راهنمای بهترین زمان مصرف غذا

محبوبه روحانی مطلق

​​​​​​​
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که برای حفظ عملکرد مناسب بدن، چه غذاهایی را مصرف و از چه چیزهایی پرهیز کنیم و کدام وعده‌ها را بهتر است در روز و کدام ها را در شب مصرف کنیم. در همین خصوص، دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، نکاتی را منتشر کرده است که در ادامه می خوانیم:
 سبزیجات، میوه‌ها و حبوباتِ غنی از فیبر برای مصرف در شب مناسب هستند، زیرا جذب تدریجی گلوکز را تقویت می کنند، افزایش ناگهانی قند خون تا دو ساعت پس از غذا را به حداقل می‌رسانند و احساس سیری را افزایش می‌دهند. حبوبات با تأمین همزمان کربوهیدرات، پروتئین و فیبر محلول و برخورداری از شاخص گلیسمی(GI) پایین، به کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم(LDL) و بهبود پاسخ انسولینی سلولی کمک می‌کنند. فیبرهای موجود در حبوبات همچنین از میکروبیوم سالم روده حمایت می کنند و به‌طور غیرمستقیم به مزایای قلبی - متابولیک می‌افزایند. پروتئین‌های کم‌ ‌GI مانند ماهی و لبنیات، پاسخ‌های گلوکزِ عصرگاهی را پایدار می‌کنند و تریپتوفان - پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین - را فراهم می‌آورند؛ انتقال‌دهنده‌های عصبی‌ای که تنظیم خواب و اشتها را برعهده دارند. سایر منابع غنی از تریپتوفان، از جمله فرآورده‌های سویا، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و حبوبات می‌توانند با افزایش دسترسی این پیام‌رسان‌های عصبی، به الگوهای خواب سالم کمک کنند. غذاهای سرشار از ملاتونین مانند گوجه‌فرنگی، گردو و کیوی با بهبود شروع خواب و کارایی آن مرتبط دانسته شده‌اند. همچنین، غذاهای غنی از منیزیم، از جمله سبزی‌های برگ‌سبز، حبوبات، دانه‌ها و مغزها با تقویت شل‌شدن عصبی - عضلانی و حمایت از فعال‌سازی دستگاه پاراسمپاتیک، به فرآیند آرام‌سازی فیزیولوژیک عصرگاهی کمک می‌کنند. دمنوش‌های گیاهیِ بدون کافئین مانند بابونه، چای ترش و نعناع ممکن است از طریق اثرات ضداضطراب، آنتی‌اکسیدانی یا کمک به هضم، آرامش را تسهیل کنند. گیاهان دیگری از جمله اسطوخودوس، بادرنجبویه و سنبل‌الطیب نیز خواص آرام‌بخش دارند و می‌توانند به‌طور خفیف کیفیت خواب را بهبود بخشند. وعده‌های غذایی پرانرژی در شب که حاوی مقادیر بالای چربی‌های اشباع و قندهای افزوده هستند، می‌توانند تنظیم قند خون و کیفیت خواب را مختل کنند. هرچند برخی کارآزمایی‌های محدود نشان داده‌اند که وعده‌های با شاخص گلیسمی(GI) بالا ممکن است زمان به خواب رفتن را کوتاه کنند، اما شواهد اپیدمیولوژیک گسترده‌تر بیانگر آن است که دریافت بالای قندهای افزوده و غلات تصفیه‌شده با کیفیت پایین خواب و افزایش خطر بی‌خوابی مرتبط است. الگوهای غذایی ناسالم می‌توانند شاخص التهابی رژیم غذایی را افزایش دهند به‌طوری‌که امتیازهای بالاتر این شاخص با افت کیفیت خواب و افزایش خطر اختلالات قلبی - عروقی و متابولیک همبستگی دارند. از سوی دیگر، کم‌خوابی، میل به مصرف خوراکی‌های شیرین و پرچرب را افزایش می‌دهد و بدین ترتیب چرخه‌ای معیوب ایجاد می‌شود که این خطرات را تشدید می‌کند. کافئین با مهار گیرنده‌های آدنوزین عمل می‌کند و در مطالعات کنترل‌شده نشان داده شده است که مصرف آن باعث کاهش کل مدت خواب و افزایش زمان لازم برای به خواب رفتن می‌شود. افزون بر این، کافئین می‌تواند تحمل گلوکز را نیز کاهش دهد. غذا خوردن دیرهنگام می‌تواند کنترل گلیسمی را مختل کند و خطر بروز دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که مصرف وعده‌های غذایی یکسان در ساعات پایانی روز، افزایش بیشتری در قند خون پس از غذا ایجاد می‌کند. زمان‌بندی وعده‌های غذایی همچنین با رفتارهای تغذیه‌ای مرتبط است؛ افرادی که بخش عمده انرژی دریافتی خود را پس از ساعت 20 مصرف می‌کنند، معمولاً دریافت چربی بالاتری دارند و در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرند. به‌نظر می‌رسد مصرف بزرگ‌ترین وعده‌های غذایی و متمرکز کردن بازه کلی غذا خوردن در ساعات صبح و اوایل بعدازظهر، همراه با سبک نگه داشتن دریافت غذایی در عصر و شب، یک مزیت متابولیکی قابل اندازه‌گیری به همراه دارد. در مواقعی که صرف وعده عصرگاهی اجتناب‌ناپذیر است، این وعده‌ها باید سبک، با شاخص گلیسمی پایین و غنی از فیبر باشند تا افزایش قند خون پس از غذا به حداقل برسد. ساختار یک وعده متعادل می‌تواند شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای، حبوبات، پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی و مقادیر اندک از غلات کامل باشد. همچنین تأکید بر غذاهای حاوی تریپتوفان و منیزیم، مانند ماست، مغزها و سبزی‌های برگ‌سبز می‌تواند بدون تحمیل بار متابولیکی اضافی در کم‌بازده‌ترین فاز متابولیسم بدن، به بهبود کیفیت خواب کمک کند. الگوی محدودسازی زمانی زودهنگام غذا خوردن که در آن پنجره غذا خوردن تا اواسط بعدازظهر پایان می‌یابد، به‌طور مداوم ظرفیت سلولی برای استفاده از گلوکز و لیپیدها را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش فشار خون نیز منجر شود. برای اغلب افراد، از جمله کارکنان شیفتی که ناچار به سازگاری با برنامه‌های دشوار هستند، اولویت دادن به دریافت کالری در ساعات اولیه روز و کاهش مصرف غذا در شب می‌تواند به بهبودهای معنادار در سلامت متابولیک منجر شود.