واقعیتهای علمی درباره نمک ها
کارشناس واحد نظارت و ارزیابی فرآوردههای طبیعی، سنتی و مکمل معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی با اشاره به باور رایج درباره سالمتر بودن نمک دریا، گفت: نمک دریا به دلیل منشأ طبیعی خود، گاهی به عنوان گزینهای سالمتر از نمک خوراکی معمولی معرفی میشود، اما شواهد علمی چنین برتری را تأیید نمیکند. «محمودیان» افزود: نمک دریا و نمک خوراکی معمولی هر دو عمدتاً از سدیم کلراید تشکیل شدهاند و مواد معدنی موجود در نمک دریا نیز به میزانی نیست که بتواند نقش قابلتوجهی در تأمین نیازهای بدن داشته باشد. وی با تأکید بر اهمیت دریافت ید مورد نیاز بدن اظهار کرد: نمک دریا معمولاً حاوی ید کافی نیست و نمیتواند جایگزین مناسبی برای نمک یددار باشد. کمبود ید میتواند موجب اختلال در عملکرد تیروئید و در کودکان، کاهش توان یادگیری و بروز سایر عوارض ناشی از کمبود ید شود. وی ادامه داد: همچنین مصرف نمکهای دریای غیرمجاز یا فاقد نظارت بهداشتی میتواند احتمال وجود ناخالصیهایی مانند شن و ماسه و در برخی موارد آلودگی به فلزات سنگین را افزایش دهد؛ بنابراین توصیه میشود برای مصرف خانوار، از نمک یددار تصفیهشده دارای مجوز بهداشتی معتبر استفاده شود. کارشناس واحد نظارت و ارزیابی فرآوردههای طبیعی، سنتی و مکمل معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی با تأکید بر این که حتی نمک یددار نیز باید به میزان محدود مصرف شود، گفت: میزان مصرف روزانه نمک برای بزرگسالان نباید بیش از ۵ گرم، معادل حدود یک قاشق چایخوری باشد. وی توصیه کرد: برای حفظ سلامت، مصرف غذاهای فرآوریشده و شور کاهش یابد و برای طعمدار کردن غذاها از سبزیجات، آبلیمو و ادویههای مجاز استفاده شود. «محمودیان» در پایان خاطرنشان کرد: در انتخاب محصولات غذایی، یکی از مهمترین معیارهای خرید باید داشتن مجوزهای بهداشتی معتبر باشد، چرا که محصولات دارای مجوز، تحت نظارت مراجع ذیصلاح قرار دارند. وی تصریح کرد: داشتن نشان سیب سلامت به این معنا نیست که یک محصول الزاماً «سلامتمحور» یا مناسب برای مصرف بدون محدودیت است. برای انتخاب آگاهانه محصولات غذایی، علاوه بر توجه به مجوزها، باید جدول ارزش تغذیهای و فهرست ترکیبات محصول نیز مورد توجه قرار گیرد.
کاهش مصرف سدیم و بهبود سلامت
دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت هم نوشته است: کاهش مصرف سدیم یکی از مقرونبهصرفهترین روشها برای بهبود سلامت و کاهش بار بیماریهای غیرواگیر است. سدیم یک ماده مغذی ضروری برای حفظ حجم پلاسما، تعادل اسید و باز، انتقال پیامهای عصبی و عملکرد طبیعی سلولهاست. کمبود سدیم در افراد سالم بسیار بعید است. سدیم اضافی با پیامدهای نامطلوب سلامت از جمله افزایش فشار خون مرتبط است. سدیم و کلر اجزای اصلی نمک طعام معمولی هستند، اما سدیم میتواند به اشکال دیگر نیز یافت شود و به طور طبیعی در انواع مواد غذایی مانند شیر وگوشت وجود دارد. سدیم اغلب به مقدار زیاد در مواد غذایی فرآوریشده مانند نانها، گوشتهای فرآوریشده و تنقلات، و همچنین در چاشنیها(مثلاً سس سویا) یافت میشود.
توصیهها برای کاهش سدیم
برای بزرگسالان، سازمان جهانی بهداشت کمتر از 2 هزار میلیگرم سدیم در روز(معادل کمتر از ۵ گرم نمک در روز) یا کمی کمتر از یک قاشق چایخوری را توصیه میکند. برای کودکان ۲ تا ۱۵ سال، سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند که مقدار توصیهشده برای بزرگسالان، بر اساس نیازهای انرژی کودک، کاهش یابد. این توصیه برای کودکان، دوره تغذیه انحصاری با شیر مادر (تا ۶ ماه) یا تغذیه تکمیلی همراه با ادامه شیر مادر (۶ تا ۲۴ ماه) را پوشش نمیدهد. اگر تصمیم به استفاده از نمک طعام دارید، سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد میکند نمک معمولی را با جایگزینهای نمک با سدیم کمتر که حاوی پتاسیم هستند، عوض کنید. تمام نمک مصرفی باید یددار(غنیشده با ید) باشد؛ ید برای رشد سالم مغز در جنین و کودک خردسال و بهینهسازی عملکرد ذهنی در کل جمعیت ضروری است.
چگونه میتوانید مصرف سدیم را کاهش دهید؟
- بیشتر از مواد غذایی تازه و کمفرآوریشده استفاده کنید.
- نمکدان یا ظرف نمک را از روی میز بردارید.
- با مقدار کم یا بدون سدیم(نمک) اضافه غذا بپزید.
- برای طعمدار کردن غذا به جای نمک از سبزیها و ادویهها استفاده کنید.
- نمک معمولی را با جایگزینهای نمک با سدیم کمتر که حاوی پتاسیم هستند، عوض کنید.
- مصرف سسهای تجاری، سسهای سالاد و محصولات فوری را محدود کنید.
- مصرف مواد غذایی فرآوریشده را محدود کنید.
- محصولاتی با محتوای سدیم کمتر یا محصولات کمسدیم را انتخاب کنید.
مبدل سدیم به نمک
مقدار سدیم ذکرشده روی محصولات غذایی را به گرم نمک تبدیل کنید و بالعکس. یک گرم نمک معادل ۴۰۰ میلیگرم سدیم است؛ ۵ گرم نمک معادل 2 هزار میلیگرم سدیم است.