری از دورههای کلیدی رشد، از جمله رشد مغز در سهماهه اول و رشد سریع جنین در سهماهه سوم، حمایت میکند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است زنانی که هفتهای ۲ تا ۳ بار غذاهای دریایی میخورند، نوزادانی دارند که این مراحل را سریعتر طی میکنند: تقلید صداها، بالا نگه داشتن سر خود، شناخت اعضای خانواده، بالا رفتن از پلهها، نوشیدن از فنجان و نقاشی کشیدن.
روشهای مصرف بیشتر غذاهای دریایی
بسیاری از زنان باردار به سادگی به این دلیل غذای دریایی کمی مصرف میکنند که مطمئن نیستند چگونه آن را در برنامه روزانه خود بگنجانند. در این جا چند راهکار ساده آورده شده است.
انتخاب روشی که برای شما و برنامهتان مناسب است: غذاهای دریایی تازه، منجمد و کنسرو شده همگی محسوب میشوند. انواع مختلفی را در دسترس داشته باشید تا افزودن غذای دریایی به وعدههای غذایی بدون برنامهریزی اضافی آسانتر شود.
وعدههای غذایی را ساده نگه دارید: دو وعده سالمون یا ماهی دیگر را در فر بپزید یا بریان کنید و از باقیمانده آن در سالاد یا کاسههای غلات استفاده کنید.
به پاستا، میگو اضافه کنید و از سالمون یا تن کنسرو شده برای ساندویچها استفاده کنید.
انواع مختلف را امتحان کنید: تغییر دادن نوع غذای دریایی در طول هفته به جذاب ماندن وعدههای غذایی کمک و از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی حمایت میکند.
یکی از مؤثرترین راهها برای حمایت از رشد نوزاد
گنجاندن غذاهای دریایی ۲ تا ۳ بار در هفته، یکی از مؤثرترین و مبتنی بر شواهدترین راهها برای حمایت از رشد نوزاد و حفظ سلامت خودتان در دوران بارداری است. با طیف گستردهای از گزینههای ایمن، در دسترس و غنی از مواد مغذی، غذاهای دریایی میتواند به راحتی بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و رضایتبخش در دوران بارداری باشد.
چرا غذاهای دریایی در دوران بارداری اهمیت دارند؟
غذاهای دریایی ترکیبی منحصربهفرد از مواد مغذی را ارائه میدهند که در جای دیگر رژیم غذایی به سختی یافت میشود. برخی از این مواد مغذی و فواید منحصربهفرد و حیاتی عبارتند از:
امگا ۳ «دیاچای»: «دیاچای» از رشد مغز و چشم نوزاد در طول دوران بارداری حمایت میکند.
پروتئین با کیفیت بالا: به حفظ و ساخت بافتهای مادر و حمایت از رشد جنین کمک میکند.
ویتامین D و کلسیم: به استخوانها و دندانهای قوی، حمایت از سیستم ایمنی و عملکرد سالم سلولها کمک میکنند.
آهن و روی: به حمل اکسیژن در خون و حمایت از ایمنی سالم برای مادر و نوزاد کمک میکنند. گنجاندن منظم غذاهای دریایی، دسترسی مداوم به این مواد مغذی ضروری را در زمانی که بیشترین اهمیت را دارند، تضمین میکند.
خوردن غذاهای دریایی در دوران بارداری ایمن است
طبق دستورالعملهای غذایی USDA برای آمریکاییها، زنان باردار برای تأمین نیازهای تغذیهای خود باید حداقل هفتهای ۲ تا ۳ وعده غذاهای دریایی مصرف کنند. این بدان معناست که بیشتر زنان باردار باید هدف خود را چهار برابر کردن مقدار غذای دریایی که در حال حاضر میخورند قرار دهند. انواع غذاهای دریایی مانند سالمون و میگو، برای مصرف در دوران بارداری و شیردهی ایمن هستند. تنها گونههایی که باید در دوران بارداری از آن ها اجتناب کرد عبارتند از: شمشیرماهی و خال مخالی بزرگ.
چه مقدار غذای دریایی باید مصرف کنید؟
مقدار توصیهشده غذای دریایی برای همه از جمله زنان باردار و شیرده، ۲ تا ۳ وعده غذایی دریایی در هر هفته است. این مقدار با مزایای رشد مثبت برای نوزادان و بهبود پیامدها برای مادران مرتبط بوده است.
فواید برای نوزاد
خوردن منظم غذاهای دریایی در دوران بارداری از دورههای کلیدی رشد، از جمله رشد مغز در سهماهه اول و رشد سریع جنین در سهماهه سوم، حمایت میکند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است زنانی که هفتهای ۲ تا ۳ بار غذاهای دریایی میخورند، نوزادانی دارند که این مراحل را سریعتر طی میکنند: تقلید صداها، بالا نگه داشتن سر خود، شناخت اعضای خانواده، بالا رفتن از پلهها، نوشیدن از فنجان و نقاشی کشیدن.
روشهای مصرف بیشتر غذاهای دریایی
بسیاری از زنان باردار به سادگی به این دلیل غذای دریایی کمی مصرف میکنند که مطمئن نیستند چگونه آن را در برنامه روزانه خود بگنجانند. در این جا چند راهکار ساده آورده شده است.
انتخاب روشی که برای شما و برنامهتان مناسب است: غذاهای دریایی تازه، منجمد و کنسرو شده همگی محسوب میشوند. انواع مختلفی را در دسترس داشته باشید تا افزودن غذای دریایی به وعدههای غذایی بدون برنامهریزی اضافی آسانتر شود.
وعدههای غذایی را ساده نگه دارید: دو وعده سالمون یا ماهی دیگر را در فر بپزید یا بریان کنید و از باقیمانده آن در سالاد یا کاسههای غلات استفاده کنید.
به پاستا، میگو اضافه کنید و از سالمون یا تن کنسرو شده برای ساندویچها استفاده کنید.
انواع مختلف را امتحان کنید: تغییر دادن نوع غذای دریایی در طول هفته به جذاب ماندن وعدههای غذایی کمک و از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی حمایت میکند.
یکی از مؤثرترین راهها برای حمایت از رشد نوزاد
گنجاندن غذاهای دریایی ۲ تا ۳ بار در هفته، یکی از مؤثرترین و مبتنی بر شواهدترین راهها برای حمایت از رشد نوزاد و حفظ سلامت خودتان در دوران بارداری است. با طیف گستردهای از گزینههای ایمن، در دسترس و غنی از مواد مغذی، غذاهای دریایی میتواند به راحتی بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و رضایتبخش در دوران بارداری باشد.