سلامت نامه
ویتامین های ضروری برای استخوان ها
مصرف تکبعدی مکملها همیشه کافی نیست و ترکیب صحیح آنها میتواند عملکردی به مراتب بهتر در تقویت استخوانها، مفاصل و سلامت عمومی بدن داشته باشد. در دنیای پزشکی و تغذیه، نحوه ترکیب ویتامینها و مواد معدنی برای به حداکثر رساندن اثربخشی آنها همواره مورد توجه محققان بوده است. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، بررسیهای بالینی نشان میدهند که مصرف تکبعدی مکملها همیشه کافی نیست و ترکیب صحیح آنها میتواند عملکردی به مراتب بهتر در تقویت استخوانها، مفاصل و سلامت عمومی بدن داشته باشد.
ویتامین D3 وK2؛ ترکیبی برای استخوانهای قویتر
ویتامین D3 و K2 هر دو در نحوه جذب و استفاده بدن از کلسیم نقش دارند، اما وظایف آنها متفاوت است. هنگامی که این دو ویتامین با هم مصرف شوند، در یک مسیر بیولوژیکی مشترک برای تقویت استخوانها عمل و کلسیم را به جای رسوب در بافتهای نرم، به سمت اسکلت بدن هدایت میکنند. عملکرد ویتامینD3 : این ویتامین(کوله کلسیفرول) که عمدتاً با قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید میشود، میزان جذب کلسیم از رژیم غذایی در رودهها را افزایش میدهد. بررسیها نشان میدهد که نوع D3 در مقایسه با فرم دیگر آن(D2)، سطح ویتامین D در خون را بیشتر و برای مدت طولانیتری بالا نگه میدارد. با این حال، جذب کلسیم به تنهایی برای ساخت استخوان کافی نیست. عملکرد ویتامین :K2 پس از آن که ویتامین D3 کلسیم را وارد جریان خون کرد، ویتامینK2 (مناکینون) وارد عمل میشود. این ویتامین پروتئینهای استخوانساز مانند «استئوکلسین» را فعال میکند. این پروتئینها کلسیم را به بافت استخوانی متصل و اصطلاحاً آن را در استخوان «قفل» میکنند.
تأثیر مصرف همزمان
مصرف این دو ویتامین در کنار هم باعث جذب بهتر کلسیم، جایگذاری کارآمدتر آن در استخوانها و کاهش خطر رسوب کلسیم در عروق و بافتهای نرم میشود. با این حال، طبق دستورالعملهای پزشکی فعلی، مصرف همزمان آنها یک الزام قطعی نیست و بیشتر به عنوان یک ترکیب مکمل و مفید شناخته میشود. هرچند مسمومیت با این ویتامینها نادر است، اما مصرف بیش از حد ویتامین D میتواند منجر به تجمع کلسیم در خون (هیپرکلسمی) شود. در صورت مصرف داروهای رقیقکننده خون، پیش از مصرف ویتامین K حتماً باید با پزشک مشورت شود.
مکملهای تقویتکننده عملکرد ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و مصرف آن به همراه برخی مکملها و مواد غذایی میتواند اثربخشی آن را افزایش دهد:
منیزیم: این ماده معدنی برای فعالسازی ویتامین D در بدن حیاتی است. در صورت کمبود منیزیم، ویتامین D به شکل غیرفعال باقی میماند. از آن جا که مصرف دُزهای بالای ویتامین D میتواند سطح منیزیم بدن را کاهش دهد، حفظ تعادل بین این دو عنصر بسیار مهم است.
اسیدهای چرب امگا ۳: از آن جا که ویتامین D محلول در چربی است، مصرف آن در کنار منابع چربیهای سالم مانند مکملهای روغن ماهی و بذر کتان، باعث بهبود چشمگیر جذب آن در دستگاه گوارش میشود.
ویتامین K2 :همانطور که اشاره شد، این ویتامین به هدایت کلسیمِ جذبشده توسط ویتامین D به سمت استخوانها کمک میکند.
پروبیوتیکها: سلامت سیستم گوارش بر نحوه متابولیسم ویتامین D تأثیر مستقیم دارد. مصرف پروبیوتیکها با بهبود فلور روده میتواند اثرات مثبت این ویتامین را افزایش دهد و به کاهش التهابات کمک کند.
تأثیر شگفتانگیز کلاژن بر عضلات و مفاصل
کلاژن پروتئین ساختاری اصلی بدن است که در استخوانها، تاندونها و غضروفها یافت میشود. تولید این پروتئین با افزایش سن کاهش مییابد و مصرف مکمل آن اثرات ترمیمی قابلتوجهی دارد: بهبود عملکرد عضلانی و اسکلتی: کلاژن به تولید بافت استخوانی جدید کمک می کند و روند تخریب استخوانها را کاهش میدهد.
کاهش دردهای مفصلی و آرتروز: کلاژن با کاهش التهاب و حمایت از ترمیم غضروفها، به کاهش دردهای ناشی از آرتروز کمک میکند.
بهبود تراکم استخوان در زنان یائسه: ترکیب مکمل کلاژن با کلسیم و ویتامین D خطر ابتلا به پوکی استخوان در دوران پس از یائسگی را به شدت کاهش می دهد و ساختار معدنی استخوانها را تقویت میکند.
تسریع روند ریکاوری: پپتیدهای کلاژن باعث کاهش درد و گرفتگی عضلات پس از تمرینات ورزشی می شوند و زمان بهبودی را کوتاه میکنند.
فواید مصرف منیزیم و ویتامین D
جذب بالاتر مواد مغذی: همانطور که اشاره شد، منیزیم کلید فعالسازی ویتامین D است و مصرف همزمان آنها اثربخشی هر دو را بالا میبرد.
بهبود کیفیت خواب: منیزیم با ایجاد آرامش در سیستم عصبی به درمان بیخوابی کمک میکند. از سوی دیگر، کمبود ویتامین D با اختلالات خواب مرتبط است.
نکته: در برخی افراد محدود، مصرف ویتامین D در شب ممکن است در ترشح هورمون خواب ملاتونین اختلال ایجاد کند، لذا واکنش بدن باید سنجیده شود.
تقویت سیستم ایمنی: هر دو ماده در کاهش التهاب و پشتیبانی از عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نقش دارند.
بهبود خلق و خو: کمبود منیزیم و ویتامین D با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است و تنظیم سطح آنها در بدن به سلامت روان کمک میکند.
توصیه تغذیهای
ویتامین D به دلیل ماهیت محلول در چربی خود، همواره باید همراه با وعدههای غذایی حاوی چربیهای سالم(مانند انواع مغزها و آجیل، دانههای خوراکی، ماهی و آووکادو) مصرف شود تا بدن بتواند بیشترین میزان آن را جذب کند. همچنین از مصرف همزمان ویتامین D با داروهای خاص مانند استاتینها و استروئیدها بدون نظارت پزشک باید خودداری شود.