گزینه های مناسب حذف استرس امتحانات
فصل امتحانات دانشگاه ها فرا رسیده است و این روزها بسیاری از دانشجویان در خراسان شمالی، همچون دیگر نقاط کشور در حال سپری کردن امتحانات پایان ترم هستند. اما راز داشتن آرامش هنگام امتحانات و دوری دانشجویان از اضطراب و استرس در این روزها چیست؟ مدیرگروه سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد در معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی توصیه‌هایی را برای عبور موفق دانشجویان از فصل امتحانات مطرح کرد. دکتر «سیده ریحانه رضوانی» با اشاره به افزایش سطح اضطراب در میان دانشجویان، راهکارهایی علمی برای مدیریت استرس و بهبود عملکرد تحصیلی ارائه داد و گفت: استرس امتحانات یک واکنش طبیعی در برابر فشار روانی است، اما اگر به‌درستی مدیریت نشود، می‌تواند باعث افت عملکرد و کاهش اعتماد به نفس شود. تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن و خواب کافی سه عامل کلیدی برای رسیدن به آرامش ذهنی در این دوران هستند. وی افزود: دانشجویان باید به جای مطالعه سنگین در شب امتحان، از چند روز قبل با مرور تدریجی مطالب، ذهن خود را آماده کنند. مطالعه حجیم و فشرده تنها باعث خستگی و کاهش تمرکز می‌شود.
مدیریت زمان
وی تأکید کرد: یکی از دلایل عمده اضطراب در ایام امتحانات، نداشتن برنامه‌ریزی مناسب است. توصیه می‌کنم دانشجویان با طراحی یک جدول مطالعه واقع‌بینانه، زمان خود را به بخش‌های مطالعه، مرور، استراحت و خواب تقسیم کنند. در واقع، مدیریت زمان یعنی کاهش فشار ذهنی و افزایش اعتمادبه‌نفس.
تمرکز در حین امتحان
دکتر «رضوانی» همچنین درباره تمرکز هنگام امتحان گفت: پیش از شروع امتحان، چند نفس عمیق بکشید و با خودگویی مثبت ذهن خود را آرام کنید.
نقش والدین
وی به نقش خانواده‌ها نیز اشاره کرد و گفت: والدین در این دوره باید از مقایسه فرزندان با دیگران، افزایش فشار و القای اضطراب خودداری کنند. حمایت عاطفی، فراهم‌کردن فضای آرام، تغذیه مناسب و شنیدن حرف‌های فرزند بدون قضاوت، می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی بر عملکرد او داشته باشد.
تغذیه و خواب
دکتر «رضوانی» خاطرنشان کرد: ذهن سالم نیازمند بدن سالم است. خواب کافی و تغذیه مناسب، به ویژه در دوران امتحانات، نقش حیاتی در کنترل استرس دارد. مصرف مواد غذایی مغذی مانند مغزها، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین کافی می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. همچنین، پرهیز از نوشیدنی های کافئین زیاد توصیه می‌شود، چرا که می‌توانند اضطراب را تشدید و خواب را مختل کنند. وی توصیه کرد: نگاه دانشجویان به امتحان باید فرصتی برای نشان‌دادن توانایی باشد، نه میدان داوری. با کمی نظم، حمایت و تکنیک‌های آرام‌سازی، می‌توان این دوران را به فرصتی برای رشد تبدیل کرد.
استرس شدید و تضعیف سیستم ایمنی
یک کارشناس ارشد روانشناسی بالینی هم استرس و اضطراب در ایام امتحانات را باعث کاهش عملکرد و عدم تمرکز دانشجویان برشمرد. «فائزه سادات طاهری» با اشاره به استرس فراگیران در ایام برگزاری امتحانات اظهار کرد: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می شود. در دانشجویان و فراگیران نیز استرس و اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب شود. وی با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان توصیه کرد: ابتدا وقت خود را تنظیم کنید. توجه خود را روی آزمون متمرکز کنید و وقت و انرژی خود را با نگران شدن درخصوص عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می‌کنند، هدر ندهید. سعی کنید اول به آسان ترین سؤال پاسخ دهید. «طاهری» به دانشجویان تاکید کرد: سؤالی را که نمی دانید نشاندار کنید تا در فرصت مناسب به آن جواب دهید. به خودتان بگویید، شاید آن سؤال را مطالعه کردید و وقتی دوباره به آن برگردید، می‌توانید جواب بدهید. قبل از این که به گزینه‌های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می‌دانید به سراغ سوالاتی بروید که نشاندار کردید. روانشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی افزود: در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنید. اگر وقتتان در حال اتمام است، روی سؤال‌هایی که می دانید یا بیشترین ارزش را دارند، متمرکز شوید. همه وقت باقی مانده را به مرور و کامل کردن جواب‌هایتان بپردازید، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید. وی با اشاره به اهمیت جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان گفت: حواس‌پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست وذهن شما همواره می‌خواهد درگیر و مشغول باشد. بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می‌دهید باعث درگیری و مشغولیت ذهنی شما شود، فکر شما دیگر نیازی احساس نمی کند که به جای دیگر برود و در آن جا درگیر شود. وی افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزئیات و عجله نکردن را از جمله راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان توصیه کرد: هنگام رویارویی با سؤال‌های ساده، هوشیار باشید که عمده ترین دلیل بی‌دقتی، کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سؤال های ساده است.
از روش خط بر استفاده کنید
این کارشناس ارشد روانشناسی، توجه نکردن به جزئیات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن را یکی دیگر از دلایل بی دقتی در مطالعه و آزمون دانست و گفت: برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنید؛ در این روش، مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط هایی که مطالعه می کنید، قرار و هماهنگ با آن، چشم های خود را حرکت دهید. در امتحان ها سعی کنید زیر کلمه های مهم سوال مانند(نیست، ندارد و...) خط بکشید. به گفته وی گاهی دانشجویان برای این که وقت کم نیاورند با عجله به سوالات پاسخ می دهند که ممکن است مفهوم سوال را اشتباه متوجه شوند یا سوال را کامل نخوانند. وی یادآور شد: درس خواندن بدون استراحت، موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز می شود و چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سرهم نه تنها غیرمفید است بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه مدت فرد می شود.
یادداشت برداری کنید
این مشاور دانشجویان خلاصه نویسی و یادداشت برداری را روش بسیار خوبی در درس خواندن صحیح ذکر کرد و افزود: هر مبحثی که مطالعه کردید حتماً یادداشت برداری و پس از پایان آن بخش، یادداشت های خود را مطالعه کنید تا مطالب در ذهن شما تثبیت شوند. وی ضمن هشدار به دانشجویان درخصوص پرهیز از شتابزدگی و تندخوانی دروس گفت: وقتی با شتاب درس می خوانید و برای تمام کردن فصل های کتاب تان عجله می کنید نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود را داشته باشید. این مدرس دانشگاه و روانشناس با تاکید بر اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب درسی، به ویژه خواندن مکرر مباحثی که یاد نمی گیرید و پرهیز از فشرده خواندن کل کتاب را یکی از مهم ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان برشمرد و گفت: این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می شود. وی گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه ریزی هدفمند خواند که بر اساس آن تعیین کنیم در مدت زمانی که تا شروع امتحانات باقی است چه درسی را می خواهیم بیشتر مطالعه کنیم یا باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم. به گفته این مشاور دانشگاه، در برنامه ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته می شود و میزان یادگیری کاهش می یابد. باید مطالعه 3 یا 4 درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان بندی و تعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد. «طاهری» تناسب بین دروس انتخابی را مهم برشمرد و گفت: مطالعه همزمان درس هایی که با عدد و فرمول سروکار دارد، شیوه کارآمدی نیست.
خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به طور چشمگیری ذهن را خسته می کند و مانع از ادامه فعالیت مغزی می شود. ترکیب درس های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات، بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به شمار می‌رود.
یک ربع استراحت بعد از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه
این کارشناس ارشد روانشناسی تأکید کرد: آماده شدن برای امتحان به معنی حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. بعد از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه، یک ربع استراحت کنید.
نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه خوردن بیسکویت و آجیل در این میان، تأثیر مفیدی بر عملکرد مغزی شما خواهد داشت. این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی با اشاره به نقش گرسنگی و تشنگی در عدم تمرکز دانشجویان در حین امتحان گفت: بهتر است در حین آزمون از مقداری خوراکی کوچک نظیر آب میوه طبیعی، خرما، آبنبات، کشمش و مویز استفاده کنید.