​​​​​​​
خواب فقط یک استراحت ساده نیست؛ یکی از قوی‌ترین تنظیم‌کننده‌های سیستم متابولیک بدن است. وقتی خواب ما به‌هم می‌ریزد، بدن در چندین سطح دچار اختلال می‌شود و این اختلال‌ها می‌توانند زمینه‌ساز چاقی، دیابت، کبد چرب و افزایش اشتها یا در افراد مبتلا به این اختلالات، باعث تشدید بیماری شوند. به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و به نقل از مرکز تحقیقات پیشگیری از بیماری‌های متابولیک، در زمان کم‌خوابی، لپتین هورمون سیری کاهش پیدا می‌کند و به همان نسبت گرلین هورمون گرسنگی افزایش پیدا می‌کند، در نتیجه افزایش اشتها، تمایل بیشتر به غذاهای شیرین و پرکالری و پرخوری احساس می‌شود. در عین حال بی‌خوابی باعث می‌شود سلول‌ها نسبت به انسولین مقاومت بیشتری پیدا کنند؛ همین موضوع می‌تواند سطح قند خون را بالا ببرد، خطر دیابت نوع 2 را افزایش دهد و ذخیره چربی در بدن را تشدید کند. در خواب عمیق، بدن وارد فاز ترمیم می‌شود به شکلی که کالری‌سوزی پایه بهتر عمل می کند، عضلات بازسازی می‌شوند، التهاب بدن کاهش می‌یابد و تمام این‌ها یعنی سوخت‌وساز بهتر و تعادل متابولیک پایدارتر می‌شود. از طرفی کم‌خوابی مداوم یکی از عوامل پنهان افزایش وزن است. بدن کم‌خواب، کالری بیشتری به‌صورت چربی ذخیره می کند، تمایل کمتری به فعالیت بدنی دارد و به غذاهای شیرین واکنش احساسی شدیدتری نشان می‌دهد. در پاسخ به چرایی این موضوع که با وجود استرس خواب‌مان را تثبیت کنیم، باید بدانیم برای مقابله با اختلال خواب ناشی از استرس، ترکیبی از تکنیک‌های عملی و تغییرات سبک زندگی می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
 اول این که تثبیت ساعت خواب و بیداری مهم‌ترین اصل برای تنظیم چرخه طبیعی خواب و بیداری ریتم شبانه‌روزی این است که هر روز، حتی در روزهای تعطیل و پر تنش، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید؛ این ثبات به بدن شما کمک می‌کند تا ساعت داخلی خود را تنظیم کند. نکته مهم این است که اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی شدید دارید، یک چُرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما چُرت‌های طولانی یا دیرهنگام، چرخه خواب شبانه را مختل می‌کند. 
  دوم این که ایجاد روتین آرام‌بخش قبل از خواب داشته باشید و حداقل یک ساعت قبل از خواب، فعالیت‌های آرام‌بخش و دلپذیر را در اولویت قرار دهید؛ این کار به ذهن شما سیگنال می‌دهد که زمان استراحت نزدیک است و به کاهش سطح اضطراب کمک می‌کند. به طور مثال، مطالعه کنید: خواندن کتاب غیرمرتبط با کار و مسائل استرس‌زا، نوشیدن دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه یا اسطوخودوس، گوش دادن به موسیقی آرام موسیقی بی‌کلام یا صداهای طبیعت، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق و تمرکز بر تنفس، به آرام شدن سیستم عصبی کمک می‌کند. دوش آب گرم هم دمای بدن را کمی بالا می‌برد و پس از خروج از حمام، افت دمای طبیعی بدن به خواب‌آلودگی کمک می‌کند. 
  سومین مورد مهم این است که نور محیط را کاهش دهید و مدیریت نور و محیط خواب را در اولویت قرار دهید. نور، به‌ویژه نور آبی ساطع شده از صفحه‌نمایش دستگاه‌های الکترونیکی مثل موبایل، تبلت و لپ‌تاپ، تولید ملاتونین هورمون خواب را سرکوب می‌کند و حداقل یک ساعت قبل از خواب، نورهای محیطی را کم کنید. از تماشای صفحه نمایش اجتناب کنید: استفاده از موبایل، تبلت و تلویزیون را در اتاق خواب یا حداقل نیم ساعت قبل از خواب قطع کنید و اگر لازم است، از حالت شب یا فیلتر نور آبی در دستگاه‌های خود استفاده کنید. درباره محیط خواب نیز باید بدانید اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد و استفاده از پرده‌های ضخیم، گوش‌گیر یا دستگاه تولید نویز سفید(White Noise) می‌تواند کمک‌کننده باشد. 
  باید بدانید برای خواب آسوده‌تر آن چه می‌خورید و می‌نوشید، تأثیر مستقیمی بر کیفیت خواب دارد. کافئین و نیکوتین: از مصرف این مواد که موجود در چای، قهوه، نوشابه، شکلات و دخانیات است در ساعات پایانی روز حداقل شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
نوشیدن آب: در طول روز و برای افزایش کیفیت خواب شبانه به میزان کافی آب بنوشید، اما از مصرف حجم زیاد مایعات، درست قبل از خواب که منجر به بیداری مکرر برای دستشویی می‌شود، خودداری کنید.
  فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم نقش حیاتی در کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب دارد و فعالیت بدنی به بدن کمک می‌کند تا تنش‌های روزانه را تخلیه کند و راحت‌تر به خواب رود. نکته مهم این است که  شدت ورزش، زمان آن را تعیین می‌کند؛ ورزش‌های شدید و سنگین، اگر نزدیک به زمان خواب انجام شوند، می‌توانند بدن را تحریک کنند و مانع خواب شوند. بهترین زمان برای ورزش‌های هوازی، اوایل روز یا بعدازظهر است، ضمن این که پیاده‌روی سبک در عصر می‌تواند مفید باشد.
  تکنیک‌های مدیریت استرس روزانه: بخشی از مشکل خواب، ناشی از انباشته شدن استرس در طول روز است، تکنیک‌های مدیریت استرس به ما کمک می‌کنند تا در طول روز آرام‌تر باشیم و افکار مزاحم را کاهش دهیم.  نوشتن نگرانی‌ها:  قبل از خواب، افکار استرس‌زا را روی کاغذ بیاورید و آن‌ها را برای فردا کنار بگذارید، تمرینات تنفس عمیق چند بار در طول روز، تنفس آهسته و عمیق انجام دهید. ذهن‌آگاهی: یعنی تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت.