سلامت نامه
عوارض غذا خوردن در ساعات پایانی شب
توصیه شده است وعدههای اصلی غذا در ساعات اولیه روز یا اوایل شب مصرف شوند و از دریافت وعدههای حجیم و پرکالری در ساعات پایانی شب، بهویژه در شرایط استرس، پرهیز شود
روحانی مطلق- آیا غذا خوردن بعد از ساعت ۹ شب در شرایط استرسزا به سلامت روده آسیب میزند؟ نتایج یک پژوهش جدید نشان میدهد که ترکیب استرس روانی و غذا خوردن در ساعات پایانی شب میتواند با افزایش مشکلات گوارشی و کاهش تنوع میکروبیوم روده همراه باشد. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، در سالهای اخیر، مفهوم تغذیه زمانمند(Chrononutrition) بهعنوان یکی از حوزههای نوین علم تغذیه مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است. در این حوزه، علاوه بر کیفیت و مقدار غذا، زمان مصرف وعدههای غذایی نیز بهعنوان عاملی مؤثر بر سلامت متابولیک، عملکرد دستگاه گوارش و ریتم شبانهروزی بدن بررسی میشود. نتایج این مطالعه نیز نشان میدهد که زمان غذا خوردن، بهویژه در شرایط استرس، میتواند بر سلامت روده و ترکیب میکروبیوم آن تأثیرگذار باشد. در این پژوهش، اطلاعات بیش از ۱۵ هزار بزرگسال مورد بررسی قرار گرفت. پژوهشگران افرادی را که بیش از ۲۵ درصد انرژی روزانه خود را پس از ساعت ۹ شب دریافت میکردند، در گروه «دیر غذا خوردن» قرار دادند. سپس ارتباط این الگوی غذایی با میزان استرس، علایم گوارشی و وضعیت میکروبیوم روده ارزیابی شد. نتایج نشان داد افرادی که هم سطح استرس بالایی داشتند و هم عادت به غذا خوردن دیرهنگام داشتند، نسبت به سایر افراد بیشتر دچار علایم گوارشی مانند یبوست، اسهال و ناراحتیهای عملکردی روده بودند. همچنین در این افراد، تنوع میکروبیوم روده کمتر گزارش شد؛ موضوعی که معمولاً به عنوان یکی از شاخصهای سلامت اکوسیستم میکروبی روده شناخته میشود. چرا استرس و غذا خوردن دیرهنگام میتوانند اثر منفی داشته باشند؟ روده و مغز از طریق شبکهای پیچیده موسوم به محور مغز - روده با یکدیگر در ارتباط هستند. استرس باعث افزایش ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول میشود که میتوانند بر حرکات روده، نفوذپذیری مخاط روده، پاسخهای التهابی و حتی ترکیب میکروبیوم اثر بگذارند. از سوی دیگر، دستگاه گوارش نیز مانند بسیاری از اندامهای بدن از ریتم شبانهروزی پیروی میکند. در ساعات شب، فعالیت دستگاه گوارش، سرعت تخلیه معده و برخی فرایندهای متابولیکی کاهش مییابد. مصرف وعدههای پرکالری در این زمان ممکن است موجب اختلال در این ریتم طبیعی و در صورت وجود استرس، اثرات نامطلوب تشدید شود.نقش میکروبیوم روده: میکروبیوم روده مجموعهای از میلیاردها میکروارگانیسم است که در هضم غذا، تولید برخی ویتامینها، تنظیم سیستم ایمنی و حتی سلامت روان نقش دارند. کاهش تنوع این میکروارگانیسمها در مطالعات مختلف با افزایش خطر بیماریهای متابولیک، بیماریهای التهابی روده و برخی اختلالات روانی ارتباط داشته است. اگرچه این مطالعه تنها یک ارتباط آماری را نشان میدهد، اما نتایج آن با شواهد قبلی درباره تأثیر استرس و اختلال ریتم شبانهروزی بر میکروبیوم همسو است. بر اساس یافتههای این پژوهش، رعایت چند توصیه ساده میتواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند: بخش عمده انرژی روزانه در ساعات ابتدایی روز و اوایل شب دریافت شود. از مصرف وعدههای حجیم و پرچرب در ساعات پایانی شب، بهویژه بعد از ساعت 21 خودداری شود. در صورت نیاز به میانوعده شبانه، از گزینههای سبک و مغذی مانند ماست، میوه یا مقدار کمی مغزها استفاده شود. مدیریت استرس از طریق خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، تمرینات آرامسازی، مدیتیشن یا تکنیکهای تنفس عمیق در برنامه روزانه قرار گیرد. نتیجهگیری: شواهد در پژوهش منظر نشان میدهد که ترکیب استرس روانی و مصرف بخش قابل توجهی از انرژی روزانه در ساعات پایانی شب میتواند با افزایش مشکلات گوارشی و کاهش تنوع میکروبیوم روده همراه باشد. اگرچه این پژوهش از نوع مشاهدهای است و رابطه علت و معلولی را اثبات نمیکند، اما اهمیت توجه به زمان مصرف غذا در کنار کیفیت رژیم غذایی و مدیریت استرس را برجسته میسازد. از دیدگاه تغذیه، توصیه میشود وعدههای اصلی غذا در ساعات اولیه روز یا اوایل شب مصرف شوند و از دریافت وعدههای حجیم و پرکالری در ساعات پایانی شب، بهویژه در شرایط استرس، پرهیز شود. همچنین رعایت الگوی خواب منظم، فعالیت بدنی کافی و استفاده از راهکارهای مؤثر برای کنترل استرس میتواند در کنار یک رژیم غذایی متعادل، به حفظ سلامت دستگاه گوارش و میکروبیوم روده کمک کند. نتایج حاضر بر این نکته تأکید دارند که زمان غذا خوردن، همانند کیفیت و کمیت رژیم غذایی، یکی از مؤلفههای مهم سبک زندگی سالم و حفظ سلامت روده محسوب میشود.
آیا نوشیدن آب باعث کاهش قند خون میشود؟
چند راهکار برای حفظ میزان آب بدن در افراد مبتلا به دیابت
نوشیدن آب در صورتی که فرد دچار کمآبی(دهیدراتاسیون) باشد میتواند به کاهش قند خون کمک کند؛ دلیل آن این است که کمآبی بدن باعث میشود خون غلیظتر شود و در نتیجه، سطح گلوکز(قند) خون افزایش پیدا کند. نوشیدن آب کافی همچنین به کلیهها کمک میکند تا گلوکز اضافی را از طریق ادرار دفع کنند، با این حال اگر بدن فرد از قبل به اندازه کافی آب داشته باشد، نوشیدن مایعات بیشتر احتمالاً تأثیر قابلتوجهی بر کاهش قند خون نخواهد داشت، زیرا بدن مایعات اضافی را دفع میکند. اگر قند خون فرد برای مدتی بالا بوده باشد، صرفاً نوشیدن آب بیشتر برای پایین آوردن آن کافی نیست. افرادی که قند خونشان به طور مداوم بالا است، برای کاهش آن به روشهای درمانی دیگری مانند مصرف دارو نیاز دارند تا سطح قند خونشان به محدوده طبیعی بازگردد. اگر فردی نگران بالا بودن قند خون خود باشد، بهویژه اگر علت آن را نداند یا درمان فعلی دیابت او مؤثر نباشد، باید با پزشک مشورت کند. توصیههایی برای حفظ میزان آب بدن در افراد مبتلا به دیابت: صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن، یک لیوان آب بنوشید. قبل از وعدههای غذایی و هنگام ورزش نیز آب بنوشید. در هوای گرم یا مرطوب، مصرف آب را افزایش دهید. رنگ ادرار خود را بررسی کنید؛ ادرار باید شفاف یا زرد کمرنگ باشد که نشاندهنده آبرسانی مناسب بدن است. اگر علایم کمآبی مانند خشکی لبها یا تیره شدن رنگ ادرار را مشاهده کردید، فوراً آب بنوشید. مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین را محدود کنید. اگر به خاطر سپردن نوشیدن آب برای فرد دشوار است، استفاده از یک بطری بزرگ و عایق، تنظیم یادآور(Reminder) یا نوشیدن نوشیدنیهای خوشطعم و کمقند میتواند به او کمک کند.
مهمترین اقدامات برای مقابله با دیابت
انجام روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی و اصلاح سبک زندگی، خطر ابتلا به دیابت را به طور چشمگیری کاهش میدهد
مدیر مرکز تحقیقاتی - درمانی دیابت یزد با تأکید بر این که دیابت نوع 2 تا حد زیادی قابل پیشگیری است، گفت: انجام روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی و اصلاح سبک زندگی، خطر ابتلا به این بیماری را به طور چشمگیری کاهش میدهد. به گزارش وبدا، دکتر «سید علی خدایی» اظهار داشت: بسیاری از عوامل خطر ابتلا به دیابت قابل اصلاح هستند و با ایجاد تغییرات ساده اما مستمر در سبک زندگی میتوان از بروز این بیماری پیشگیری کرد. وی افزود: تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، کاهش زمان بیتحرکی، اصلاح الگوی خواب و حفظ وزن مناسب، مهمترین اقدامات برای پیشگیری از دیابت هستند. وی با اشاره به نقش تغذیه در کنترل قند خون گفت: کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده، نوشیدنیهای شیرین، فستفودها و گوشت قرمز و افزایش مصرف سبزیجات، میوهها، غلات کامل و مواد غذایی سرشار از فیبر، علاوه بر کنترل وزن، خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش میدهد. دکتر «خدایی» خاطرنشان کرد: حتی کاهش دو تا سه قاشق از حجم غذای روزانه میتواند در کاهش تدریجی وزن و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به دیابت مؤثر باشد. وی با بیان این که هیچ دارویی جایگزین اصلاح سبک زندگی نمیشود، گفت: اگرچه داروهایی مانند متفورمین و برخی داروهای جدید در افراد مبتلا به پیشدیابت میتوانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند، اما اثربخشی پایدار آنها در گرو رعایت تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم است. وی در پایان توصیه کرد: انجام حداقل ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته، در کنار تغذیه سالم و حفظ وزن مناسب، بهترین و مؤثرترین راهکار برای پیشگیری از دیابت و کاهش عوارض آن است.
توصیه شده است وعدههای اصلی غذا در ساعات اولیه روز یا اوایل شب مصرف شوند و از دریافت وعدههای حجیم و پرکالری در ساعات پایانی شب، بهویژه در شرایط استرس، پرهیز شود
روحانی مطلق- آیا غذا خوردن بعد از ساعت ۹ شب در شرایط استرسزا به سلامت روده آسیب میزند؟ نتایج یک پژوهش جدید نشان میدهد که ترکیب استرس روانی و غذا خوردن در ساعات پایانی شب میتواند با افزایش مشکلات گوارشی و کاهش تنوع میکروبیوم روده همراه باشد. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، در سالهای اخیر، مفهوم تغذیه زمانمند(Chrononutrition) بهعنوان یکی از حوزههای نوین علم تغذیه مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است. در این حوزه، علاوه بر کیفیت و مقدار غذا، زمان مصرف وعدههای غذایی نیز بهعنوان عاملی مؤثر بر سلامت متابولیک، عملکرد دستگاه گوارش و ریتم شبانهروزی بدن بررسی میشود. نتایج این مطالعه نیز نشان میدهد که زمان غذا خوردن، بهویژه در شرایط استرس، میتواند بر سلامت روده و ترکیب میکروبیوم آن تأثیرگذار باشد. در این پژوهش، اطلاعات بیش از ۱۵ هزار بزرگسال مورد بررسی قرار گرفت. پژوهشگران افرادی را که بیش از ۲۵ درصد انرژی روزانه خود را پس از ساعت ۹ شب دریافت میکردند، در گروه «دیر غذا خوردن» قرار دادند. سپس ارتباط این الگوی غذایی با میزان استرس، علایم گوارشی و وضعیت میکروبیوم روده ارزیابی شد. نتایج نشان داد افرادی که هم سطح استرس بالایی داشتند و هم عادت به غذا خوردن دیرهنگام داشتند، نسبت به سایر افراد بیشتر دچار علایم گوارشی مانند یبوست، اسهال و ناراحتیهای عملکردی روده بودند. همچنین در این افراد، تنوع میکروبیوم روده کمتر گزارش شد؛ موضوعی که معمولاً به عنوان یکی از شاخصهای سلامت اکوسیستم میکروبی روده شناخته میشود. چرا استرس و غذا خوردن دیرهنگام میتوانند اثر منفی داشته باشند؟ روده و مغز از طریق شبکهای پیچیده موسوم به محور مغز - روده با یکدیگر در ارتباط هستند. استرس باعث افزایش ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول میشود که میتوانند بر حرکات روده، نفوذپذیری مخاط روده، پاسخهای التهابی و حتی ترکیب میکروبیوم اثر بگذارند. از سوی دیگر، دستگاه گوارش نیز مانند بسیاری از اندامهای بدن از ریتم شبانهروزی پیروی میکند. در ساعات شب، فعالیت دستگاه گوارش، سرعت تخلیه معده و برخی فرایندهای متابولیکی کاهش مییابد. مصرف وعدههای پرکالری در این زمان ممکن است موجب اختلال در این ریتم طبیعی و در صورت وجود استرس، اثرات نامطلوب تشدید شود.نقش میکروبیوم روده: میکروبیوم روده مجموعهای از میلیاردها میکروارگانیسم است که در هضم غذا، تولید برخی ویتامینها، تنظیم سیستم ایمنی و حتی سلامت روان نقش دارند. کاهش تنوع این میکروارگانیسمها در مطالعات مختلف با افزایش خطر بیماریهای متابولیک، بیماریهای التهابی روده و برخی اختلالات روانی ارتباط داشته است. اگرچه این مطالعه تنها یک ارتباط آماری را نشان میدهد، اما نتایج آن با شواهد قبلی درباره تأثیر استرس و اختلال ریتم شبانهروزی بر میکروبیوم همسو است. بر اساس یافتههای این پژوهش، رعایت چند توصیه ساده میتواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند: بخش عمده انرژی روزانه در ساعات ابتدایی روز و اوایل شب دریافت شود. از مصرف وعدههای حجیم و پرچرب در ساعات پایانی شب، بهویژه بعد از ساعت 21 خودداری شود. در صورت نیاز به میانوعده شبانه، از گزینههای سبک و مغذی مانند ماست، میوه یا مقدار کمی مغزها استفاده شود. مدیریت استرس از طریق خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، تمرینات آرامسازی، مدیتیشن یا تکنیکهای تنفس عمیق در برنامه روزانه قرار گیرد. نتیجهگیری: شواهد در پژوهش منظر نشان میدهد که ترکیب استرس روانی و مصرف بخش قابل توجهی از انرژی روزانه در ساعات پایانی شب میتواند با افزایش مشکلات گوارشی و کاهش تنوع میکروبیوم روده همراه باشد. اگرچه این پژوهش از نوع مشاهدهای است و رابطه علت و معلولی را اثبات نمیکند، اما اهمیت توجه به زمان مصرف غذا در کنار کیفیت رژیم غذایی و مدیریت استرس را برجسته میسازد. از دیدگاه تغذیه، توصیه میشود وعدههای اصلی غذا در ساعات اولیه روز یا اوایل شب مصرف شوند و از دریافت وعدههای حجیم و پرکالری در ساعات پایانی شب، بهویژه در شرایط استرس، پرهیز شود. همچنین رعایت الگوی خواب منظم، فعالیت بدنی کافی و استفاده از راهکارهای مؤثر برای کنترل استرس میتواند در کنار یک رژیم غذایی متعادل، به حفظ سلامت دستگاه گوارش و میکروبیوم روده کمک کند. نتایج حاضر بر این نکته تأکید دارند که زمان غذا خوردن، همانند کیفیت و کمیت رژیم غذایی، یکی از مؤلفههای مهم سبک زندگی سالم و حفظ سلامت روده محسوب میشود.
آیا نوشیدن آب باعث کاهش قند خون میشود؟
چند راهکار برای حفظ میزان آب بدن در افراد مبتلا به دیابت
نوشیدن آب در صورتی که فرد دچار کمآبی(دهیدراتاسیون) باشد میتواند به کاهش قند خون کمک کند؛ دلیل آن این است که کمآبی بدن باعث میشود خون غلیظتر شود و در نتیجه، سطح گلوکز(قند) خون افزایش پیدا کند. نوشیدن آب کافی همچنین به کلیهها کمک میکند تا گلوکز اضافی را از طریق ادرار دفع کنند، با این حال اگر بدن فرد از قبل به اندازه کافی آب داشته باشد، نوشیدن مایعات بیشتر احتمالاً تأثیر قابلتوجهی بر کاهش قند خون نخواهد داشت، زیرا بدن مایعات اضافی را دفع میکند. اگر قند خون فرد برای مدتی بالا بوده باشد، صرفاً نوشیدن آب بیشتر برای پایین آوردن آن کافی نیست. افرادی که قند خونشان به طور مداوم بالا است، برای کاهش آن به روشهای درمانی دیگری مانند مصرف دارو نیاز دارند تا سطح قند خونشان به محدوده طبیعی بازگردد. اگر فردی نگران بالا بودن قند خون خود باشد، بهویژه اگر علت آن را نداند یا درمان فعلی دیابت او مؤثر نباشد، باید با پزشک مشورت کند. توصیههایی برای حفظ میزان آب بدن در افراد مبتلا به دیابت: صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن، یک لیوان آب بنوشید. قبل از وعدههای غذایی و هنگام ورزش نیز آب بنوشید. در هوای گرم یا مرطوب، مصرف آب را افزایش دهید. رنگ ادرار خود را بررسی کنید؛ ادرار باید شفاف یا زرد کمرنگ باشد که نشاندهنده آبرسانی مناسب بدن است. اگر علایم کمآبی مانند خشکی لبها یا تیره شدن رنگ ادرار را مشاهده کردید، فوراً آب بنوشید. مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین را محدود کنید. اگر به خاطر سپردن نوشیدن آب برای فرد دشوار است، استفاده از یک بطری بزرگ و عایق، تنظیم یادآور(Reminder) یا نوشیدن نوشیدنیهای خوشطعم و کمقند میتواند به او کمک کند.
مهمترین اقدامات برای مقابله با دیابت
انجام روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی و اصلاح سبک زندگی، خطر ابتلا به دیابت را به طور چشمگیری کاهش میدهد
مدیر مرکز تحقیقاتی - درمانی دیابت یزد با تأکید بر این که دیابت نوع 2 تا حد زیادی قابل پیشگیری است، گفت: انجام روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی و اصلاح سبک زندگی، خطر ابتلا به این بیماری را به طور چشمگیری کاهش میدهد. به گزارش وبدا، دکتر «سید علی خدایی» اظهار داشت: بسیاری از عوامل خطر ابتلا به دیابت قابل اصلاح هستند و با ایجاد تغییرات ساده اما مستمر در سبک زندگی میتوان از بروز این بیماری پیشگیری کرد. وی افزود: تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، کاهش زمان بیتحرکی، اصلاح الگوی خواب و حفظ وزن مناسب، مهمترین اقدامات برای پیشگیری از دیابت هستند. وی با اشاره به نقش تغذیه در کنترل قند خون گفت: کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده، نوشیدنیهای شیرین، فستفودها و گوشت قرمز و افزایش مصرف سبزیجات، میوهها، غلات کامل و مواد غذایی سرشار از فیبر، علاوه بر کنترل وزن، خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش میدهد. دکتر «خدایی» خاطرنشان کرد: حتی کاهش دو تا سه قاشق از حجم غذای روزانه میتواند در کاهش تدریجی وزن و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به دیابت مؤثر باشد. وی با بیان این که هیچ دارویی جایگزین اصلاح سبک زندگی نمیشود، گفت: اگرچه داروهایی مانند متفورمین و برخی داروهای جدید در افراد مبتلا به پیشدیابت میتوانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند، اما اثربخشی پایدار آنها در گرو رعایت تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم است. وی در پایان توصیه کرد: انجام حداقل ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته، در کنار تغذیه سالم و حفظ وزن مناسب، بهترین و مؤثرترین راهکار برای پیشگیری از دیابت و کاهش عوارض آن است.