فواید فراوان عدس را بشناسید
محبوبه روحانی مطلق- عدس یکی از حبوبات محبوب است که به دلیل ریز مغذی های فراوان فواید زیادی برای سلامت دارد. عدس نوعی حبوبات و منبعی غنی از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات است. این ماده غذایی که سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند روی، فولات و منیزیم نیز هست و اغلب به دلیل خواصش در حمایت از سلامت متابولیک، محافظت از قلب و کمک به کاهش وزن مورد توجه قرار میگیرد.
مصرف پروتئین و فیبر خود را افزایش خواهید داد
عدس، سرشار از پروتئین و فیبر است؛ مواد مغذی حیاتی که بهویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، اهمیت بسیاری دارد. یک پیمانه عدس پختهشده تقریباً ۱۸ گرم پروتئین تأمین میکند که این مقدار بیشتر از سایر منابع پروتئینی، مانند یک وعده ۵ اونسی(حدود ۱۴۰ گرمی) ماست یونانی یا دو عدد تخممرغ بزرگ است. همین مقدار عدس حاوی ۱۵.۶ گرم فیبر است که حدود ۵۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه این ماده مغذی را تأمین میکند. دریافت پروتئین کافی برای عملکرد عضلات، استحکام استخوانها و تنظیم هورمونها ضروری است. علاوه بر این، مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمنی همچون دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک میکند.
سطح قند خون خود را تنظیم خواهید کرد
فیبر موجود در عدس نیز به کنترل قند خون کمک میکند. از آن جا که عدس ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین محسوب میشود، به این معنا که باعث افزایش ناگهانی و سریع قند خون نمیشود، تحقیقات نشان میدهند که مصرف آن میتواند به تثبیت سطح قند خون پس از صرف غذا کمک کند. در یک مطالعه، ترکیب عدس با برنج یا پوره سیبزمینی فوری، در مقایسه با مصرفِ تنها برنج یا سیبزمینی، منجر به سطح پایینتری از قند خون شد.
از سلامت قلب خود محافظت خواهید کرد
عدس نیز مانند سایر حبوبات، به روشهای گوناگونی به حفظ سلامت قلب کمک میکند. برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف روزانه حتی یکچهارم پیمانه عدس ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماریهای قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات دیگر حاکی از آن است که عدس میتواند روشی مؤثر برای کاهش سطح کلسترول LDL یا همان کلسترول «بد» و کلسترول کل باشد و بدین ترتیب خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
مدیریت بهتر وزن را تجربه خواهید کرد
به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، استفاده از عدس به عنوان جایگزین در پاستا یا در پختوپز، میتواند ابزاری مفید در رژیم غذایی برای مدیریت وزن باشد. پژوهشها نشان میدهند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر میتواند راهکاری مؤثر برای کاهش و مدیریت وزن باشد. هضم این مواد مغذی در بدن زمان بیشتری میبرد و این امر به شما کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. این مسئله به نوبه خود میتواند موجب کاهش اشتها و در نتیجه کاهش احتمالی کالری دریافتی شود. برخی تحقیقات اولیه حاکی از آن است که عدس ممکن است در تغییر عملکرد آنزیمهای خاصی که مسئول هضم و جذب چربی در بدن هستند نیز نقش داشته باشد؛ با این حال، انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است.
نکاتی برای گنجاندن عدس در رژیم غذایی
عدس نیز مانند سایر حبوبات، گزینهای متنوع، راحت و مقرونبهصرفه برای وعدههای غذایی شماست. این ماده غذایی هم بهصورت کنسرو شده در دسترس است و هم میتوان آن را در خانه پخت. برخی از توصیههای متخصصان برای گنجاندن بیشتر این حبوبات در برنامه غذایی عبارتند از: برخلاف سایر حبوبات خشک، خیساندن عدس پیش از پخت لازم نیست؛ پس از پخت، میتوانید عدس را بهصورت گرم یا در دمای محیط میل کنید؛ افزودن عدس به پاستا، سالاد و سوپ را امتحان کنید؛ عدس را بهعنوان غذای جانبی(دورچین) در هر وعده غذایی مصرف کنید؛ از عدس بهعنوان جایگزینی برای تخممرغ استفاده کنید. اگرچه مصرف عدس برای اکثر بزرگسالان سالم بیخطر است، اما برای جلوگیری از دریافت ناگهانی حجم بالای فیبر که میتواند منجر به عوارض گوارشی مانند گاز معده و نفخ شود، بهتر است این ماده غذایی را بهتدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مصرف پروتئین و فیبر خود را افزایش خواهید داد
عدس، سرشار از پروتئین و فیبر است؛ مواد مغذی حیاتی که بهویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، اهمیت بسیاری دارد. یک پیمانه عدس پختهشده تقریباً ۱۸ گرم پروتئین تأمین میکند که این مقدار بیشتر از سایر منابع پروتئینی، مانند یک وعده ۵ اونسی(حدود ۱۴۰ گرمی) ماست یونانی یا دو عدد تخممرغ بزرگ است. همین مقدار عدس حاوی ۱۵.۶ گرم فیبر است که حدود ۵۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه این ماده مغذی را تأمین میکند. دریافت پروتئین کافی برای عملکرد عضلات، استحکام استخوانها و تنظیم هورمونها ضروری است. علاوه بر این، مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمنی همچون دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک میکند.
سطح قند خون خود را تنظیم خواهید کرد
فیبر موجود در عدس نیز به کنترل قند خون کمک میکند. از آن جا که عدس ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین محسوب میشود، به این معنا که باعث افزایش ناگهانی و سریع قند خون نمیشود، تحقیقات نشان میدهند که مصرف آن میتواند به تثبیت سطح قند خون پس از صرف غذا کمک کند. در یک مطالعه، ترکیب عدس با برنج یا پوره سیبزمینی فوری، در مقایسه با مصرفِ تنها برنج یا سیبزمینی، منجر به سطح پایینتری از قند خون شد.
از سلامت قلب خود محافظت خواهید کرد
عدس نیز مانند سایر حبوبات، به روشهای گوناگونی به حفظ سلامت قلب کمک میکند. برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف روزانه حتی یکچهارم پیمانه عدس ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماریهای قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات دیگر حاکی از آن است که عدس میتواند روشی مؤثر برای کاهش سطح کلسترول LDL یا همان کلسترول «بد» و کلسترول کل باشد و بدین ترتیب خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
مدیریت بهتر وزن را تجربه خواهید کرد
به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، استفاده از عدس به عنوان جایگزین در پاستا یا در پختوپز، میتواند ابزاری مفید در رژیم غذایی برای مدیریت وزن باشد. پژوهشها نشان میدهند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر میتواند راهکاری مؤثر برای کاهش و مدیریت وزن باشد. هضم این مواد مغذی در بدن زمان بیشتری میبرد و این امر به شما کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. این مسئله به نوبه خود میتواند موجب کاهش اشتها و در نتیجه کاهش احتمالی کالری دریافتی شود. برخی تحقیقات اولیه حاکی از آن است که عدس ممکن است در تغییر عملکرد آنزیمهای خاصی که مسئول هضم و جذب چربی در بدن هستند نیز نقش داشته باشد؛ با این حال، انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است.
نکاتی برای گنجاندن عدس در رژیم غذایی
عدس نیز مانند سایر حبوبات، گزینهای متنوع، راحت و مقرونبهصرفه برای وعدههای غذایی شماست. این ماده غذایی هم بهصورت کنسرو شده در دسترس است و هم میتوان آن را در خانه پخت. برخی از توصیههای متخصصان برای گنجاندن بیشتر این حبوبات در برنامه غذایی عبارتند از: برخلاف سایر حبوبات خشک، خیساندن عدس پیش از پخت لازم نیست؛ پس از پخت، میتوانید عدس را بهصورت گرم یا در دمای محیط میل کنید؛ افزودن عدس به پاستا، سالاد و سوپ را امتحان کنید؛ عدس را بهعنوان غذای جانبی(دورچین) در هر وعده غذایی مصرف کنید؛ از عدس بهعنوان جایگزینی برای تخممرغ استفاده کنید. اگرچه مصرف عدس برای اکثر بزرگسالان سالم بیخطر است، اما برای جلوگیری از دریافت ناگهانی حجم بالای فیبر که میتواند منجر به عوارض گوارشی مانند گاز معده و نفخ شود، بهتر است این ماده غذایی را بهتدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.