فواید ماش برای سلامتی
ماش، داروهای باستانی و علم مدرن را به هم پیوند میدهد و تغذیهای مقرون به صرفه ارائه میدهد که از قند خون، سلامت قلب و عملکرد روده پشتیبانی میکند، در عین حال که هضم را ملایم نگه میدارد و در فرهنگهای مختلف قابل دسترسی است. ماش یکی از حبوبات مقاوم به خشکی است که در بیش از شش میلیون هکتار در سراسر چین، هند و سایر مناطق جنوب شرقی آسیا کشت میشود. در سراسر این مناطق، ماش اغلب با برنج یا گندم سرو میشود تا منبعی از پروتئین، مواد معدنی و فیبر مقرون به صرفه و قابل هضم باشد. علاوه بر کاربرد در آشپزی، در دارونامه های کلاسیک، از جمله اثر چینی «مجموعه جامع داروهای گیاهی» به خواص درمانی ماش برای سمزدایی، تسکین گرمازدگی و رفع اختلالات گوارشی اشاره شده است. پژوهشهای نوین نیز منجر به شناسایی پلیفنولها، پپتیدها و پلیساکاریدهایی شده است که در بروز خواص ضد قند خون، ضد چربی خون، ضد فشار خون و آنتیاکسیدانی ماش نقش دارند. دانه خشک ماش حاوی ۲۱ تا ۳۲ درصد پروتئین با قابلیت هضم بالا، کربوهیدراتهای پیچیده غنی از آمیلوز و ۱۶ گرم فیبر غذایی در هر ۱۰۰ گرم است که در نتیجه، پاسخ گلیسمی طبیعی پایینی را ایجاد میکند. پروتئین غنی از لیزین موجود در ماش، هنگامی که با غلات مصرف شود، تعادل اسید آمینه و قابلیت هضم را در رژیمهای غذایی مخلوط افزایش میدهد. ماش، سرشار از ریزمغذیهاست و مقادیر قابلتوجهی از ویتامینهای گروه B، از جمله ویتامینهای B کمپلکس و فولات، همچنین آهن، منیزیم و پتاسیم را تأمین میکند. این ریزمغذیها بهترتیب در انتقال اکسیژن، عملکرد عصبی - عضلانی و حفظ تعادل الکترولیتها نقش دارند. روشهای فرآوری سنتی، مانند جوانهزنی یا تخمیر نیز با تجزیه اسید فیتیک، زیستفراهمی مواد معدنی را افزایش میدهند، زیرا اسید فیتیک در حالت عادی میتواند جذب برخی از مواد مغذی را مختل کند. کنسانترههای دانه ماش، حاوی فیتوکمیکال های گیاهی محافظتی متعددی، از جمله پنج زیرگروه فلاونوئیدی، هستند که ویتکسین و ایزوویتکسین در پوسته دانه به فعالیت آنتیاکسیدانی آن ها کمک میکنند. اسیدهای فنولیک متصل، از جمله فرولیک، کافئیک و پی-کوماریک، قدرت مهار رادیکالهای آزاد بیشتری را فراهم میکنند و در طول هضم باقی می مانند تا مزایای بالقوه سلامتی را تقویت کنند.
ماش همچنین سلولز نامحلول و الیگوساکاریدهای قابل تخمیر را فراهم میکند که ضمن تغذیه میکروبهای مفید روده، نقل و انتقال روده را تسریع میکنند. تخمیر کولونی این فیبرها، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را آزاد میکند که حرکات دودی روده را تحریک میکنند، یکپارچگی مخاط را تقویت میکنند، التهاب خفیف را کاهش میدهند و ترشح پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) را القا میکنند، که همه این ها میکروبیوم سالم را تقویت و متابولیسم گلوکز را تثبیت میکنند . گرانولهای نشاسته موجود در ماش درون یک ماتریکس متراکم از فیبرهای ویسکوز قرار گرفتهاند. این ساختار باعث کاهش شاخص گلیسمی ماش پخته میشود و در نتیجه، تخلیه معده و جذب کربوهیدراتها را به تأخیر میاندازد. بخشهای محلول فیبر با کاهش ورود گلوکز به جریان خون، به کنترل افزایش قند خون کمک میکنند، در حالی که فیبر نامحلول موجود در پوسته ماش موجب افزایش احساس سیری میشود. مزیت شاخص گلیسمی پایین ماش، صرفنظر از شکل مصرف آن، همچنان حفظ میشود؛ چه ماش بهصورت دانه کامل، جوانهزده یا آسیابشده و به شکل آرد مصرف شود مطالعات جمعیتی قبلی که شامل بیش از 300 هزار بزرگسال بود، نشان میدهد که مصرف حداقل ۳۰ گرم حبوبات روزانه، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش میدهد. آزمایشهای تغذیهای کنترلشده نیز به طور مشابه گزارش دادهاند که رژیمهای غذایی غنیشده با حبوبات سرشار از فیبر، حساسیت به انسولین کل بدن را حدود ۲۵ درصد بهبود میبخشند، از مقاومت به انسولین ناشی از پروتئین جلوگیری میکنند و گلوکز ناشتا را در عرض هشت هفته ۸ تا ۱۲ میلیگرم در دسیلیتر کاهش میدهند. مصرف مداوم ماش، کلسترول کل و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C)را کاهش میدهد در حالی که سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا(HDL-C) را افزایش می دهد و در نتیجه شاخص آتروژنیک را بهبود میبخشد. همچنین نشان داده شده است که پپتیدهای زیست فعال موجود در پروتئین ماش، فعالیت آنزیم مبدل آنزیوتانسین را مهار می کنند و دفع اسید صفراوی را برای حفظ این اثرات افزایش می دهند. دادههای بالینی نشان میدهند که مصرف ماش، تأثیری خنثی تا مطلوب بر وزن بدن دارد. در طب سنتی چینی، ضماد، چای و خمیر دانه ماش اغلب برای پاکسازی بدن، تسکین بثورات ناشی از گرما، خنک کردن بدن و تسکین آکنه، اگزما و درماتیت خارشدار استفاده میشود. عصارههای متانولی حاصل از جوانه ماش توانستهاند رشد سلولهای سرطان کبد انسان و سلولهای سرطان دهانه رحم را مهار کنند. همچنین، در مطالعات انجامشده روی جوندگان، رژیمهای غذایی غنیشده با فیبر لوبیا و نشاسته مقاوم با کاهش بروز آدنوکارسینوم کولون (سرطان غدهای روده بزرگ) همراه بوده است. رژیمهای غذایی سنتی در سراسر آسیا اغلب شامل ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ماش پخته شده در هر وعده غذایی است که در آن ماش به صورت کامل، جوانه زده یا آسیاب شده مصرف میشود. خیساندن یک شبه، سپس جوشاندن تا نرم شدن، یا جوانه زدن به مدت دو تا سه روز و بخارپز کردن، از روشهای رایج خانگی هستند. متخصصان تغذیه، ماش را به عنوان یک غذای کمهزینه و باکیفیت میدانند که فیبر ملایم آن به هضم غذا در بزرگسالان مسنتر کمک میکند. زنان باردار همچنین میتوانند فولات اضافی را از آهن غیر هِم موجود در ماش بدون کالری اضافی دریافت کنند. بافت نرم ماش پخته شده برای افرادی که دندانهای ضعیفی دارند و مشکلات اشتها دارند، ایدهآل است.