چگونه با چاقی کودکان مقابله کنیم؟
چاقی در کودکان و نوجوانان به یکی از مشکلات نوپدید و مهم بهداشت عمومی تبدیل شده است که در این بین، داشتن و رعایت تغذیه مناسب می تواند برای کنترل وزن آن ها نقش بسیار مهمی ایفا کند. چندی پیش، مدیرگروه بهبود تغذیه جامعه در معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی گفته بود: شیوع اضافه‌وزن و چاقی در نوجوانان استان طی چهار سال گذشته، از 15.1 درصد در سال ۱۴۰۰ به 18.5 درصد در سال ۱۴۰۴ رسیده است. «نسرین علیزاده» با بیان این که این آمار، ضرورت توجه جدی‌تر خانواده‌ها به سبک زندگی نوجوانان را نشان می‌دهد، یادآور شده بود: در این مدت، شیوع اضافه‌وزن از ۱۰ درصد به 12.3 درصد و شیوع چاقی نیز از 5.1 درصد به 6.2 درصد افزایش یافته است. وی در همین زمینه تصریح کرده بود: نوجوانی، دوره رشد سریع جسمی و روحی است و عادت‌های غذایی و رفتاری در این سن می‌تواند تا سال‌های بعد همراه فرد بماند، بنابراین، پیشگیری از اضافه‌وزن و چاقی نباید با رژیم‌های سخت، حذف وعده‌های غذایی یا فشار روانی به نوجوان انجام شود. حذف صبحانه یکی از عادت‌های نادرست رایج در میان نوجوانان است. نوجوانی که بدون صبحانه از خانه خارج می‌شود، ممکن است در طول روز بیشتر به سراغ چیپس، پفک، شیرینی، شکلات، نوشابه و دیگر خوراکی‌های پرکالری برود. صبحانه سالم و ساده مانند نان کامل ، پنیر و گردو، تخم‌مرغ، شیر، عدسی و میوه تازه می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز نوجوانان و کاهش تمایل آنان به ریزه‌خواری کمک کند.به گفته وی، پیتزا، ساندویچ‌های پرچرب،مواد غذایی سوخاری شده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سوسیس و کالباس حاوی نمک وروغن زیادی هستند ، نوشابه ها ، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌های صنعتی، انرژی بالایی دارند اما مواد مغذی کافی برای رشد نوجوانان را تأمین نمی‌کنند؛ بهتر است آب، شیر، دوغ کم‌نمک و بدون گاز و آب میوه طبیعی جایگزین نوشیدنی‌ها و آب میوه های صنعتی شود. «علیزاده» آماده‌کردن میان‌وعده سالم در خانه را راهی مؤثر برای کمک به انتخاب درست نوجوانان دانسته و خاطرنشان کرده بود: میوه‌های فصل، کاهو ، هویج، خیار، شیر، ماست، نخودچی و کشمش، مغزهای بدون نمک در حد متعادل، لقمه نان و پنیر و تخم‌مرغ آب‌پز، گزینه‌های مناسبی برای میان‌وعده هستند. وی البته بر اهمیت تحرک روزانه تأکید کرده و افزوده بود: نوجوانان بهتر است دست‌کم روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد داشته باشند. پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن، ورزش‌های گروهی، شنا و بازی‌های فعال می‌تواند علاوه بر کنترل وزن، به سلامت قلب، استخوان‌ها، عضلات، تمرکز و کاهش اضطراب کمک کند. وی استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه، تبلت، تلویزیون و بازی‌های رایانه‌ای را از عوامل مؤثر در کم‌تحرکی و ریزه‌خواری ذکر کرده و گفته بود: خانواده‌ها بهتر است برای زمان استفاده از صفحه‌نمایش برنامه مشخصی داشته باشند و تا حد امکان، وعده‌های غذایی را بدون تلفن همراه و تلویزیون و در کنار یکدیگر مصرف کنند. استفاده از تلفن همراه پیش از خواب باید کاهش یابد و نوجوانان ساعت مشخصی برای خواب شبانه داشته باشند. خواب کافی و باکیفیت، در کنار تغذیه مناسب و فعالیت بدنی، نقش مهمی در تنظیم اشتها و پیشگیری از افزایش وزن دارد. دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت هم نوشته است: یکی از راهکارهای مقابله با اضافه‌وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است.
راه های تغییرات در رژیم غذایی
مشارکت تمامی اعضای خانواده در ایجاد عادات غذایی سالم: عادات سالم از محیط خانه آغاز می‌شوند؛ اگر تمام اعضای خانواده تصمیم بگیرند از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنند، پیشگیری و درمان چاقی دوران کودکی آسان‌تر خواهد بود. همچنین مشارکت همه اعضای خانواده به کودک دارای اضافه‌وزن کمک می‌کند تا تغییرات ایجادشده را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند. این روش را می‌توان «الگوسازی» نیز نامید. کودکی که می‌بیند والدینش میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، فعالیت بدنی دارند و زمان تماشای تلویزیون را محدود می‌کنند، معمولاً از آن ها الگوبرداری می‌کند.
تهیه غذای سالم در حضور کودک و برای کودک: مشارکت دادن کودک در تهیه غذاهای سالم، متناسب با سن و توانایی او، می‌تواند به شکل‌گیری عادات غذایی سالم کمک کند.
انتخاب مواد غذایی سالم و مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات: بهتر است در رژیم غذایی کودک از طیف متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف استفاده شود، از جمله، قرمز: چغندر و گوجه‌فرنگی؛ نارنجی: هویج و کدو؛ زرد: سیب‌زمینی و موز؛ سبز: کاهو و بروکلی.
مصرف منظم صبحانه سالم: کودکانی که صبحانه می‌خورند، در مقایسه با کودکانی که اولین وعده غذایی روز را حذف می‌کنند، کمتر در معرض اضافه‌وزن یا چاقی قرار دارند. یک صبحانه سالم می‌تواند شامل بلغور جو دوسر، میوه تازه و غلات سبوس‌دار همراه با شیر کم‌چرب باشد.
وعده‌های غذایی منظم و به‌موقع: وعده‌های غذایی باید در زمان‌های مشخص مصرف شوند تا از ریزه خواری و پرخوری هنگام وعده‌های اصلی جلوگیری شود.
کاهش مصرف چربی: چربی‌های موجود در مواد غذایی، به‌ویژه چربی‌هایی به غیر از ماهی، مغزها و روغن‌های گیاهی، باید تا حد امکان حذف یا محدود شوند. حتی چربی‌های مفید نیز باید به مقدار متعادل مصرف شوند.
عدم حذف کامل شیرینی‌ها و میان‌وعده‌ها: لازم نیست شیرینی و تنقلات به‌طور کامل از رژیم غذایی کودک حذف شوند. ممنوعیت کامل شیرینی‌ها یا برخی مواد غذایی ممکن است ولع و میل کودک به آن ها را افزایش دهد و باعث شود هنگام دسترسی، در مصرف آن ها زیاده‌روی کند. در مقابل، می‌توان مقدار مصرف کلوچه، آب‌نبات و شیرینی‌ها را محدود کرد. دسرها و میان‌وعده‌های تهیه‌شده از میوه معمولاً جایگزین مناسبی هستند. همچنین بهتر است میان‌وعده‌ها بیش از ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری نداشته باشند و جایگزین وعده اصلی غذا نشوند.
پرهیز کامل از نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار: به جای این نوشیدنی‌ها می‌توان به کودک آب گازدار همراه با کمی لیموترش یا مقدار اندکی آب‌میوه طبیعی پیشنهاد کرد.
مصرف میوه به شکل‌های مختلف: می‌توان میوه‌ها را به صورت کامل، یخ‌زده، اسموتی میوه، همراه با ماست یا به شکل پوره در دسرها به کودک ارائه کرد.
کنترل اندازه سروینگ وعده‌های غذایی: مصرف بیش از حد هر ماده غذایی می‌تواند موجب افزایش وزن شود. برای کنترل حجم غذا، بهتر است از بشقاب‌ها و ظروف کوچک‌تر استفاده شود. برای جلوگیری از درخواست مجدد غذا، بهتر است غذا پیش از آوردن سر میز، در آشپزخانه داخل بشقاب یا کاسه سرو شود. هنگام غذا خوردن در خارج از منزل نیز انتخاب وعده‌های کوچک‌تر می‌تواند به کنترل حجم غذای دریافتی کمک کند.
مطالعه دقیق برچسب مواد غذایی: برچسب مواد غذایی باید با دقت مطالعه شود، زیرا اطلاعاتی درباره میزان کالری، مواد تشکیل‌دهنده و اندازه هر وعده در اختیار مصرف‌کننده قرار می‌دهد.
تبدیل فعالیت بدنی به فعالیتی لذت‌بخش و خانوادگی: انجام فعالیت بدنی همراه با کودک می‌تواند ورزش را برای او جذاب‌تر کند. فعالیت بدنی لزوماً نباید به شکل ورزش سازمان‌یافته یا برنامه‌ریزی‌شده باشد؛ برای مثال می‌توان در قالب پیاده‌روی سریع در پارک، کوهپیمایی، بازی یا حرکات موزون انجام گیرد. همچنین توصیه می شود مدت زمان تماشای تلویزیون و استفاده از رایانه و بازی‌های رایانه ای محدود شود تا فرصت بیشتری برای بازی و فعالیت بدنی فراهم شود. متخصصان توصیه می‌کنند کودکان بیش از دو ساعت در روز در معرض صفحه نمایش نباشند. همچنین بهتر است از غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون اجتناب شود.
پرهیز از تعیین اهداف سختگیرانه برای کاهش وزن، رژیم‌های سریع و محدودکننده و تمسخر و سرزنش کودک به دلیل وزن زیاد: این روش ها معمولاً کمکی به کاهش وزن نمی‌کند و نباید مورد استفاده قرار گیرند.