چگونه با رژیم گیاهی کمچرب وزن کم کنیم؟
یک رژیم غذایی وگان و کمچرب باعث شد افراد بدون این که خودشان را مجبور به کمتر غذا خوردن کنند، کالری کمتری مصرف و وزن بیشتری کم کنند.
در یک مطالعه، افراد با رژیم وگان کمچرب بدون کاهش مقدار غذای مصرفی، وزن کم کردند، چون غذاهایشان در هر گرم حدود ۳۰ درصد کالری کمتری داشت. شرکتکنندگان میتوانستند در رژیم وگان کمچرب تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند و کالریشماری نکنند. با این حال، به دلیل مصرف بیشتر غذاهای گیاهیِ سرشار از آب و فیبر، کالری کمتری دریافت و وزن بیشتری کم کردند. به گفته پژوهشگران، نکته اصلی چگالی انرژی پایین غذاهاست؛ یعنی میتوان با خوردن حجم مناسبی از غذا، احساس سیری کرد اما کالری کمتری دریافت کرد. این مطالعه ۱۶ هفتهای روی افراد دارای اضافهوزن انجام شد. یک گروه رژیم وگان کمچرب شامل میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات دریافت کردند و گروه دیگر رژیم معمول خود را ادامه داد و هیچکدام هم محدودیت کالری نداشتند. نتایج نشان داد: مقدار غذای مصرفی از نظر وزن تقریباً تغییری نکرد؛ دریافت کالری در گروه وگان حدود ۳۵۷ کالری در روز کاهش یافت؛ چگالی انرژی غذا در گروه وگان حدود 30 درصد کاهش پیدا کرد؛ هرچه چگالی انرژی غذا بیشتر کاهش مییافت، کاهش وزن نیز بیشتر بود، یعنی افراد تقریباً همان حجم غذا را خوردند، اما غذایشان کالری کمتری داشت و در نتیجه وزن بیشتری کم کردند. در رژیم وگان، گوشت، لبنیات و تخممرغ، حذف و مصرف سبزیجات و حبوبات بیشتر شد؛ غذاهایی که حجم زیادی دارند اما کالری کمی دارند. بنابراین افراد میتوانستند حجم غذای خوبی بخورند، اما کالری کمتری دریافت کنند، بدون نیاز به کوچکتر کردن وعدهها یا تحمل گرسنگی.
گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت حاکی است، چگالی انرژی یعنی مقدار کالری موجود در هر گرم غذا. غذاهایی که چگالی انرژی کمتری دارند، میتوانند با حفظ حجم غذا، احساس سیری بیشتری ایجاد کنند و دریافت کالری را کاهش دهند. به زبان ساده، وقتی غذاهای کمچگالتر مثل سبزیجات و سایر غذاهای پرفیبر را بیشتر انتخاب میکنیم، میتوانیم تا سیری غذا بخوریم، اما کالری کمتری دریافت کنیم؛ روشی که میتواند برای کنترل وزن پایدارتر باشد. بهجای تمرکز فقط بر کمکردن حجم غذا یا کالریشماری، میتوان با انتخاب غذاهای سرشار از آب و فیبر و کمکالری، هم غذای بیشتری خورد و هم کالری کمتری دریافت کرد؛ به عبارت دیگر لازم نیست کمتر غذا بخورید؛ کافی است متفاوت انتخاب کنید. غذاهای کمچگالی مثل سبزیجات و حبوبات میتوانند باعث سیری، کاهش دریافت کالری و در نهایت کاهش وزن شوند.