مواد غذایی مناسب از بین بردن التهاب
آیا می دانستید که ممکن است ارتباطی بین التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن وجود داشته باشد؟برخی مطالعات ارتباطی بین التهاب مزمن و بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 پیدا کرده اند. التهاب یک پاسخ طبیعی بدن برای بهبود است. معمولاً ما علایم التهاب را به عنوان قرمزی، تورم و درد در نظر می گیریم، با این حال التهاب می تواند هم نشانه مبارزه بدن با عفونت باشد و هم تلاش برای بهبود آسیب. علایم التهاب ممکن است همیشه آشکار نباشند، مانند یک بیماری تنفسی. علایم دیگر ممکن است به راحتی قابل مشاهده باشند، مانند زخم روی پوست. علت هرچه باشد، التهاب مزمن طولانی مدت ممکن است به DNA بدن آسیب برساند و خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را افزایش دهد. در حالی که رژیم های غذایی ضدالتهابی مختلفی به صورت آنلاین تبلیغ می شوند، محققان هنوز در حال بررسی این هستند که چگونه غذاهایی که می خوریم ممکن است بر التهاب تأثیر بگذارند، با این حال خوردن انواع غذاهای مغذی با تأمین مواد مغذی لازم برای عملکرد خوب سیستم ایمنی می تواند به مدیریت التهاب بدن کمک کند. میوه ها و سبزیجات حاوی اجزای طبیعی به نام فیتونوترینت ها هستند که ممکن است به محافظت در برابر التهاب کمک کنند. چربی های سالم که به تقویت سلامت مغز و قلب کمک می کنند مانند چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. غذاهای سرشار از چربی های اشباع ممکن است التهاب را افزایش دهند، به علاوه، غذاهای فراوری شده و غذاهای دارای چربی ترانس نیز ممکن است التهاب آور باشند. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، تصور می شود شکلات تلخ (بیش از 70 درصد کاکائو)، چای سبز، زردچوبه و زنجبیل به کاهش التهاب کمک می کنند اما بسیاری از تحقیقات در مورد اثرات ضدالتهابی این غذاها از مطالعات انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی حاصل شده است. در حال حاضر نمی توانیم در مورد چگونگی تأثیر این غذاها بر التهاب در افراد نتیجه گیری کنیم و هنوز مشخص نیست که برای مقابله با التهاب، چه مقدار و چند وقت یکبار باید غذاهای «ضدالتهابی» مصرف شود. پس بهترین توصیه اتخاذ یک سبک غذایی سالم است.
پنج رویکرد غذایی که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند
مرحله 1: نیمی از بشقاب خود را میوه ها و سبزیجات قرار دهید:
هدف خود را گنجاندن سبزیجات و میوه جات با هر وعده غذایی قرار دهید. انواع سبزیجات و میوه جات با رنگ روشن بخورید. همه اشکال سبزیجات از جمله تازه، منجمد، کنسرو شده و خشک را می توانید مصرف کنید. فقط مطمئن باشید که بدون قند افزوده و دارای مقادیر کمی از سدیم هستند. به صورت هفتگی از سبزیجات هر گروه شامل سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی و همچنین لوبیا و نخود مصرف کنید.
مرحله 2: در مورد پروتئین ها هوشیار باشید: معادل 5 تا 6 اونس در روز برای اکثر افرادی که فعالیت متوسط دارند مناسب است. معادل های یک اونس برابر است با حدود یک اونس از پروتئین حیوانی پخته شده مانند گوشت گاو، مرغ یا ماهی، یک عدد تخم مرغ، یک چهارم فنجان لوبیا پخته شده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک دوم اونس آجیل یا دانه ها. از غذاهای بدون گوشت با لوبیا، نخود فرنگی و عدس لذت ببرید. غذاهای پروتئینی کم چرب تر مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست یا برش های بدون چربی گوشت گاو را انتخاب کنید. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را که چربی اشباع کمتری دارند در برنامه خود بگنجانید. مصرف غذاهای بسیار فراوری شده مانند گوشت های آماده و سوسیس را به حداقل برسانید.
مرحله 3: چربی های سالم را انتخاب کنید: از چربی های تک غیراشباع، از جمله روغن زیتون، گلرنگ، آفتابگردان، کانولا، بادام زمینی و آووکادو استفاده کنید. غذاهای غنی از امگا 3 بخورید.دو تا سه بار در هفته از ماهی سالمون یا ماهی های چرب دیگر استفاده کنید. به عنوان میان وعده از آجیل هایی مانند گردو استفاده کنید. دانه کتان آسیاب شده و دانه چیا را در سالاد و سایر غذاها بریزید. مصرف غذاهای بسیار فراوری شده را که حاوی روغن های هیدروژنه و مقادیر زیادی چربی اشباع هستند به حداقل برسانید.
مرحله 4: غلات کامل را انتخاب کنید: آرد و غلات سبوس دار را بیشتر از انواع تصفیه شده آن ها انتخاب کنید. انواع غلات کامل مانند برنج قهوه ای و ارزن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
مرحله 5: سبزیجات و ادویه های تازه را امتحان کنید: با اضافه کردن سبزیجات تازه به غذاهای خود طعم دهید. غذاهایتان را با ادویه جات مختلف چاشنی دهید.
سایر عوامل سبک زندگی
اگرچه آنچه می خورید مهم است ولی تنها عامل مؤثر بر التهاب مزمن نیست. برخی از عادات سالم که باید در سبک زندگی خود بگنجانید: خواب کافی داشته باشید؛ هم کیفیت و هم مدت زمان خواب بر التهاب تأثیر می گذارد. فعال باشید؛ فعالیت بدنی منظم اثرات ضدالتهابی دارد. روزانه 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و آن را در بیشتر روزهای هفته انجام دهید. به وزن مناسب برسید و آن را حفظ کنید؛ چربی اضافه بدن ممکن است در افزایش التهاب نقش داشته باشد. یک متخصص تغذیه خوب می تواند در تهیه یک برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی منحصر به فرد، ترجیحات ذائقه ای و نیازهای پزشکی شما کمک کند.
پنج رویکرد غذایی که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند
مرحله 1: نیمی از بشقاب خود را میوه ها و سبزیجات قرار دهید:
هدف خود را گنجاندن سبزیجات و میوه جات با هر وعده غذایی قرار دهید. انواع سبزیجات و میوه جات با رنگ روشن بخورید. همه اشکال سبزیجات از جمله تازه، منجمد، کنسرو شده و خشک را می توانید مصرف کنید. فقط مطمئن باشید که بدون قند افزوده و دارای مقادیر کمی از سدیم هستند. به صورت هفتگی از سبزیجات هر گروه شامل سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی و همچنین لوبیا و نخود مصرف کنید.
مرحله 2: در مورد پروتئین ها هوشیار باشید: معادل 5 تا 6 اونس در روز برای اکثر افرادی که فعالیت متوسط دارند مناسب است. معادل های یک اونس برابر است با حدود یک اونس از پروتئین حیوانی پخته شده مانند گوشت گاو، مرغ یا ماهی، یک عدد تخم مرغ، یک چهارم فنجان لوبیا پخته شده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک دوم اونس آجیل یا دانه ها. از غذاهای بدون گوشت با لوبیا، نخود فرنگی و عدس لذت ببرید. غذاهای پروتئینی کم چرب تر مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست یا برش های بدون چربی گوشت گاو را انتخاب کنید. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را که چربی اشباع کمتری دارند در برنامه خود بگنجانید. مصرف غذاهای بسیار فراوری شده مانند گوشت های آماده و سوسیس را به حداقل برسانید.
مرحله 3: چربی های سالم را انتخاب کنید: از چربی های تک غیراشباع، از جمله روغن زیتون، گلرنگ، آفتابگردان، کانولا، بادام زمینی و آووکادو استفاده کنید. غذاهای غنی از امگا 3 بخورید.دو تا سه بار در هفته از ماهی سالمون یا ماهی های چرب دیگر استفاده کنید. به عنوان میان وعده از آجیل هایی مانند گردو استفاده کنید. دانه کتان آسیاب شده و دانه چیا را در سالاد و سایر غذاها بریزید. مصرف غذاهای بسیار فراوری شده را که حاوی روغن های هیدروژنه و مقادیر زیادی چربی اشباع هستند به حداقل برسانید.
مرحله 4: غلات کامل را انتخاب کنید: آرد و غلات سبوس دار را بیشتر از انواع تصفیه شده آن ها انتخاب کنید. انواع غلات کامل مانند برنج قهوه ای و ارزن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
مرحله 5: سبزیجات و ادویه های تازه را امتحان کنید: با اضافه کردن سبزیجات تازه به غذاهای خود طعم دهید. غذاهایتان را با ادویه جات مختلف چاشنی دهید.
سایر عوامل سبک زندگی
اگرچه آنچه می خورید مهم است ولی تنها عامل مؤثر بر التهاب مزمن نیست. برخی از عادات سالم که باید در سبک زندگی خود بگنجانید: خواب کافی داشته باشید؛ هم کیفیت و هم مدت زمان خواب بر التهاب تأثیر می گذارد. فعال باشید؛ فعالیت بدنی منظم اثرات ضدالتهابی دارد. روزانه 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و آن را در بیشتر روزهای هفته انجام دهید. به وزن مناسب برسید و آن را حفظ کنید؛ چربی اضافه بدن ممکن است در افزایش التهاب نقش داشته باشد. یک متخصص تغذیه خوب می تواند در تهیه یک برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی منحصر به فرد، ترجیحات ذائقه ای و نیازهای پزشکی شما کمک کند.