غذاهای مناسب پدربزرگ ها و مادربزرگ ها
چه غذاهایی برای مصرف پدربزرگ ها و مادربزرگ ها مناسب است؟ یک فرد در میانسالی چگونه باید غذا مصرف کند تا از سلامت خود در سنین بالاتر محافظت کند؟ بهترین ترکیب غذایی افراد مُسن چیست؟ در یک مطالعه 30 ساله که شامل بیش از 105 هزار مرد و زن و 8 نوع رژیم غذایی بود، یک رژیم غذایی به‌عنوان برنده واضح مشخص شد. محققان گزارش داده‌اند که افرادی که الگوی غذایی آن‌ها در میانسالی بیشتر به «شاخص تغذیه سالم جایگزین»(AHEI) نزدیک بوده، بالاترین احتمال را برای حفظ سلامت در دهه 70 زندگی خود دارند. نتایج تحقیق درباره بهترین رژیم غذایی برای سالمندی سالم نشان می دهد که کسانی که بالاترین امتیاز AHEI رو داشتند، ۸۶ درصد بیشتر احتمال دارد که در ۷۰ سالگی سالم تر باشند و ۲.۲ برابر بیشتر احتمال دارد که در ۷۵ سالگی سالم تر باشند. AHEI تاکید دارد که مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات و چربی‌های سالم را افزایش دهند و مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین، نمک و غلات تصفیه شده را محدود تر کنند. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، یکی از محققان ارشد این تحقیق، «مارتا گواش-فره» بیان کرد: «نتیجه تحقیقات ما نشان می دهد که رژیم‌های غذایی که سرشار از غذاهای گیاهی هستند و مقدار متوسطی از غذاهای حیوانی سالم را هم شامل می شوند، می توانند به سالم ماندن در دوران پیری کمک کنند و در آینده به عنوان راهنمای تغذیه مورد استفاده قرار بگیرند.» شاخص AHEI را محققان دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۰۲ به عنوان جایگزینی برای «شاخص تغذیه سالم» وزارت کشاورزی آمریکا درست کردند. هر دو شاخص شبیه هم هستند، اما AHEI بیشتر روی کاهش خطر بیماری‌های مزمن تمرکز دارد. برای این تحقیق جدید، محققان پرسشنامه‌های غذایی را که متخصصان بهداشت در دو تحقیق پزشکی طولانی مدت پر کرده بودند، بررسی کردند. این تیم بررسی کرد که شرکت‌کنندگان چقدر به ۸ رژیم غذایی سالم پایبند بودند: شاخص مدیترانه‌ای جایگزین(AHEI)، رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا(DASH)، مداخله رژیم غذایی مدیترانه‌ای-DASH برای تاخیر در بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی(MIND)، رژیم غذایی گیاهی سالم، شاخص رژیم غذایی سلامت سیاره، الگوی غذایی التهابی تجربی و شاخص رژیم غذایی تجربی برای هیپرانسولینمی(افزایش انسولین خون). یکی دیگر از محققان ارشد این تحقیق، «فرانک هو»، بیان کرد: «تحقیق‌های قبلی، رژیم‌های غذایی را در ارتباط با بیماری‌های خاص یا طول عمر افراد بررسی کرده بودند اما تحقیق ما یک دیدگاه چندوجهی دارد و سوال می کند که رژیم غذایی چطور روی توانایی افراد برای زندگی مستقل و لذت بردن از کیفیت زندگی در دوران پیری تاثیر می گذارد؟» در طول ۳۰ سال پیگیری، تقریباً ۹۸۰۰ نفر از شرکت‌کنندگان(بیش از ۹ درصد) به طور سالم پیر شدند؛ یعنی به سن ۷۰ سالگی رسیدند بدون این که بیماری‌های مزمن جدی داشته باشند و از نظر شناختی، جسمی و روانی سالم بودند. محققان فهمیدند که پایبندی به هر کدام از این رژیم‌های غذایی سالم، با سالم پیر شدن، از جمله حفظ سلامت شناختی، جسمی و روانی بهتر، ارتباط دارد. اما AHEI بهترین رژیم غذایی سالم بود و بعد از آن شاخص رژیم غذایی سلامت سیاره قرار داشت. این رژیم غذایی هم سلامت انسان و هم سلامت محیط زیست را در نظر می گیرد و بر خوردن غذاهای گیاهی و کم خوردن محصولات حیوانی تاکید دارد. به طور خاص، AHEI بیشترین ارتباط را با سلامت جسمی و روانی بهتر در دوران پیری داشت. نتایج نشان می دهد که خوردن زیاد غذاهای فرآوری شده(به ویژه گوشت فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین) با کاهش احتمال سالم پیر شدن ارتباط دارد. یکی از نویسندگان اصلی این تحقیق، «آن - جولی تسیر»، می گوید: «نتایج ما نشان می دهد که یک رژیم غذایی واحد برای همه وجود ندارد. رژیم‌های غذایی سالم را می شود با نیازها و ترجیحات فردی تطبیق داد.»
دانشگاه هاروارد توصیه می کند افرادی که از AHEI پیروی می کنند، این غذاها را مصرف کنند:
حدود پنج وعده سبزیجات در روز، از جمله مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز که می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. از خوردن سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده خودداری کنید.
حدود چهار وعده میوه در روز که می تواند از بیماری‌های قلبی و بعضی از سرطان‌ها محافظت کند.
حدود پنج تا شش وعده غلات کامل در روز که می تواند از بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.
یک وعده روزانه آجیل و حبوبات که پروتئین به رژیم غذایی اضافه
می کند و ممکن است به محافظت در برابر دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.
حداقل یک وعده ماهی در هفته که اسیدهای چرب مفیدی برای مغز و بدن فراهم می کند.
چربی‌های سالم غیراشباع مثل روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی یا روغن گلرنگ در آشپزی استفاده کنید و هر وقت امکانش بود آن ها را با چربی‌های اشباع مثل کره یا پیه جایگزین کنید.