​​​​​​​
چربی ها یکی از گروه های غذایی مهم دریافتی روزانه در برنامه غذایی ما هستند که لازم است چربی های سالم را که سلامتی ما را چند برابر می کنند بشناسید و مصرف کنید. ما انواع مختلف چربی را از طریق انواع مختلف غذا مصرف می‌کنیم که برخی مضر و برخی دیگر برای یک زندگی سالم ضروری هستند.
 انواع چربی‌ها
چربی‌های غیراشباع: چربی‌های سالم محسوب می‌شوند. این چربی‌ها فواید مختلفی مانند کاهش سطح کلسترول خون، بهبود التهاب و جلوگیری از آریتمی را دارند. این چربی‌ها بیشتر در غذاهای گیاهی مانند دانه‌ها، آجیل‌ها و روغن‌ها یافت می‌شوند. دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد: چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع.
 فواید چربی‌های غیراشباع
چربی‌های غیراشباع چندگانه باید ۸ تا ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل دهند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های خوب(چربی‌های غیراشباع چندگانه) می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد. به نقل از دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، یک مطالعه، تأثیر رژیم‌های غذایی مختلف را بر فشار خون و چربی‌های سرم مقایسه کرد. هنگامی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات و رژیم غذایی حاوی چربی غیراشباع با هم مقایسه شدند، رژیم غذایی چربی غیراشباع فشار خون سیستولیک در افراد معمولی را 1.3 میلی‌متر جیوه و در بین افراد مبتلا به فشار خون بالا، 2.9 میلی‌متر جیوه کاهش داد. علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی چربی غیراشباع، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا(HDL) را 1.1 میلی‌گرم در دسی‌لیتر افزایش داد و به سختی بر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)تأثیر گذاشت. رژیم غذایی حاوی چربی غیراشباع همچنین تری‌گلیسیرید را ۹.۶ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش داد. طبق این مطالعه، خطر تقریبی ۱۰ ساله بیماری عروق کرونر قلب با رژیم غذایی حاوی چربی غیراشباع کمتر از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بود. علاوه بر این، وقتی چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های غیراشباع جایگزین می‌شوند، تأثیر مفیدی بر حساسیت به انسولین دارند.
 اسیدهای چرب امگا 3
چربی های امگا 3 یا n-3 چربی های ضروری هستند، به این معنی که نمی توانند در بدن سنتز شوند و باید به عنوان غذا مصرف شوند. آن ها از خانواده چربی های غیر اشباع چندگانه هستند. این چربی ها معمولاً در گردو، دانه کتان، روغن بذر کتان، ماهی، آجیل و سبزیجات برگ دار یافت می شوند. چربی های امگا 3 بسیار مهم هستند زیرا نقش مهمی در دیواره سلولی بدن انسان دارند. 
انواع مختلفی از چربی های امگا 3 وجود دارد که رایج ترین آن ها آلفا لینولنیک اسید  (ALA) است. آلفا لینولنیک اسید بیشتر در غذاهای گیاهی مانند مغزها، روغن‌ها و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود. در مقابل، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)در جانوران دریایی و ماهی های چرب یافت می شود. این چربی ها فواید زیادی دارند. قابل توجه ترین فایده این است که آن ها قلب را سالم نگه می دارند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که غذاهای دریایی را به ندرت مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. چربی های امگا 3 همچنین به کنترل ریتم قلب و کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کنند. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک اسید ممکن است به کاهش سفتی صبحگاهی، تورم و درد در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کنند. چربی های امگا 3 همچنین در رشد و نمو جنین و نوزاد مهم هستند. ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک اسید نقش مهمی در تشکیل مغز و سیستم عصبی دارند. به زنان باردار توصیه می شود غذاهای دریایی را به طور مکرر مصرف کنند، اما نباید ماهی هایی که ممکن است دارای جیوه بالایی باشند مصرف کنند.
چربی‌های اشباع‌شده
چربی‌های اشباع‌شده زمانی مفید هستند که مصرف آن ها در حد اعتدال باشد؛ این چربی‌ها بیشتر در غذاهای حیوانی(گوشت قرمز، پوست مرغ) و محصولات لبنی مانند خامه، پنیر و کره یافت می‌شوند. همچنین در برخی از روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل و پالم یافت می‌شوند. دستورالعمل‌های غذایی نشان می‌دهد که کمتر از 10 درصد از کالری دریافتی روزانه باید از چربی‌های اشباع‌شده باشد. 
در عین حال، پیشنهاد شده است که کمتر از 7 درصد از کالری دریافتی از چربی‌های اشباع‌شده باشد. برای دهه‌ها اعتقاد بر این بود که کاهش مصرف چربی‌های اشباع می‌تواند منجر به سلامت بهتر قلب شود، با این حال، اخیراً این تصور مورد تردید قرار گرفته است. یک متاآنالیز برای ارزیابی ارتباط بین مصرف چربی‌های اشباع و بیماری‌های قلبی(بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی عروقی) انجام شد: این پیگیری به مدت ۵ تا ۲۳ سال روی 347747 شرکت‌کننده انجام شد. متاآنالیز مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داد که هیچ مدرک قابل توجهی مبنی بر ارتباط بین مصرف چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی وجود ندارد. 
لازم به ذکر است که برای اثبات فواید چربی‌های اشباع‌شده، تحقیقات بیشتری لازم است، با این حال، فواید کاهش چربی‌های اشباع‌شده به این بستگی دارد که کدام چربی‌ها را جایگزین آن ها می‌کنیم. اگر با چربی‌های خوب جایگزین شوند، کلسترول بد را کاهش می‌دهند و در نتیجه بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای که در سوئد انجام شده است نشان می‌دهد که وقتی چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع جایگزین می‌شوند، تأثیر مطلوبی بر حساسیت به انسولین دارد. این مهم حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
چربی‌های ترانس
 این چربی‌ها، چربی‌های بد محسوب می‌شوند و اثرات مضر زیادی بر بدن دارند. چربی‌های ترانس، LDL  را افزایش و HDL را کاهش می‌دهند، در نتیجه آن ها برای سلامت قلب، کُشنده هستند. مطالعات نشان می‌دهد که دریافت حتی 2 درصد کالری دریافتی از چربی ترانس، خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۲۳ درصد افزایش می‌دهد؛ علاوه بر این، آن ها در افزایش التهاب و مقاومت به انسولین نقش دارند.
فواید چربی‌های غیراشباع
چربی‌های غیراشباع سالم‌ترین چربی‌ها هستند و فواید زیادی دارند؛ مهم‌ترین آن ها نقشی است که در سلامت قلب ایفا می‌کنند. چربی‌های اشباع‌شده ممکن است در صورت مصرف متعادل فوایدی داشته باشند، در حالی که چربی ترانس به سلامت کلی آسیب می‌رساند. همچنین فواید اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی نیز شایان ذکر است و باید به طور مکرر از طریق غذاهای دریایی مصرف شود.