غذاهای اضطراب زا و ضد اضطراب
برخی از مواد غذایی می تواند باعث تشدید اضطراب شوند و برخی دیگر می توانند میزان اضطراب را کاهش دهند. رژیم غذایی به دلیل ارتباط روده و مغز، نقش مهمی در سلامت روان دارد. مصرف غذاهای فوق فراوری شده می‌تواند میکروبیوم روده را مختل و به اضطراب و افسردگی کمک کند. دلیل این امر این است که غذاهای فوق فرآوری شده رشد باکتری‌های مضر روده را تشویق می‌کنند و منجر به التهاب روده می‌شوند که بر عملکرد مغز تأثیر منفی می‌گذارد. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، برخی از غذاها مانند گوشت‌های فراوری شده، غذاهای سرخ شده، محصولات شیرین و نوشیدنی‌های کافئین‌دار ممکن است علایم اضطراب را بدتر کنند. این موارد می‌توانند التهاب، تجمع هیستامین یا نوسانات سریع قند خون را افزایش دهند که همه این ها با افزایش احساس اضطراب مرتبط بوده‌اند. از طرف دیگر، ترکیب غذاهای تقویت‌کننده روده، مانند ماهی چرب، شکلات تلخ، غذاهای تخمیر شده، غذاهای پرفیبر و چای‌های گیاهی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. این غذاها با کاهش التهاب، حمایت از میکروبیوم سالم روده و تثبیت سطح قند خون عمل می‌کنند که می‌تواند بر خلق و خو و ثبات عاطفی تأثیر مثبت بگذارد. وقتی احساس غم یا اضطراب می‌کنید، طبیعی است که هوس غذاهای آرامش‌بخش کنید. اما آیا تا به حال شده است که بعد از خوردن شیرینی‌های شیرین یا یک وعده غذایی سرخ‌شده، احساس اضطراب یا افسردگی بیشتری داشته باشید؟ مطالعات نشان می‌دهند که این اثر تصادفی نیست. تقریباً ۶۰ درصد از کالری موجود در رژیم غذایی یک آمریکایی معمولی از غذاهای فوق فراوری‌شده تأمین می‌شود؛ غذاهایی که تا حدی فراوری شده‌اند که دیگر نمی‌توان آن ها را به عنوان غذای کامل طبقه‌بندی کرد. تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای فوق فراوری‌شده با علایم اضطراب و افسردگی مرتبط است، بنابراین چه ارتباطی بین آن چه می‌خوریم و اضطراب وجود دارد؟ پاسخ در روده ماست! غذاهایی که می‌خورید مستقیماً بر میکروبیوم روده شما تأثیر می‌گذارند. روده حاوی تعادل ظریفی از باکتری‌های سالم و بالقوه مضر است. غذاهای فوق فراوری‌شده، اغلب رشد باکتری‌های بد را تشویق می‌کنند و این تعادل را به هم می زنند و باعث التهاب روده می‌شوند. این التهاب مستقیماً بر مغز شما تأثیر می‌گذارد، زیرا روده و مغز از طریق عصب واگ به هم متصل هستند، که مواد شیمیایی عصبی را بین مغز و روده ارسال می‌کند. در واقع، می‌توانید روده را به عنوان «مغز دوم» خود در نظر بگیرید. این دستگاه ۹۰ درصد از گیرنده‌های سروتونین بدن شما را تأمین می‌کند؛ انتقال‌دهنده عصبی «احساس خوب» که به تنظیم خلق و خو، احساسات، هضم و خواب شما کمک می‌کند.
غذاهایی که اضطراب را تشدید می‌کنند
در این جا چند نمونه از غذاهایی که با احساس اضطراب مرتبط بوده‌اند، ذکر شده است:
گوشت و پنیرهای فراوری شده
گوشت‌های نمک سود شده و پنیرهای کهنه که اغلب در غذاهای آماده پیدا می‌کنید، ممکن است اثر اضطراب‌آوری داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که این غذاها می‌توانند تولید هیستامین را در بدن شما تشدید کنند. هیستامین‌ها مواد شیمیایی هستند که سیستم ایمنی بدن هنگام هدف قرار دادن یک مهاجم در بدن آزاد می‌کند و در پاسخ باعث ایجاد علایم آلرژی می‌شود. اگرچه ارتباط بین هیستامین و اضطراب به طور کامل درک نشده است، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی ممکن است در تجزیه هیستامین مشکل بیشتری داشته باشند، وضعیتی که به عنوان عدم تحمل هیستامین شناخته می‌شود. وقتی هیستامین در بدن تجمع می‌یابد، می‌تواند منجر به علایمی شود که اضطراب را تقلید می‌کنند، از جمله افزایش ضربان قلب و ناراحتی دستگاه گوارش که می‌تواند اضطراب را تشدید کند. میزان هیستامین موجود در پنیر و گوشت در طول فرآیند پیری افزایش می‌یابد. دلیل این امر تجزیه پروتئین‌های آن ها و آزاد شدن اسید آمینه‌ای به نام هیستیدین است که می‌تواند به هیستامین تبدیل شود.
غذاهای سرخ‌شده
سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سرخ‌شده، حلقه‌های پیاز و دونات، نمونه‌هایی از انبوه غذاهای سرخ‌شده‌ای هستند که اغلب با روغن‌های گیاهی پخته می‌شوند؛ فرایندی که التهاب را افزایش می‌دهد و به احساس اضطراب کمک می‌کند. بسیاری از متخصصان نگران این هستند که اسیدهای چرب امگا ۶ موجود در روغن‌های دانه‌ای مانند روغن آفتابگردان که در پخت‌وپز استفاده می‌شوند، می‌توانند به التهاب کمک کنند. بدن اسید لینولئیک، رایج‌ترین نوع امگا ۶، را به اسید آراشیدونیک تبدیل می‌کند که نقش پیچیده‌ای در التهاب ایفا می‌کند و با واکنش‌های التهابی و غیرالتهابی در بدن مرتبط است. این التهاب ممکن است در اختلال اضطراب عمومی، اختلال استرس پس از سانحه، اختلال هراس و برخی فوبیاها نقش داشته باشد.
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین
مشخص شده شکر، باکتری‌های بد(فلور) را در روده شما تغذیه می‌کند و التهاب را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد شکر می‌تواند باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون شود که می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و به اضطراب کمک کند. هنگامی که گلوکز خون به سرعت در نوسان است(به ویژه هنگامی که افت می‌کند) می‌تواند علایم اضطراب را منعکس یا اضطراب موجود را حتی شدیدتر کند. این روزها قندهای افزوده و تصفیه‌شده را در بسیاری از غذاها پیدا می‌کنیم. آن ها در غذاهای خوش‌طعم مانند سس سالاد و سس گوجه‌فرنگی فروشگاهی و سس کچاپ وجود دارند. توجه به آن ها و دقت در مورد آن چه مصرف می‌کنید بسیار مهم است.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار
نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند، مانند قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند اضطراب را افزایش دهند؛ این موضوع به این دلیل است که کافئین گیرنده‌های آدنوزین را که در میانجی‌گری پاسخ جنگ یا گریز بدن در سیستم‌های عصبی محیطی و مرکزی نقش دارند، فعال می‌کند.
کارشناسان می‌گویند که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند خطر حملات پانیک را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که بیماری‌های روانی تشخیص داده شده‌اند. تحقیقات انجام شده نشان داده که مصرف مقدار کافئین موجود در پنج فنجان قهوه می‌تواند باعث حمله پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک و افزایش اضطراب در افرادی شود که این اختلال را ندارند.
غذاهایی که اضطراب را کاهش می دهند
به طور کلی، این غذاها می‌توانند به کاهش اضطراب در برخی افراد کمک کنند:
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند با التهاب در بدن شما مبارزه کنند و تولید سروتونین را افزایش دهند که می‌تواند به دور نگه داشتن افکار اضطراب‌آور کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مرتباً از غذاهای دریایی لذت می‌برند، خطر ابتلا به افسردگی را که می‌تواند با اضطراب همراه باشد، کاهش می‌دهند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ، سرشار از آنتی‌اکسیدان است، بنابراین جای تعجب نیست که با فوایدی برای روده و خلق و خوی شما مرتبط باشد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهاب، چه از طریق غذا و چه از طریق مکمل‌ها، با بهبود علایم اضطراب و افسردگی مرتبط است. تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف شکلات تلخ با ۸۵ درصد کاکائو می‌تواند تأثیری شبیه به پری‌بیوتیک روده شما داشته باشد. پری‌بیوتیک‌ها باعث شکوفایی پروبیوتیک‌های سالم روده می‌شوند که می‌تواند به حمایت از یک وضعیت روانی مثبت کمک کند.
غذاهای تخمیر شده
مطالعات مدت‌هاست نشان داده‌اند که مصرف منظم غذاهای تخمیر شده می‌تواند به دلیل سطوح بالای پروبیوتیک‌های آن ها که می‌توانند از میکروبیوم سالم و خلق و خوی پایدار پشتیبانی کنند، به کاهش اضطراب کمک کند.
غذاهای پرفیبر
فیبر موجود در غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند که می‌تواند به دفع اضطراب کمک کند. غذاهای پرفیبر خیلی آهسته‌تر در بدن شما تجزیه می‌شوند و از افزایش ناگهانی انسولین و افت قند خون که ممکن است افراد هنگام خوردن یک دونات شیرین احساس کنند، جلوگیری می‌کنند.
دمنوش‌های گیاهی
اگر تا به حال قبل از خواب یک فنجان چای بابونه نوشیده باشید، می‌دانید که یک چای گیاهی آرامش‌بخش چقدر می‌تواند برای آرامش قوی باشد. به عنوان مثال، نشان داده شده است که نوشیدن چای اسطوخودوس، احساس اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.به غیر از بابونه و اسطوخودوس، سایر دمنوش‌های گیاهی که ممکن است به آرامش و حمایت از سلامت گوارش کمک کنند عبارتند از: چای نعناع و چای زنجبیل.