سلامت نامه
محبوبه روحانی مطلق
روزانه برای کاهش وزن چقدر قند مصرف کنیم؟
میزان قند مناسب برای کاهش وزن یک عدد ثابت برای همه افراد نیست و به میزان کالری مورد نیاز هر فرد بستگی دارد
مصرف بیش از حد قند میتواند یکی از عوامل افزایش وزن و چاقی باشد و کاهش مصرف قندهای افزودهشده میتواند به مدیریت وزن کمک کند. میزان قند مناسب برای کاهش وزن یک عدد ثابت برای همه افراد نیست و به میزان کالری مورد نیاز هر فرد بستگی دارد. قند موجود در رژیم غذایی به دو گروه اصلی قندهای طبیعی و قندهای افزودهشده تقسیم میشود. قندهای طبیعی بهطور طبیعی در مواد غذایی مانند میوهها و محصولات لبنی وجود دارند؛ برای مثال، فروکتوز قند طبیعی موجود در میوهها و لاکتوز قند طبیعی موجود در شیر و محصولات لبنی است.در مقابل، قندهای افزودهشده هنگام فرآوری، آمادهسازی یا پخت مواد غذایی و نوشیدنیها به آن ها اضافه میشوند. نوشابهها، شیرینیها، شکلات، دسرها و بسیاری از نوشیدنیهای شیرین از منابع مهم قندهای افزودهشده به شمار میروند.
برای کاهش وزن چه مقدار قند باید مصرف کرد؟
به نقل از دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، بر اساس توصیههای سازمان جهانی بهداشت، بهتر است قندهای موجود در رژیم غذایی، کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را تشکیل دهند؛ کاهش این میزان به کمتر از ۵ درصد نیز میتواند مزایای بیشتری برای سلامت داشته باشد.برای فردی که روزانه 2 هزار کیلوکالری دریافت میکند، ۱۰ درصد کالری معادل حدود ۲۰۰ کیلوکالری از قند است و کاهش آن به ۵ درصد، میزان قند را به حدود ۱۰۰ کیلوکالری در روز میرساند؛ با این حال، این ارقام به معنای تعیین یک حد ثابت برای همه افراد نیستند زیرا نیاز کالری افراد بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت بدنی و شرایط کلی بدن متفاوت است.
قند زیاد چه تأثیری بر سلامت دارد؟
رژیمهای غذایی سرشار از قندهای افزودهشده، علاوه بر افزایش دریافت کالری، میتوانند خطر بروز برخی مشکلات سلامتی را افزایش دهند. مصرف زیاد قند با افزایش وزن و چاقی، بیماریهای قلبی - عروقی، دیابت نوع ۲ و پوسیدگی دندانها ارتباط دارد. قندهای افزودهشده همچنین ارزش تغذیهای محدودی دارند و مصرف زیاد آن ها میتواند جایگزین مواد غذایی مغذیتر در رژیم غذایی شود. در مورد دیابت نوع ۲ نیز مصرف بیش از حد قند میتواند در افزایش دریافت کالری و افزایش وزن نقش داشته باشد؛ عواملی که خود با افزایش خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.
قند افزودهشده را با قند طبیعی اشتباه نگیرید
محدود کردن قند به این معنا نیست که افراد باید میوه یا لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنند. قند طبیعی موجود در میوهها و شیر با قند افزودهشده موجود در نوشابهها، شیرینیها و محصولات فرآوریشده یکسان نیست. میوهها علاوه بر قند طبیعی، مواد مغذی، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر دارند. بنابراین هنگام کنترل مصرف قند، تمرکز اصلی باید بر کاهش قندهای افزودهشده باشد.
کدام مواد غذایی بیشترین قند افزودهشده را دارند؟
نوشیدنیهای شیرین، نوشابهها، آبنبات و شکلات، دسرها، میانوعدههای شیرین و چای و قهوه شیرینشده از جمله محصولاتی هستند که میتوانند مقدار قابل توجهی قند افزودهشده وارد رژیم غذایی کنند.کاهش مصرف این محصولات یکی از سادهترین راهها برای کاهش دریافت قند است.
هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید
یکی از راههای مؤثر برای کنترل مصرف قند، توجه به برچسب تغذیهای محصولات است. مقدار قند، اندازه هر وعده و تعداد وعدههای موجود در بستهبندی میتواند اطلاعات مهمی درباره میزان قندی که فرد دریافت میکند ارائه دهد.همچنین باید فهرست مواد تشکیلدهنده محصول بررسی شود. قند افزودهشده ممکن است با نامهای مختلفی در فهرست مواد اولیه ظاهر شود؛ از جمله شکر، شکر قهوهای، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، کنسانتره آبمیوه و .... توجه به اندازه وعده مصرفی نیز اهمیت دارد، زیرا اطلاعات تغذیهای معمولاً بر اساس یک وعده مشخص ارائه میشود و ممکن است فرد در عمل بیش از یک وعده مصرف کند.
میزان قند افزودهشده در رژیم غذایی چقدر است؟
بر اساس دستورالعملهای غذایی، افراد بالای دو سال باید قندهای افزودهشده را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنند. در یک رژیم غذایی 2 هزار کالری، این میزان معادل کمتر از ۲۰۰ کالری یا حدود ۱۲ قاشق چایخوری قند در روز است. همچنین توصیه میشود کودکان زیر دو سال قند افزودهشده دریافت نکنند. با وجود این توصیهها، میزان مصرف قند در بسیاری از افراد بالاتر از حد پیشنهادی است. کاهش تدریجی نوشیدنیها و خوراکیهای شیرین میتواند به نزدیک شدن به این محدوده کمک کند.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
برای کاهش قند افزودهشده میتوان چند تغییر ساده در رژیم غذایی ایجاد کرد؛ از جمله:
کاهش مصرف نوشابه و نوشیدنیهای شیرین، انتخاب چای و قهوه بدون شکر یا با مقدار کمتری شکر، محدود کردن شیرینی، شکلات و دسرها، بررسی برچسب مواد غذایی پیش از خرید، توجه به اندازه هر وعده، جایگزین کردن خوراکیهای بسیار شیرین با گزینههای مغذیتر و استفاده بیشتر از مواد غذایی تازه و کمتر فرآوریشده.
کاهش وزن تنها به کاهش قند محدود نمیشود
اگرچه کاهش مصرف قند افزودهشده میتواند به کنترل کالری دریافتی و مدیریت وزن کمک کند، اما کاهش وزن موفق معمولاً به مجموعهای از عوامل وابسته است. داشتن یک الگوی غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و باکیفیت و مدیریت استرس از جمله عوامل مهم در حفظ وزن سالم هستند. همچنین پیگیری وضعیت تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و روند تغییرات وزن میتواند به فرد کمک کند تا متوجه شود کدام بخشهای برنامه او مؤثر بوده و کدام قسمتها نیاز به اصلاح دارد.
غذاهای کمقند؛ انتخابهایی برای رژیم غذایی متعادل
برای کاهش مصرف قند میتوان از غذاهایی مانند سالاد خیار و غذاهای تهیهشده با مرغ و سبزیجات استفاده کرد. این نوع انتخابها میتوانند جایگزین بخشی از خوراکیهای شیرین و فرآوریشده شوند و به متعادلتر شدن رژیم غذایی کمک کنند.
برای کاهش وزن، یک مقدار ثابت و یکسان از قند برای همه افراد وجود ندارد؛ اما کاهش مصرف قندهای افزودهشده میتواند بخشی از یک برنامه سالم برای مدیریت وزن باشد. توصیههای سلامت عمومی بر محدود کردن قندهای افزودهشده به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه تأکید دارند و کاهش این میزان به حدود ۵ درصد میتواند مزایای بیشتری برای سلامت داشته باشد. مصرف زیاد قندهای افزودهشده میتواند با افزایش وزن، چاقی، بیماریهای قلبیعروقی، دیابت نوع ۲ و پوسیدگی دندان مرتبط باشد. بنابراین، کاهش نوشیدنیها و خوراکیهای شیرین، مطالعه برچسب مواد غذایی و انتخاب مواد غذایی مغذیتر میتواند به کاهش دریافت قند و حفظ وزن سالم کمک کند.
میزان قند مناسب برای کاهش وزن یک عدد ثابت برای همه افراد نیست و به میزان کالری مورد نیاز هر فرد بستگی دارد
مصرف بیش از حد قند میتواند یکی از عوامل افزایش وزن و چاقی باشد و کاهش مصرف قندهای افزودهشده میتواند به مدیریت وزن کمک کند. میزان قند مناسب برای کاهش وزن یک عدد ثابت برای همه افراد نیست و به میزان کالری مورد نیاز هر فرد بستگی دارد. قند موجود در رژیم غذایی به دو گروه اصلی قندهای طبیعی و قندهای افزودهشده تقسیم میشود. قندهای طبیعی بهطور طبیعی در مواد غذایی مانند میوهها و محصولات لبنی وجود دارند؛ برای مثال، فروکتوز قند طبیعی موجود در میوهها و لاکتوز قند طبیعی موجود در شیر و محصولات لبنی است.در مقابل، قندهای افزودهشده هنگام فرآوری، آمادهسازی یا پخت مواد غذایی و نوشیدنیها به آن ها اضافه میشوند. نوشابهها، شیرینیها، شکلات، دسرها و بسیاری از نوشیدنیهای شیرین از منابع مهم قندهای افزودهشده به شمار میروند.
برای کاهش وزن چه مقدار قند باید مصرف کرد؟
به نقل از دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، بر اساس توصیههای سازمان جهانی بهداشت، بهتر است قندهای موجود در رژیم غذایی، کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را تشکیل دهند؛ کاهش این میزان به کمتر از ۵ درصد نیز میتواند مزایای بیشتری برای سلامت داشته باشد.برای فردی که روزانه 2 هزار کیلوکالری دریافت میکند، ۱۰ درصد کالری معادل حدود ۲۰۰ کیلوکالری از قند است و کاهش آن به ۵ درصد، میزان قند را به حدود ۱۰۰ کیلوکالری در روز میرساند؛ با این حال، این ارقام به معنای تعیین یک حد ثابت برای همه افراد نیستند زیرا نیاز کالری افراد بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت بدنی و شرایط کلی بدن متفاوت است.
قند زیاد چه تأثیری بر سلامت دارد؟
رژیمهای غذایی سرشار از قندهای افزودهشده، علاوه بر افزایش دریافت کالری، میتوانند خطر بروز برخی مشکلات سلامتی را افزایش دهند. مصرف زیاد قند با افزایش وزن و چاقی، بیماریهای قلبی - عروقی، دیابت نوع ۲ و پوسیدگی دندانها ارتباط دارد. قندهای افزودهشده همچنین ارزش تغذیهای محدودی دارند و مصرف زیاد آن ها میتواند جایگزین مواد غذایی مغذیتر در رژیم غذایی شود. در مورد دیابت نوع ۲ نیز مصرف بیش از حد قند میتواند در افزایش دریافت کالری و افزایش وزن نقش داشته باشد؛ عواملی که خود با افزایش خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.
قند افزودهشده را با قند طبیعی اشتباه نگیرید
محدود کردن قند به این معنا نیست که افراد باید میوه یا لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنند. قند طبیعی موجود در میوهها و شیر با قند افزودهشده موجود در نوشابهها، شیرینیها و محصولات فرآوریشده یکسان نیست. میوهها علاوه بر قند طبیعی، مواد مغذی، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر دارند. بنابراین هنگام کنترل مصرف قند، تمرکز اصلی باید بر کاهش قندهای افزودهشده باشد.
کدام مواد غذایی بیشترین قند افزودهشده را دارند؟
نوشیدنیهای شیرین، نوشابهها، آبنبات و شکلات، دسرها، میانوعدههای شیرین و چای و قهوه شیرینشده از جمله محصولاتی هستند که میتوانند مقدار قابل توجهی قند افزودهشده وارد رژیم غذایی کنند.کاهش مصرف این محصولات یکی از سادهترین راهها برای کاهش دریافت قند است.
هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید
یکی از راههای مؤثر برای کنترل مصرف قند، توجه به برچسب تغذیهای محصولات است. مقدار قند، اندازه هر وعده و تعداد وعدههای موجود در بستهبندی میتواند اطلاعات مهمی درباره میزان قندی که فرد دریافت میکند ارائه دهد.همچنین باید فهرست مواد تشکیلدهنده محصول بررسی شود. قند افزودهشده ممکن است با نامهای مختلفی در فهرست مواد اولیه ظاهر شود؛ از جمله شکر، شکر قهوهای، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، کنسانتره آبمیوه و .... توجه به اندازه وعده مصرفی نیز اهمیت دارد، زیرا اطلاعات تغذیهای معمولاً بر اساس یک وعده مشخص ارائه میشود و ممکن است فرد در عمل بیش از یک وعده مصرف کند.
میزان قند افزودهشده در رژیم غذایی چقدر است؟
بر اساس دستورالعملهای غذایی، افراد بالای دو سال باید قندهای افزودهشده را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنند. در یک رژیم غذایی 2 هزار کالری، این میزان معادل کمتر از ۲۰۰ کالری یا حدود ۱۲ قاشق چایخوری قند در روز است. همچنین توصیه میشود کودکان زیر دو سال قند افزودهشده دریافت نکنند. با وجود این توصیهها، میزان مصرف قند در بسیاری از افراد بالاتر از حد پیشنهادی است. کاهش تدریجی نوشیدنیها و خوراکیهای شیرین میتواند به نزدیک شدن به این محدوده کمک کند.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
برای کاهش قند افزودهشده میتوان چند تغییر ساده در رژیم غذایی ایجاد کرد؛ از جمله:
کاهش مصرف نوشابه و نوشیدنیهای شیرین، انتخاب چای و قهوه بدون شکر یا با مقدار کمتری شکر، محدود کردن شیرینی، شکلات و دسرها، بررسی برچسب مواد غذایی پیش از خرید، توجه به اندازه هر وعده، جایگزین کردن خوراکیهای بسیار شیرین با گزینههای مغذیتر و استفاده بیشتر از مواد غذایی تازه و کمتر فرآوریشده.
کاهش وزن تنها به کاهش قند محدود نمیشود
اگرچه کاهش مصرف قند افزودهشده میتواند به کنترل کالری دریافتی و مدیریت وزن کمک کند، اما کاهش وزن موفق معمولاً به مجموعهای از عوامل وابسته است. داشتن یک الگوی غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و باکیفیت و مدیریت استرس از جمله عوامل مهم در حفظ وزن سالم هستند. همچنین پیگیری وضعیت تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و روند تغییرات وزن میتواند به فرد کمک کند تا متوجه شود کدام بخشهای برنامه او مؤثر بوده و کدام قسمتها نیاز به اصلاح دارد.
غذاهای کمقند؛ انتخابهایی برای رژیم غذایی متعادل
برای کاهش مصرف قند میتوان از غذاهایی مانند سالاد خیار و غذاهای تهیهشده با مرغ و سبزیجات استفاده کرد. این نوع انتخابها میتوانند جایگزین بخشی از خوراکیهای شیرین و فرآوریشده شوند و به متعادلتر شدن رژیم غذایی کمک کنند.
برای کاهش وزن، یک مقدار ثابت و یکسان از قند برای همه افراد وجود ندارد؛ اما کاهش مصرف قندهای افزودهشده میتواند بخشی از یک برنامه سالم برای مدیریت وزن باشد. توصیههای سلامت عمومی بر محدود کردن قندهای افزودهشده به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه تأکید دارند و کاهش این میزان به حدود ۵ درصد میتواند مزایای بیشتری برای سلامت داشته باشد. مصرف زیاد قندهای افزودهشده میتواند با افزایش وزن، چاقی، بیماریهای قلبیعروقی، دیابت نوع ۲ و پوسیدگی دندان مرتبط باشد. بنابراین، کاهش نوشیدنیها و خوراکیهای شیرین، مطالعه برچسب مواد غذایی و انتخاب مواد غذایی مغذیتر میتواند به کاهش دریافت قند و حفظ وزن سالم کمک کند.