صبحانه، منهای افزایش قند خون
برای داشتن صبحانهای متعادلتر، بهتر است در کنار کربوهیدراتهای پرفیبر مانند غلات کامل و میوهها، از منابع پروتئینی و چربیهای مفید مانند مغزها، دانهها و آووکادو استفاده شود
برخی خوراکیهایی که بهعنوان گزینههای سالم برای صبحانه شناخته میشوند، در صورت داشتن مقدار زیادی کربوهیدرات یا قند افزوده و در عین حال پروتئین، فیبر و چربی کم، میتوانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. کارشناسان توصیه میکنند برای کمک به حفظ تعادل قند خون، کربوهیدراتهای موجود در صبحانه در کنار منابع پروتئین، فیبر و چربیهای سالم مصرف شوند.به نقل از دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، چند نوع خوراکی برای صبحانه که میتوانند قند خون را افزایش دهند مرور می کنیم.
۱. جو دوسر
جو دوسر یک غلات کامل و منبع فیبر، آهن و ویتامینهای گروه B است، اما زمانی که بهتنهایی مصرف شود، به دلیل کربوهیدرات نسبتاً بالا و پروتئین و چربی کم، میتواند باعث افزایش قند خون شود. انواع طعمدار جو دوسر نیز ممکن است مقدار قابلتوجهی قند افزوده داشته باشند. برای متعادلتر کردن این وعده میتوان جو دوسر ساده را با شیر، مغزها، دانهها یا کره مغزها مصرف کرد و در کنار آن از منابع پروتئینی مانند تخممرغ یا ماست پرپروتئین استفاده کرد.
۲. غلات صبحانه
برخی غلات صبحانه حتی اگر روی بستهبندی آنها عبارتهایی مانند «سبوسدار» یا «پرفیبر» درج شده باشد، ممکن است حاوی مقدار زیادی قند افزوده باشند. غلاتی که پروتئین کمی دارند، میتوانند سریعتر در بدن تجزیه و موجب افزایش قند خون شوند. انتخاب محصولاتی با فیبر بیشتر و قند افزوده کمتر و مصرف آنها همراه با شیر یا یک منبع پروتئینی میتواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.
۳. نانهای تهیهشده از آرد سفید
برخی نانهای صبحانه که از آرد تصفیهشده تهیه میشوند، به سرعت هضم می شوند و میتوانند قند خون را افزایش دهند؛ این اثر بهویژه زمانی بیشتر است که همراه مربا یا سایر مواد شیرین مصرف شوند. انتخاب نانهای سبوسدار و مصرف آنها همراه با منابع پروتئینی میتواند گزینه مناسبتری باشد. همچنین استفاده از مغزها یا دانهها میتواند به افزایش فیبر و چربیهای مفید وعده صبحانه کمک کند.
۴. ماستهای طعمدار
ماست منبع مناسبی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیکهاست، اما انواع طعمدار آن ممکن است مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند و در نتیجه سریعتر قند خون را افزایش دهند. انتخاب ماست ساده و پرپروتئین و افزودن میوه تازه و مقداری مغز یا دانه میتواند انتخاب مناسبتری برای صبحانه باشد.
۵. اسموتیهای میوه
اسموتی میتواند راه مناسبی برای افزودن میوه و سایر مواد مغذی به صبحانه باشد، اما نوع تهیه آن اهمیت زیادی دارد. استفاده از آبمیوه، مقدار زیاد میوه یا شیرینکنندههایی مانند میتواند میزان قند و کربوهیدرات نوشیدنی را افزایش دهد، بهویژه اگر اسموتی حاوی پروتئین و چربی کافی نباشد. برای تهیه اسموتی متعادلتر میتوان از ماست پرپروتئین، شیر بدون شکر و میوههای سرشار از فیبر مانند انواع توت استفاده کرد و مقداری مغز یا دانه نیز به آن افزود.
6. گرانولا
گرانولا معمولاً حاوی جو دوسر، مغزها و دانههاست و میتواند فیبر و چربیهای مفید داشته باشد، اما برخی انواع آن مقدار زیادی قند دارند. وجود میوه خشک یا شکلات در بعضی گرانولاها نیز میتواند میزان کربوهیدرات و قند محصول را افزایش دهد. انتخاب انواع کمشکر، توجه به اندازه وعده و مصرف گرانولا همراه با یک منبع پروتئینی مانند ماست پرپروتئین میتواند انتخاب مناسبتری باشد.
چرا بعضی صبحانهها باعث افزایش سریع قند خون میشوند؟
افزایش سریع قند خون پس از صبحانه، معمولاً زمانی بیشتر اتفاق میافتد که وعده غذایی عمدتاً از کربوهیدرات، بهویژه کربوهیدراتهای تصفیهشده، تشکیل شده و پروتئین، فیبر و چربی کمی داشته باشد. همچنین مصرف مقدار زیاد قند افزوده میتواند این افزایش را تشدید کند. برای داشتن صبحانهای متعادلتر، بهتر است در کنار کربوهیدراتهای پرفیبر مانند غلات کامل و میوهها، از منابع پروتئینی و چربیهای مفید مانند مغزها، دانهها و آووکادو استفاده شود.
مواد غذایی کمقند را انتخاب کنید
همه خوراکیهایی که بهعنوان صبحانه سالم معرفی میشوند، الزاماً تأثیر یکسانی بر قند خون ندارند. مقدار قند افزوده، نوع کربوهیدرات و میزان پروتئین و فیبر موجود در وعده غذایی نقش مهمی در پاسخ قند خون دارند. انتخاب مواد غذایی کمقند، استفاده از غلات کامل و ترکیب کربوهیدراتها با پروتئین، فیبر و چربیهای مفید میتواند به حفظ تعادل بیشتر قند خون پس از صبحانه کمک کند.