نمره بهتر با خواب مناسب تر
گروه سلامت- این روزها امتحانات برخی دانش آموزان در حال برگزاری است و امتحانات دانشجویان هم یا آغاز شده است یا به زودی آغاز خواهد شد. یکی از نکات مهمی که در فصل امتحانات باید به آن توجه کرد، خواب مناسب است که می تواند در عملکرد بهتر دانش آموزان و دانشجویان و کسب نمره بهتر تأثیر مستقیمی برجا بگذارد. یک فلوشیپ طب خواب، ضمن تشریح نقش خواب در یادگیری و عملکرد تحصیلی فراگیران بر ضرورت رعایت بهداشت خواب در روزهای امتحانات تاکید کرد؛ آن جا که به کسب نمره بهتر با داشتن خواب مناسب تر اشاره کرد. دکتر «لیلا امامی» بر اهمیت بهداشت خواب و نقش آن در یادگیری دانشجویان و دانش آموزان تأکید کرد و گفت: به فصل امتحانات نزدیک می‌شویم و دانش‌آموزان و دانشجویان در تلاش هستند تا خود را برای امتحانات پایان ترم آماده سازند و برخی از آنان برای کسب آمادگی و مطالعه بیشتر دروس از خواب شبانه صرفه نظر می کنند و دچار کمبود خواب در ایام امتحانات می‌شوند. به گفته دکتر «امامی»، براساس نتایج مطالعات صورت گرفته در ایران و جهان دانش آموزان و دانشجویان میزان خواب کافی و مورد نیاز محدوده سنی خود را ندارند. وی افزایش ساعت کار نیمه وقت، حجم بالای مطالب درسی، عادات اشتباه(تماشای تلویزیون و استفاده از وسایل الکترونیکی مثل کامپیوتر و موبایل قبل از خواب) را برخی از دلایل این تغییر الگو و کمبود خواب در دانشجویان و دانش آموزان بیان کرد. به گفته این متخصص بیهوشی، خواب در فرآیندهای شناختی که برای یادگیری و عملکرد تحصیلی ضروری هستند، نقش حیاتی ایفا می‌کند و بر اساس یافته‌های آکادمی طب خواب آمریکا، مطالعه و خواب مناسب شبانه دو عامل مهم برای افزایش عملکرد تحصیلی در دانشجویان و سایر فراگیران است. دکتر «امامی» با اشاره به نظر متخصصان و اساتید بین المللی درخصوص تاثیر خواب در یادگیری گفت: طبق نظر یکی از برنامه‌ریزان تحصیلی دانشگاه هاروارد، محرومیت از خواب باعث خواب آلودگی در کلاس درس و اثرات منفی بر عملکرد کلی تحصیلی دانشجو می شود. همچنین طبق گفته یکی از اساتید گروه خواب دانشگاه استانفورد، میزان هوشیاری فرد در طول روز حساس‌ترین معیار برای تعیین میزان نیاز اختصاصی هر فرد به خواب است. به گفته این فلوشیپ طب خواب، اگر فردی در طول روز همواره خسته و خواب آلود است نشان می دهد که احتمالاً خواب او کافی نیست. وی کیفیت و کمیت خواب را دو عامل اولیه موثر بر میزان هوشیاری فرد در طول روز برشمرد و این عوامل را در هوشیاری روزانه نوجوانان و جوانان بسیار مهم دانست زیرا در این سنین در مقایسه با میانسالی یا کهنسالی، اختلالات شایع خواب نظیر آپنه انسدادی و سندرم پای بی قرار نادر است. دکتر «امامی» به نتایج برخی تحقیقات در خصوص اثرات نامطلوب و ارتباط خواب ناکافی یا نامناسب با موفقیت درسی دانش‌آموزان و دانشجویان اشاره کرد. خواب آلودگی و کاهش عملکرد تحصیلی و روزانه دانشجویان، کسب نمرات پایین در ریاضی و خواندن و نوشتن، مشکلات سلامت روان، کیفیت خواب پایین در دانشجویان رشته‌های پزشکی و پیراپزشکی و کسب معدل پایین‌تر در دانشجویانی که تمام شب بیدارند و مطالعه می‌کنند برخی از نتایج مطالعه مذکور بود. به گفته وی، دانش‌آموزانی که شب ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند و آخر هفته این کمبود خواب را جبران می کنند و بسیار دیر بیدار می‌شوند، عمکرد ضعیفی در کلاس درس پیدا می‌کنند زیرا ساعت بیولوژیک بدنشان مجبور است مرتب خود را با ساعت متغیر خواب و بیداری آن ها تنظیم کند و این موضوع باعث کاهش توانایی آن ها در بیدار شدن زودهنگام برای کلاس های صبح ابتدای هفته می‌شود. دکتر «امامی» به تبیین نقش خواب در عملکرد تحصیلی فراگیران از ابعاد گوناگون پرداخت. این فلوشیپ طب خواب با اشاره به اثر خواب در تقویت حافظه و انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت خاطرنشان کرد: خواب به انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت کمک می‌کند و به خاطر آوردن حقایق و مفاهیم آموخته شده در طول روز را آسان‌تر می‌سازد. وی تقویت مهارت ها را از دیگر آثار مثبت خواب برشمرد و گفت: مغز در طول خواب به تقویت مهارت‌های حرکتی و دیگر آموخته‌های فرد می پردازد که این امر برای مهارت های نیازمند تمرین مانند موسیقی یا ورزش، حیاتی است. دکتر «امامی» توجه و تمرکز ذهنی را از تاثیرات مثبت خواب در حوزه عملکرد شناختی برشمرد و افزود: خواب کافی باعث افزایش توجه و تمرکز می شود و به دانش‌آموزان اجازه می‌دهد در طول کلاس‌ها و جلسات درسی تمرکز بهتری داشته باشند. وی با اشاره به اثر خواب بر توانایی حل مسئله گفت: خواب به بهبود تفکر انتقادی و توانایی حل مسئله کمک می‌کند و به دانشجویان کمک می کند تا به طور موثرتری به مدیریت چالش‌ها بپردازند. این فلوشیپ طب خواب با اشاره به نقش خواب در تنظیم احساسات و مدیریت استرس افزود: خواب با کیفیت به تنظیم احساسات و کاهش استرس کمک می‌کند و بر کیفیت یادگیری و عملکرد تحصیلی تاثیرگذار است. این متخصص بیهوشی، ثبات خلق و خو را از دیگر آثار خواب با کیفیت برشمرد و خاطرنشان کرد: دانش‌آموزانی که به خوبی استراحت کردند، معمولاً خلق و خوی بهتری دارند و این امر بر تعاملات آن ها با همکلاسی‌ها و معلمان تاثیر مثبت می‌گذارد. دکتر «امامی» نقش خواب را در رشد و تکامل جسمی به ویژه در نوجوانان بسیار مهم و ضروری عنوان کرد. وی با اشاره به اثر خواب در عملکرد ایمنی بدن تاکید کرد: خواب کافی باعث تقویت سیستم ایمنی فرد می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های گوناگون را در وی کاهش می‌دهد، در نتیجه فراگیران وقت بیشتر و موثرتری برای مطالعه دارند. این فلوشیپ طب خواب با توجه به تاثیر خواب کافی در بهبود نمرات فراگیران گفت: طبق نتایج تحقیقات، دانش‌آموزانی که خواب کافی دارند، معمولاً نمرات بالاتری کسب می‌کنند و در آزمون‌های استاندارد نیز عملکرد بهتری از خود نشان می دهند. وی کاهش غیبت را از دیگر آثار خواب کافی در فراگیران برشمرد و یادآور شد: الگوی خواب سالم می‌تواند به کاهش غیبت از مدرسه منجر شوند و فرصت‌های یادگیری را تضمین کند. دکتر «امامی» با اشاره به نیاز اغلب نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب شبانه برای عملکرد بهینه تاکید کرد که دانش‌آموزان و دانشجویان، علاوه بر کمیت خواب(ساعات کافی و مناسب) باید به کیفیت خواب نیز توجه کنند و ضمن رعایت قوانین بهداشت خواب باعث ارتقا و بهبود کیفیت خواب خود شوند. وی به بیان برخی از قوانین بهداشت خواب و توصیه هایی به فراگیران به این شرح پرداخت:
- بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت و نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
- زود به رختخواب بروید تا زمان کافی برای خواب شبانه مناسب داشته باشید.
- اگر در به خواب رفتن(شروع خواب) مشکل دارید، از تختخواب خارج شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، یک کار آرامبخش مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید.
- از تختخواب فقط برای خواب استفاده و از انجام مطالعه، تماشای تلویزیون یا صحبت با تلفن در تخت اجتناب کنید.
- چُرت روزانه باید محدود باشد و درصورت نیاز به خواب کوتاه روزانه باید مدت آن کمتر از نیم ساعت و حتماً قبل از ساعت 15 باشد.
- ساعت خواب و بیداری خود را در تعطیلات آخر هفته نیز همانند سایر روزهای هفته تنظیم و سعی کنید همان ساعت روتین همیشگی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- اگر در طول هفته دچار کمبود شدید خواب هستید، می توانید در تعطیلات آخر هفته آن را جبران کنید اما ساعات خواب شما باید به گونه‌ای باشد که مانع زود خوابیدن شما در شب نشود.
- به یاد داشته باشید که دیر خوابیدن در آخر هفته باعث دشوار شدن بیداری برای کلاس های صبح روز شنبه می شود.
- بعدازظهر و شب از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین ساعت‌ها در بدن باقی می ماند و باعث ایجاد اختلال در به خواب رفتن می شود.
- نور و روشنایی منزل را در شب کم کنید تا بدن شما بداند به زودی زمان خواب فرا خواهد رسید.
- برای تقویت هوشیاری خود، صبح ها در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- قبل از رفتن به تختخواب، مدتی را به آرام کردن ذهن خود اختصاص دهید.
- قبل از خواب، کامپیوتر، تلویزیون و تلفن همراه را خاموش کنید و 15 تا 30 دقیقه قبل از خواب در آرامش باشید.
- هرگز قبل از خواب وعده غذایی سنگین نخورید.
- شام به اندازه کافی بخورید و گرسنه به تختخواب نروید.
اگر با عمل به توصیه‌های مذکور هنوز دچار اختلال خواب هستید با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید.
این فلوشیپ طب خواب خاطرنشان کرد: خواب تنها یک حالت استراحت جسم و ذهن نیست، بلکه یک فرآیند فعال است و تاثیر قابل توجهی بر یادگیری و موفقیت تحصیلی دارد و تشویق دانشجویان و دانش‌آموزان به رعایت بهداشت خواب باعث نتایج تحصیلی بهتر و بهبود سلامت آن ها می شود.
- بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت و نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
- زود به رختخواب بروید تا زمان کافی برای خواب شبانه مناسب داشته باشید.
- اگر در به خواب رفتن(شروع خواب) مشکل دارید، از تختخواب خارج شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، یک کار آرامبخش مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید.
- از تختخواب فقط برای خواب استفاده و از انجام مطالعه، تماشای تلویزیون یا صحبت با تلفن در تخت اجتناب کنید.
- چُرت روزانه باید محدود باشد و درصورت نیاز به خواب کوتاه روزانه باید مدت آن کمتر از نیم ساعت و حتماً قبل از ساعت 15 باشد.
- ساعت خواب و بیداری خود را در تعطیلات آخر هفته نیز همانند سایر روزهای هفته تنظیم و سعی کنید همان ساعت روتین همیشگی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- اگر در طول هفته دچار کمبود شدید خواب هستید، می توانید در تعطیلات آخر هفته آن را جبران کنید اما ساعات خواب شما باید به گونه‌ای باشد که مانع زود خوابیدن شما در شب نشود.
- به یاد داشته باشید که دیر خوابیدن در آخر هفته باعث دشوار شدن بیداری برای کلاس های صبح روز شنبه می شود.
- بعدازظهر و شب از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین ساعت‌ها در بدن باقی می ماند و باعث ایجاد اختلال در به خواب رفتن می شود.
- نور و روشنایی منزل را در شب کم کنید تا بدن شما بداند به زودی زمان خواب فرا خواهد رسید.
- برای تقویت هوشیاری خود، صبح ها در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- قبل از رفتن به تختخواب، مدتی را به آرام کردن ذهن خود اختصاص دهید.
- قبل از خواب، کامپیوتر، تلویزیون و تلفن همراه را خاموش کنید و 15 تا 30 دقیقه قبل از خواب در آرامش باشید.
- هرگز قبل از خواب وعده غذایی سنگین نخورید.
- شام به اندازه کافی بخورید و گرسنه به تختخواب نروید.
اگر با عمل به توصیه‌های مذکور هنوز دچار اختلال خواب هستید با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید.
این فلوشیپ طب خواب خاطرنشان کرد: خواب تنها یک حالت استراحت جسم و ذهن نیست، بلکه یک فرآیند فعال است و تاثیر قابل توجهی بر یادگیری و موفقیت تحصیلی دارد و تشویق دانشجویان و دانش‌آموزان به رعایت بهداشت خواب باعث نتایج تحصیلی بهتر و بهبود سلامت آن ها می شود.