نسخه ضد استرس فصل امتحانات
به روزهای برگزاری امتحانات پایان سال دانش آموزان و پایان ترم دانشجویان نزدیک می شویم. در فصل امتحانات، کنترل استرس و اضطراب می تواند نقش مهمی در عملکرد مطلوب دانش آموزان و دانشجویان ایفا کند. اما چگونه می توان این استرس و اضطراب را مهار و متوقف کرد؟ در این مطلب نکات و توصیه های مختلفی را در این خصوص می توانید بخوانید. مدیر گروه سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی با توجه به فرارسیدن ایام امتحانات، نکاتی را درباره مدیریت استرس این روزها بیان می کند و می گوید: فصل امتحانات یکی از چالش‌برانگیزترین دوره‌ها در زندگی دانش‌آموزان و دانشجویان است که با افزایش فشارهای روانی، استرس و اضطراب همراه می‌شود. دکتر «سیده ریحانه رضوانی» با بیان این که این واکنش‌ها اگرچه در حد متعادل می‌توانند انگیزه‌بخش باشند، می افزاید: اما زمانی که از کنترل خارج شوند، نه تنها عملکرد تحصیلی را مختل می‌کنند بلکه بر سلامت روانی و جسمی نیز تأثیر منفی می‌گذارند. وی بیان می کند: عوامل متعددی از جمله ترس از شکست، انتظارات بالا از خود یا خانواده، مقایسه با دیگران و آماده‌نبودن کافی برای امتحانات در ایجاد این اضطراب نقش دارند. وی با اشاره به این که یکی از مؤثرترین راهکارها برای مدیریت استرس، برنامه‌ریزی منظم و واقع‌گرایانه برای مطالعه است، ادامه می دهد: تقسیم مطالب درسی به بخش‌های کوچک‌تر و زمان‌بندی مناسب برای هر بخش، از احساس فشار شدید جلوگیری می‌کند و احساس کنترل بر شرایط را افزایش می‌دهد. وی خاطرنشان می کند: همچنین مرور دروس به صورت روزانه و استفاده از روش‌های فعال یادگیری مانند خلاصه‌نویسی، پرسش و پاسخ و آموزش به دیگران می‌تواند تسلط فرد بر مطالب را افزایش دهد و اعتماد به نفس او را تقویت کند. دکتر «رضوانی» اضافه می کند: در کنار مدیریت زمان و مهارت‌های مطالعه، توجه به سلامت جسم نیز نقش بسزایی در کاهش اضطراب دارد. خواب کافی، تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم به تنظیم هورمون‌های استرس و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. وی می افزاید: توصیه می‌شود دانش‌آموزان از مصرف بیش از حد کافئین و مواد محرک خودداری کنند و در روزهای منتهی به امتحان، خواب شبانه را فدای ساعات مطالعه نکنند. خواب ناکافی تمرکز را کاهش می دهد و اضطراب را تشدید می‌کند. وی یادآور می شود: بهره‌گیری از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، تصویرسازی ذهنی مثبت و تمرین ذهن‌آگاهی(mindfulness) می‌تواند در کاهش تنش‌های لحظه‌ای بسیار مؤثر باشد. اگر احساس می‌کنید اضطراب از کنترل خارج شده و عملکرد شما را به شدت مختل کرده است، مشاوره با روانشناس می‌تواند راهکارهای شخصی‌سازی شده و علمی برای مدیریت وضعیت‌تان فراهم کند. سلامت روان، کلید موفقیت پایدار در هر عرصه‌ای است.
یک متخصص بیهوشی و فلوشیپ طب خواب هم بر اهمیت بهداشت خواب و نقش آن در یادگیری دانشجویان و دانش آموزان تاکید می کند. دکتر «لیلا امامی بورد» می گوید: دانش‌آموزان و دانشجویان در تلاش هستند تا خود را برای امتحانات پایان ترم آماده سازند و برخی از آنان برای کسب آمادگی و مطالعه بیشتر دروس از خواب شبانه صرفه نظر می کنند و دچار کمبود خواب در ایام امتحانات می‌شوند. براساس نتایج مطالعات صورت گرفته در ایران و جهان، دانش آموزان و دانشجویان میزان خواب کافی و مورد نیاز محدوده سنی خود را ندارند. وی افزایش ساعت کار نیمه وقت، حجم بالای مطالب درسی، عادات اشتباه(تماشای تلویزیون و استفاده از وسایل الکترونیکی مثل کامپیوتر و موبایل قبل از خواب) را برخی از دلایل این تغییر الگو و کمبود خواب در دانشجویان و دانش آموزان عنوان می کند. به گفته این متخصص بیهوشی، خواب در فرآیندهای شناختی که برای یادگیری و عملکرد تحصیلی ضروری هستند، نقش حیاتی ایفا می‌کند و براساس یافته‌های آکادمی طب خواب آمریکا، مطالعه و خواب مناسب شبانه دو عامل مهم برای افزایش عملکرد تحصیلی در دانشجویان و سایر فراگیران است. دکتر «امامی» با اشاره به نظر متخصصان و اساتید بین المللی درخصوص تاثیر خواب در یادگیری می گوید: طبق نظر یکی از برنامه‌ریزان تحصیلی دانشگاه هاروارد، محرومیت از خواب باعث خواب آلودگی در کلاس درس و اثرات منفی بر عملکرد کلی تحصیلی دانشجو می شود. همچنین طبق گفته یکی از اساتید گروه خواب دانشگاه استنفورد، میزان هوشیاری فرد در طول روز حساس‌ترین معیار برای تعیین میزان نیاز اختصاصی هر فرد به خواب است. به گفته این فلوشیپ طب خواب، اگر فردی در طول روز همواره خسته و خواب آلود است نشان می دهد که احتمالاً خواب او کافی نیست. وی کیفیت و کمیت خواب را دو عامل اولیه موثر بر میزان هوشیاری فرد در طول روز برمی شمرد و این عوامل را در هوشیاری روزانه نوجوانان و جوانان بسیار مهم می داند زیرا در این سنین در مقایسه با میانسالی یا کهنسالی، اختلالات شایع خواب نظیر آپنه انسدادی و سندرم پای بیقرار نادر است. دکتر «امامی» در ادامه به نتایج برخی تحقیقات در خصوص اثرات نامطلوب و ارتباط خواب ناکافی یا نامناسب با موفقیت درسی دانش‌آموزان و دانشجویان اشاره می کند و یادآور می شود: خواب آلودگی و کاهش عملکرد تحصیلی و روزانه دانشجویان، کسب نمرات پایین در ریاضی و خواندن و نوشتن، مشکلات سلامت روان، کیفیت خواب پایین در دانشجویان رشته‌های پزشکی و پیراپزشکی، کسب معدل پایین‌تر در دانشجویانی که تمام شب بیدارند و مطالعه می‌کنند برخی از نتایج مطالعه مذکور بود. به گفته وی، دانش‌آموزانی که شب ها تا دیروقت بیدار می‌مانند و آخر هفته این کمبود خواب را جبران می کنند و بسیار دیر بیدار می‌شوند، عمکرد ضعیفی در کلاس درس پیدا می‌کنند، زیرا ساعت بیولوژیک بدنشان مجبور است مرتب خود را با ساعت متغیر خواب و بیداری آن ها تنظیم کند و این موضوع باعث کاهش توانایی آن ها در بیدار شدن زودهنگام برای کلاس های صبح ابتدای هفته می‌شود. این فلوشیپ خواب با اشاره به اثر خواب در تقویت حافظه و انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت خاطرنشان می کند: خواب به انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت کمک می‌کند و به خاطر آوردن حقایق و مفاهیم آموخته شده در طول روز را آسان‌تر می‌سازد. وی تقویت مهارت ها را از دیگر آثار مثبت خواب برمی شمرد و می افزاید: مغز در طول خواب به تقویت مهارت‌های حرکتی و دیگر آموخته‌های فرد می پردازد که این امر برای مهارت های نیازمند تمرین مانند موسیقی یا ورزش، حیاتی است. دکتر «امامی»، توجه و تمرکز ذهنی را از تاثیرات مثبت خواب در حوزه عملکرد شناختی بیان و اضافه می کند: خواب کافی باعث افزایش توجه و تمرکز می شود و به دانش‌آموزان اجازه می‌دهد در طول کلاس‌ها و جلسات درسی تمرکز بهتری داشته باشند. وی با اشاره به اثر خواب بر توانایی حل مسئله می گوید: خواب به بهبود تفکر انتقادی و توانایی حل مسئله و به دانشجویان کمک می کند تا به طور موثرتری به مدیریت چالش‌ها بپردازند.
این فلوشیپ دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش خواب در تنظیم احساسات و مدیریت استرس افزود: خواب با کیفیت به تنظیم احساسات و کاهش استرس کمک می‌کند و بر کیفیت یادگیری و عملکرد تحصیلی تاثیرگذار است. وی ثبات خلق و خو را از دیگر آثار خواب با کیفیت برمی شمرد و خاطرنشان می کند: دانش‌آموزانی که به خوبی استراحت کردند، معمولاً خلق و خوی بهتری دارند و این امر بر تعاملات آن ها با همکلاسی‌ها و معلمان تاثیر مثبت می‌گذارد. دکتر «امامی» نقش خواب را در رشد و تکامل جسمی به ویژه در نوجوانان بسیار مهم و ضروری عنوان و با اشاره به اثر خواب در عملکرد ایمنی بدن تاکید می کند: خواب کافی باعث تقویت سیستم ایمنی فرد می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های گوناگون را در وی کاهش می‌دهد، در نتیجه فراگیران وقت بیشتر و موثرتری برای مطالعه دارند. این فلوشیپ خواب با توجه به تاثیر خواب کافی در بهبود نمرات فراگیران می گوید: طبق نتایج تحقیقات دانش‌آموزانی که خواب کافی دارند، معمولاً نمرات بالاتری کسب می‌کنند و در آزمون‌های استاندارد نیز عملکرد بهتری از خود نشان می دهند. وی کاهش غیبت را از دیگر آثار خواب کافی در فراگیران ذکر می کند و یادآور می شود: الگوی خواب سالم می‌تواند به کاهش غیبت از مدرسه منجر شوند و فرصت‌های یادگیری را تضمین کند. وی با اشاره به نیاز اغلب نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب شبانه برای عملکرد بهینه تاکید می کند که دانش‌آموزان و دانشجویان علاوه بر کمیت خوا (ساعات کافی و مناسب) باید به کیفیت خواب نیز توجه کنند و ضمن رعایت قوانین بهداشت خواب باعث ارتقا و بهبود کیفیت خواب خود شوند. وی در ادامه به بیان برخی از قوانین بهداشت خواب و توصیه هایی به فراگیران به این شرح می پردازد:
* بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت و نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
* زود به رختخواب بروید تا زمان کافی برای خواب شبانه مناسب داشته باشید.
* اگر در به خواب رفتن(شروع خواب) مشکل دارید، از تختخواب خارج شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، یک کار آرامبخش مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید.
* از تختخواب فقط برای خواب استفاده و از انجام مطالعه، تماشای تلویزیون یا صحبت با تلفن در تخت اجتناب کنید.
* چُرت روزانه باید محدود باشد و درصورت نیاز به خواب کوتاه روزانه باید مدت آن کمتر از نیم ساعت و حتماً قبل از ساعت 15 بعدازظهر باشد.
* ساعت خواب و بیداری خود را در تعطیلات آخر هفته نیز همانند سایر روزهای هفته تنظیم و سعی کنید همان ساعت روتین همیشگی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
* اگر در طول هفته دچار کمبود شدید خواب هستید، می توانید در تعطیلات آخر هفته آن را جبران کنید اما ساعات خواب شما باید به گونه‌ای باشد که مانع زود خوابیدن شما در شب نشود.
* به یاد داشته باشید که دیر خوابیدن در آخر هفته باعث دشوار شدن بیداری برای کلاس های صبح روز شنبه می شود.
* بعدازظهر و شب از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین ساعت‌ها در بدن باقی می ماند و باعث ایجاد اختلال در به خواب رفتن می شود.
* نور و روشنایی منزل را در شب کم کنید تا بدن شما بداند به زودی زمان خواب فرا خواهد رسید.
* برای تقویت هوشیاری خود، صبح ها در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
* قبل از رفتن به تختخواب، مدتی را به آرام کردن ذهن خود اختصاص دهید.
* قبل از خواب کامپیوتر، تلویزیون و تلفن همراه را خاموش کنید و 15 تا 30 دقیقه قبل از خواب در آرامش باشید.
* هرگز قبل از خواب وعده غذایی سنگین نخورید.
* شام به اندازه کافی بخورید و گرسنه به تختخواب نروید.
اگر با عمل به این توصیه‌ها هنوز دچار اختلال خواب هستید با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید.
یک کارشناس ارشد روانشناسی بالینی با اشاره به استرس فراگیران در ایام برگزاری امتحانات اظهار می کند: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می شود. در دانشجویان و فراگیران نیز استرس و اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و درنهایت نتیجه نامطلوب شود. «فائزه سادات طاهری» با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان توصیه می کند: ابتدا وقت خود را تنظیم و توجه خود را روی آزمون متمرکز کنید و وقت و انرژی خود را با نگران شدن درخصوص عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می‌کنند، هدر ندهید. سعی کنید اول به آسان ترین سؤال پاسخ دهید. وی به دانشجویان تاکید می کند: سؤالی را که نمی دانید نشاندار کنید تا در فرصت مناسب به آن جواب دهید.
به خودتان بگویید، شاید آن سؤال را مطالعه کردید و وقتی دوباره به آن برگردید، می‌توانید جواب بدهید. قبل از این که به گزینه‌های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می‌دانید به سراغ سوالاتی بروید که نشاندار کردید. وی افزود: در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنید. اگر وقتتان در حال اتمام است، روی سؤال‌هایی که می دانید و یا بیشترین ارزش رادارند، متمرکز شوید. همه وقت باقی مانده را به مرور و کامل کردن جواب‌هایتان بپردازید، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید. وی با اشاره به اهمیت جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان می گوید: حواس‌پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست و ذهن شما همواره می‌خواهد درگیر و مشغول باشد. بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می‌دهید باعث درگیری و مشغولیت ذهنی شما شود، فکر شما دیگر نیازی احساس نمی کند که به جای دیگر برود و در آن جا درگیر شود.