آجیلی هایی سرشار از امگا ۳ 

​​​​​​​
علاوه بر ماهی، یک سری از دانه های آجیلی نیز دارای امگا 3 هستند. ماهی یکی از منابع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ است، اگرچه غذاهای دیگر مانند آجیل و دانه‌ها نیز امگا ۳ فراهم می‌کنند. به نقل از دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، این‌ها چربی‌های سالمی هستند که از سلامت قلب حمایت می‌کنند و شامل اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) می‌شوند که در غذاهای دریایی یافت می‌شوند، در حالی که اسید آلفا-لینولنیک (ALA)در گیاهان یافت می‌شود.
دانه های چیا
دانه‌های چیا یک منبع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه «اِی‌اِل‌اِی»(ALA) هستند؛ نوعی چربی غیراشباع چندگانه که بدن قادر به تولید آن نیست. حدود ۶۰ درصد از چربی موجود در دانه‌های چیا را ALA تشکیل می‌دهد که آن‌ها را به یکی از بهترین منابع این اسید چرب امگا ۳ تبدیل کرده است. تنها یک اونس(حدود ۲ قاشق غذاخوری) از دانه‌های چیا حاوی حدود ۵.۰۶ گرم ALA است. برای بزرگسالان، میزان توصیه شده روزانه ALA برای مردان ۱.۶ گرم و برای زنان ۱.۱ گرم است؛ افراد باردار و شیرده به مقدار بیشتری نیاز دارند. بدن می‌تواند مقداری از ALA را به سایر امگا ۳های مهم(EPA و DHA) تبدیل کند که از سلامت قلب، مغز و خاصیت ضدالتهابی حمایت می‌کنند، اما این تبدیل محدود است. خودِ ALA مزایایی مانند کاهش کلسترول، تری‌گلیسیرید و فشار خون دارد که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند. علاوه بر چربی‌های سالم، دانه‌های چیا منبع خوبی از فیبر، پروتئین، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی مهم هستند.
دانه های کتان
دانه‌های کتان آسیاب شده، منبع گیاهی عالی دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. یک اونس از دانه کتان حاوی حدود ۶.۴۸ گرم ALA است که بخش قابل توجهی از میزان توصیه شده روزانه شما را پوشش می‌دهد. مصرف منظم دانه‌های کتان با سلامت بهتر قلب، بهبود سطح کلسترول، کاهش التهاب و کاهش فشار خون مرتبط بوده است. دانه‌های کتان، علاوه بر چربی‌های سالم، حاوی فیبر و لیگنان هستند؛ ترکیباتی که هم مزایای قلبی وعروقی و هم مزایای آنتی‌اکسیدانی دارند.
گردو
گردو یک منبع گیاهی خوب از اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه ALA است.گردو نسبت به دانه‌های چیا یا کتان، مقدار ALA کمتری دارد و در هر اونس ۲.۵۸ گرم حاوی آن است. با این وجود، آن‌ها همچنان در زمره بهترین منابع امگا ۳ قرار دارند. خوردن یک مشت گردو در هر روز می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه خود به امگا ۳ را برآورده کنید، به‌خصوص اگر رژیم غذایی گیاهی(وگان یا گیاهخوار) دارید. لذت بردن از آن‌ها به‌تنهایی یا افزودنشان به سالادها و اسموتی‌ها بسیار آسان است.
تخم کدو
تخم‌کدو منبع خوبی از ALA است و فواید سلامتی متنوعی را ارائه می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم‌کدو ممکن است به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. علاوه بر اثرات محافظتی بر قلب، اسیدهای چرب امگا در تخم‌کدو دارای خواص ضدالتهابی هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کنند. آن‌ها همچنین سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی هستند که هر دو نقش حیاتی در حمایت از سلامت سیستم ایمنی ایفا می‌کنند.
 پسته ها
پسته یک میان‌وعده خوش‌طعم و افزودنی مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل است. اگرچه پسته، غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ در میان آجیل‌ها نیست، اما همچنان مقدار خوبی از ALA را فراهم می‌کند؛ هر اونس از آن نزدیک به ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر ارائه می‌دهد که به ایجاد احساس سیری و سلامت گوارش کمک می‌کند. پسته‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از سلامت قلب، مدیریت وزن، کنترل قند خون و سلامت روده حمایت می‌کنند.