3 تغییر ساده برای مقابله با بیماریهای سخت
سه نوع ماده غذایی می تواند ریسک دیابت و ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی را زیاد کند. بر اساس ارزیابی صدها مطالعه علمی با درجهبندی کیفیت(از کم تا زیاد)، مشخص شد که تنها سه تغییر ساده در رژیم غذایی میتواند به طور معناداری خطر بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی - عروقی، چاقی و حتی زوال عقل را کاهش دهد. به نقل از دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، این تغییرات را مرور می کنیم:
1. کاهش مصرف غذاهای فوقفرآوری شده
2. کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین(از جمله نوشابه، چای شیرین، نوشیدنیهای انرژیزا و آبمیوههای صنعتی)
3. افزایش مصرف غلات کامل و فیبر موجود در آنها
غذاهای فوقفرآوری شده چه بلایی سر بدن میآورند؟!
منظور از غذاهای فوقفرآوری شده، محصولاتی هستند که در کارخانهها با تغییر شیمیایی مواد اولیه طبیعی و افزودن موادی مانند قندهای افزوده، شیرینکنندههای مصنوعی، امولسیفایرها، نگهدارندهها و طعمدهندههای صنعتی تولید میشوند. نانهای بستهبندی، سسهای آماده، ماستهای طعمدار، کرههای بادام زمینی صنعتی، بیسکویتها و فست فودها نمونههایی از این گروه هستند. مطالعات با کیفیت متوسط تا بالا نشان دادهاند افرادی که مقدار بیشتری از این غذاها مصرف میکنند، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی - عروقی، دمانس(زوال عقل) و مرگ به هر دلیلی قرار دارند. نکته مهم این است که حتی کاهش اندک در مصرف این مواد تأثیر چشمگیری دارد؛ به عنوان مثال، کاهش فقط ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه از غذاهای فوقفرآوری شده، خطر دیابت را ۱۴ درصد پایین میآورد. همچنین خوردن یک وعده کمتر از این غذاها در روز، خطر بیماری قلبی را ۴ درصد کاهش میدهد.
نوشیدنیهای شیرین: خطری ساده اما بزرگ
تحقیقات نشان میدهد مصرف نوشیدنیهای شیرینشده با شکر(از جمله نوشابه، چای شیرین، نوشیدنیهای انرژیزا و حتی آبمیوههای صنعتی) به شدت با چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. برای کودکان، شواهد کاملاً قطعی حاکی از آن است که مصرف آبمیوه، خطر چاقی را افزایش میدهد. همچنین نوشیدنیهای حاوی شیرینکنندههای مصنوعی(به اصطلاح رژیمی) بر اساس شواهد با کیفیت متوسط، خطر مرگ به هر علت و بیماری آلزایمر را بیشتر میکنند. تأثیر کاهش مصرف این نوشیدنیها به همان اندازه درخشان است: نوشیدن فقط یک قوطی(کمتر در روز) -مثلاً به جای یک قوطی، نصف قوطی - خطر دیابت را ۲۶ درصد و خطر بیماری قلبی را ۱۴ درصد کاهش میدهد.
غلات کامل: سپر محافظتی در برابر بیماریها
شواهد با کیفیت بالا نشان میدهد افرادی که غلات کامل(مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای و جودوسر) بیشتری مصرف میکنند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی - عروقی و مرگ به هر علتی دارند. همچنین بر اساس تحقیقات با کیفیت متوسط، مصرف بیشتر فیبر رژیمی خطر دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس را کاهش میدهد. تنها اضافه کردن یک وعده غلات کامل در روز (مثلاً جایگزین کردن نان سفید با نان سبوسدار) نتیجه قابل توجهی دارد: کاهش ۱۸ درصدی خطر دیابت و کاهش ۱۳ درصدی خطر مرگ به هر علت.
راهکار عملی: «فرآوری در آشپزخانه»
انسانها همیشه مواد غذایی را به روشهای ساده فرآوری میکردهاند: خرد کردن، پختن، خشک کردن یا فریز کردن. مشکل وقتی شروع میشود که فرآوری صنعتی با افزودن مواد شیمیایی همراه شود.
اما شما میتوانید کنترل را به دست بگیرید:
* به جای ماست میوهای صنعتی، ماست ساده بخرید و میوه تازه یا کمپوت خانگی به آن اضافه کنید.
* به جای نوشابه یا نوشیدنی رژیمی، آب گازدار ساده را با کمی آبلیمو، آب پرتقال یا تکههای میوه طعمدار کنید.
* به جای غلات صبحانه شیرین، یک غله ساده سبوسدار بخرید و با میوه یا مغزهای دلخواه ترکیب کنید.
* به جای اسنکهای صنعتی، مخلوط خانگی از مغزها، تخمه و میوه خشک درست کنید.
* به جای سس سالاد ، با روغن زیتون، سرکه یا آبلیمو، کمی خردل و سبزی معطر، سس ساده خانگی تهیه کنید.
نتیجه: تغییرات کوچک، تأثیرات بزرگ
نکته کلیدی این است که برای بهرهمندی از این اثرات محافظتی، نیازی به تغییرات سخت نیست. حتی تعویض یک وعده فست فود در هفته با یک غذای ساده خانگی، یا عوض کردن برند روزانه سس گوجه یا کره بادام زمینی با نوعی که مواد افزوده کمتری دارد، میتواند در درازمدت، سلامت فرد را به طور معناداری بهبود بخشد. این تغییرات هرچند کوچک به نظر میرسند، اما در طول زمان جمع میشوند و تأثیری «بسیار بیشتر از اندازه خود» بر سلامت میگذارند.