همه چیز درباره خواص سلامتی بخش انگور
محبوبه روحانی مطلق
خراسان شمالی از قطب های تولید انگور است و به عنوان یکی از مهم ترین تولیدات باغداران این استان به کشت این محصول مفید و دارای ارزش های تغذیه ای متفاوت اقدام می شود. اما خواص این میوه نام آشنا چیست؟ پژوهشهای علمی نشان دادهاند که انگور منبعی غنی از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و ترکیبات گیاهی مفید است که میتواند در حفظ سلامت قلب، مغز، پوست، استخوانها و سیستم ایمنی نقش داشته باشد. انگور یکی از قدیمیترین و پرمصرفترین میوههای جهان است که هزاران سال در رژیم غذایی انسان جایگاه ویژهای داشته است. این میوه خوشطعم، علاوه بر مصرف تازه، در تهیه فرآوردههای دیگری مانند کشمش و سرکه نیز استفاده میشود. امروزه پژوهشهای علمی نشان دادهاند که انگور، تنها یک میوه شیرین نیست، بلکه منبعی غنی از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و ترکیبات گیاهی مفید است که میتواند در حفظ سلامت قلب، مغز، پوست، استخوانها و سیستم ایمنی نقش داشته باشد. البته باید توجه داشت که هیچ ماده غذایی بهتنهایی درمانکننده بیماریها نیست و خواص انگور زمانی بیشترین تأثیر را دارد که در کنار یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم مصرف شود.
ارزش غذایی انگور
دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گزارش داد: انگور از نظر کالری، میوهای نسبتاً کمانرژی محسوب میشود. هر ۱۵۰ گرم(حدود یک لیوان) انگور تازه تقریباً شامل این موارد است: حدود ۱۰۴ کالری، 27 گرم کربوهیدرات، 23 گرم قند طبیعی، 1.4 گرم فیبر، 1.1 گرم پروتئین، مقدار کمی چربی، ویتامینK ، ویتامینC ، پتاسیم و مس.
علاوه بر این مواد مغذی، انگور سرشار از ترکیبات گیاهی ارزشمندی مانند پلیفنولها، فلاونوئیدها، آنتوسیانینها، کوئرستین و رزوراترول است که بخش مهمی از خواص سلامتیبخش این میوه را تشکیل میدهند.
مهمترین خواص انگور برای سلامتی
کمک به سلامت قلب و عروق
بیماریهای قلبی یکی از مهمترین علل مرگومیر در سراسر جهان هستند. مطالعات نشان میدهند که مصرف منظم میوهها و سبزیجات رنگی میتواند خطر ابتلا به این بیماریها را کاهش دهد. انگور به دلیل دارا بودن پلیفنولها و آنتیاکسیدانهای قوی، از سلامت عروق حمایت میکند. این ترکیبات با کاهش التهاب، جلوگیری از اکسید شدن کلسترول LDL، بهبود عملکرد دیواره رگها و کمک به حفظ فشار خون طبیعی، میتوانند در کاهش خطر بیماریهای قلبی نقش داشته باشند. همچنین پتاسیم موجود در انگور به تنظیم فشار خون کمک میکند و دریافت کافی آن برای سلامت قلب اهمیت دارد.
منبع غنی آنتیاکسیدانها
بدن انسان به طور طبیعی در معرض تولید رادیکالهای آزاد قرار دارد. این مولکولها در صورت افزایش بیش از حد، موجب استرس اکسیداتیو و آسیب به سلولها میشوند. انگور یکی از منابع طبیعی آنتیاکسیدانهاست؛ این ترکیبات از سلولهای بدن در برابر آسیب محافظت می کنند و ممکن است روند پیری سلولی را کندتر کنند. بیشترین مقدار آنتیاکسیدانها در پوست و دانه انگور وجود دارد، به همین دلیل مصرف انگور به صورت کامل، نسبت به آب انگور ارزش تغذیهای بیشتری دارد.
کمک به عملکرد بهتر مغز
یکی از ترکیبات شناختهشده انگور، رزوراترول است. تحقیقات نشان دادهاند که این ماده ممکن است از سلولهای مغزی در برابر آسیبهای ناشی از التهاب و استرس اکسیداتیو محافظت کند.
برخی مطالعات نیز نشان دادهاند که مصرف منظم انگور یا آب انگور طبیعی میتواند در افراد سالمند به بهبود حافظه و عملکرد شناختی کمک کند، هرچند برای تأیید قطعی این اثرات به مطالعات بیشتری نیاز است.
تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C موجود در انگور، همراه با سایر ترکیبات آنتیاکسیدانی به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک میکند. این مواد مغذی از سلولهای دفاعی بدن محافظت می کنند و در مقابله با عوامل بیماریزا نقش دارند. البته مقدار ویتامین C انگور نسبت به مرکبات کمتر است، اما همچنان میتواند بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین کند.
کمک به سلامت استخوانها
ویتامین K یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوانها است و انگور منبع مناسبی از این ویتامین محسوب میشود. در کنار ویتامین K، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم نیز در حفظ تراکم استخوان و عملکرد مناسب عضلات نقش دارند.
سلامت پوست
پوست انسان دائماً در معرض نور خورشید، آلودگی هوا و عوامل آسیبرسان قرار دارد. آنتیاکسیدانهای موجود در انگور میتوانند از سلولهای پوست در برابر این آسیبها محافظت کنند. ویتامین C نیز در تولید کلاژن - که یکی از مهمترین پروتئینهای پوست است - نقش دارد و به حفظ شادابی و استحکام پوست کمک میکند.
حفظ سلامت چشم
کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و زآگزانتین که در انگور یافت میشوند، از شبکیه چشم محافظت می کنند و ممکن است خطر برخی بیماریهای چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.
کمک به سلامت دستگاه گوارش
اگرچه انگور نسبت به برخی میوهها فیبر زیادی ندارد، اما همین مقدار فیبر همراه با آب فراوان موجود در آن میتواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند. مصرف متعادل انگور ممکن است در پیشگیری از یبوست و حفظ سلامت رودهها مؤثر باشد.
کمک به تأمین آب بدن
حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد وزن انگور را آب تشکیل میدهد، بنابراین مصرف آن بهویژه در فصل تابستان یا پس از فعالیت بدنی میتواند به حفظ آب بدن کمک کند.
نقش احتمالی در کاهش التهاب
بسیاری از بیماریهای مزمن با التهاب طولانیمدت در بدن ارتباط دارند. پلیفنولهای موجود در انگور دارای خواص ضدالتهابی هستند و ممکن است در کاهش التهاب مزمن نقش داشته باشند.
آیا انگور برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟
یکی از پرسشهای رایج درباره انگور، میزان قند آن است. انگور حاوی قند طبیعی است و هر لیوان آن حدود ۲۳ گرم قند دارد، با این حال، شاخص گلیسمی انگور نسبتاً پایین است و مصرف متعادل آن در قالب یک رژیم غذایی سالم معمولاً برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نمیکند.
افراد مبتلا به دیابت بهتر است مقدار مصرف انگور را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند و آن را همراه با منابع پروتئین یا چربیهای سالم مانند مغزها یا ماست مصرف کنند تا افزایش قند خون آهستهتر باشد.
انگور قرمز بهتر است یا سبز؟
از نظر ارزش غذایی، هر دو نوع انگور مفید هستند، اما تفاوتهایی نیز دارند. انگورهای قرمز، بنفش و سیاه معمولاً مقدار بیشتری آنتوسیانین و رزوراترول دارند که از قویترین آنتیاکسیدانهای طبیعی محسوب میشوند.در مقابل، انگور سبز نیز سرشار از ویتامین K، مس و سایر ترکیبات مفید است و انتخاب سالمی به شمار میرود. در واقع بهترین نوع انگور، انگوری است که تازه، سالم و با پوست مصرف شود.
بهترین زمان مصرف انگور
انگور را میتوان در میانوعده صبح یا عصر مصرف کرد. همچنین استفاده از آن در کنار ماست، پنیر، مغزها یا سالاد میتواند ارزش غذایی وعده را افزایش دهد. برای ورزشکاران نیز انگور به دلیل داشتن کربوهیدرات طبیعی، میانوعده مناسبی قبل یا بعد از فعالیت بدنی محسوب میشود.
چه مقدار انگور در روز بخوریم؟
برای بیشتر افراد سالم، مصرف روزانه حدود یک لیوان انگور تازه میتواند بخشی از رژیم غذایی متعادل باشد. البته مقدار مناسب مصرف به سن، سطح فعالیت بدنی، نیاز انرژی و وضعیت سلامت هر فرد بستگی دارد. تنوع در مصرف میوهها اهمیت زیادی دارد، بنابراین بهتر است انگور در کنار سایر میوهها مانند سیب، مرکبات، انواع توت و کیوی مصرف شود.
مضرات و موارد احتیاط
اگرچه انگور میوهای سالم است، اما زیادهروی در مصرف آن میتواند باعث دریافت بیش از حد قند و کالری شود. در برخی افراد نیز مصرف زیاد انگور ممکن است باعث نفخ یا ناراحتیهای گوارشی شود.
برای کودکان خردسال، انگور باید حتماً از طول به چند قسمت تقسیم شود تا خطر خفگی احتمالی کاهش یابد. همچنین توصیه میشود انگور قبل از مصرف بهخوبی شسته شود تا باقیمانده سموم کشاورزی از سطح آن تا حد امکان حذف شود.