زردچوبه؛ ادویه ای برای سلامت مفاصل
زردچوبه، با رنگ زرد درخشان و طعمی کمی خاکی، ادویه‌ای بسیار پرکاربرد است که هم در غذاهای شور و هم در برخی خوراکی‌های شیرین استفاده می‌شود. متخصصان تغذیه معتقدند زردچوبه یکی از ادویه‌هایی است که می‌تواند به حمایت از سلامت مفاصل کمک کند. دلیل اصلی این موضوع، وجود ترکیباتی به نام کورکومینوئیدها، به‌ویژه کورکومین است.
چرا زردچوبه برای مفاصل مفید است؟
۱. ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب مزمن می‌تواند به بافت‌های مفصل آسیب بزند و در ایجاد یا تشدید مشکلاتی مانند آرتروز نقش داشته باشد. کورکومین موجود در زردچوبه می‌تواند روی مسیرهای مختلفی که التهاب را تنظیم می‌کنند اثر بگذارد و تولید برخی مواد پیام‌رسان التهابی را کاهش دهد. برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که مصرف مکمل کورکومین می‌تواند سطح بعضی از نشانگرهای التهاب را کاهش دهد.
2. ممکن است درد مفاصل را کاهش دهد
بر اساس مطالعاتی که صورت گرفته، مکمل‌های کورکومین در افرادی که دچار آرتروز زانو بوده‌اند با کاهش درد و بهبود عملکرد مفصل همراه بوده‌اند. برخی متخصصان معتقدند اثر تسکین‌دهنده درد کورکومین ممکن است با داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی NSAID ها قابل مقایسه باشد، هرچند این به معنی آن نیست که زردچوبه یا کورکومین می‌تواند جایگزین داروهای تجویزی برای همه افراد شود. همچنین در برخی مطالعات، افرادی که کورکومین مصرف کرده‌اند به داروهای مسکن کمتری برای کنترل علایم آرتروز نیاز داشته‌اند.
3. ممکن است خشکی و محدودیت حرکتی مفاصل را بهبود دهد
خشکی، تورم و کاهش دامنه حرکتی از علایم شایع مشکلات مفصلی هستند. کاهش التهاب و تورم اطراف مفصل می‌تواند به کاهش ناراحتی و آسان‌تر شدن حرکت کمک کند. کاهش برخی نشانگرهای التهابی مانند CRP ممکن است در این زمینه نقش داشته باشد. نکته بسیار مهم این است که بیشتر تحقیقات علمی درباره کورکومین از مکمل‌های حاوی مقدار نسبتاً بالای کورکومین انجام شده‌اند، نه مقدار کمی زردچوبه‌ای که معمولاً در آشپزی استفاده می‌کنیم، بنابراین نباید تصور کرد که مصرف مقدار معمول زردچوبه در غذا دقیقاً همان اثر مکمل‌های کورکومین را ایجاد می‌کند. مقدار کورکومین موجود در زردچوبه غذایی بسیار کمتر از دُزهای مورد استفاده در بسیاری از مطالعات مکمل‌هاست. با این حال، اضافه کردن زردچوبه به غذاها می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و ضدالتهابی باشد. اگر کسی قصد مصرف مکمل کورکومین یا زردچوبه را داشته باشد، توصیه شده است پیش از شروع مصرف با پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کند.
چگونه زردچوبه را بهتر مصرف کنیم؟
زردچوبه به اضافه فلفل سیاه: ترکیب زردچوبه با فلفل سیاه می‌تواند جذب کورکومین را افزایش دهد. ماده‌ای در فلفل سیاه به نام پیپرین در افزایش فراهمی زیستی کورکومین نقش دارد.
زردچوبه به اضافه چربی سالم: کورکومین محلول در چربی است. به همین دلیل پیشنهاد شده است زردچوبه را هنگام آشپزی با مقدار کمی روغن، مانند روغن زیتون، حرارت دهید و سپس سایر مواد غذایی را اضافه کنید.
اضافه کردن به نوشیدنی‌ها: می‌توان زردچوبه تازه یا پودر آن را به اسموتی، لاته یا نوشیدنی‌های دیگر اضافه کرد.
اضافه کردن به برنج و غلات: یکی از روش‌های ساده، افزودن زردچوبه هنگام پخت برنج است که علاوه بر طعم، رنگ زرد زیبایی ایجاد می‌کند.
استفاده در غذاهای شیرین و شور: زردچوبه در غذاهای شور می‌تواند در کنار موادی مانند زنجبیل، سیر، زیره، گشنیز و مرکبات استفاده شود. در غذاهای شیرین نیز با نارگیل و میوه‌های گرمسیری ترکیب مناسبی دارد.
انتخاب مناسب در کنار الگوی غذایی سالم
متخصصان تغذیه، زردچوبه را یکی از ادویه‌های مفید برای حمایت از سلامت مفاصل می‌دانند.
کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است: التهاب را کاهش دهد، درد مفاصل را کمتر کند، خشکی و تورم را کاهش دهد و به بهبود حرکت مفاصل کمک کند. اما یک تفاوت مهم وجود دارد: شواهد علمی قوی‌تر عمدتاً مربوط به مکمل‌های کورکومین هستند، نه صرفاً مقدار زردچوبه‌ای که در غذا استفاده می‌شود؛ بنابراین استفاده از زردچوبه در رژیم غذایی می‌تواند انتخاب مناسبی در کنار یک الگوی غذایی سالم باشد، اما نباید آن را معادل درمان دارویی یا دُزهای درمانی مکمل کورکومین دانست. مطالعه صورت گرفته همچنین پیشنهاد می‌کند برای افزایش جذب کورکومین، زردچوبه را همراه فلفل سیاه و مقداری چربی سالم مصرف کنیم.