​​​​​​​
برخی از چربی ها به دلیل اسید های چرب اشباع بسیار سالم و مفید هستند. ما از طریق غذاهای مختلف، انواع متفاوتی از چربی‌ها را دریافت می‌کنیم که برخی از آن‌ها مضر هستند و برخی دیگر برای داشتن یک زندگی سالم ضروری‌اند.
 انواع چربی‌ها
چربی‌های غیراشباع: چربی‌های غیراشباع به‌عنوان چربی‌های سالم شناخته می‌شوند. این چربی‌ها فواید مختلفی دارند؛ از جمله کاهش سطح کلسترول خون، بهبود التهاب و پیشگیری از آریتمی(اختلال در ریتم قلب). این چربی‌ها عمدتاً در مواد غذایی گیاهی مانند دانه‌ها، مغزها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. چربی‌های غیراشباع به دو نوع چربی‌های تک‌غیراشباع و چربی‌های چندغیراشباع تقسیم می‌شوند.
 فواید چربی‌های غیراشباع
چربی‌های چندغیراشباع باید حدود ۸ تا ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های مفید، به‌ویژه چربی‌های چندغیراشباع، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، تأثیر رژیم‌های غذایی مختلف بر فشار خون و چربی‌های خون بررسی شد. در مقایسه رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات با رژیم غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع، رژیم غنی از چربی‌های غیراشباع باعث کاهش 1.3 میلی‌متر جیوه‌ای فشار خون سیستولیک شد. این کاهش در افراد مبتلا به پرفشاری خون 2.9 میلی‌متر جیوه بود. همچنین رژیم غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع موجب افزایش 1.1 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا(HDL) شد و تأثیر بسیار اندکی بر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین(LDL) داشت. این رژیم همچنین سطح تری‌گلیسرید را 9.6 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش داد. بر اساس این مطالعه، خطر تقریبی ۱۰ ساله ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در افرادی که از رژیم غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع پیروی می‌کردند، در مقایسه با رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کمتر بود. علاوه بر این، جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین دارد.
 اسیدهای چرب امگا ۳
به نقل از دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، چربی‌های امگا ۳ یا n-3 از چربی‌های ضروری هستند، به این معنی که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند. امگا ۳ها در گروه چربی‌های چندغیراشباع قرار می‌گیرند. این چربی‌ها به‌طور معمول در گردو، دانه کتان، روغن دانه کتان، ماهی، مغزها و سبزیجات برگ‌سبز یافت می‌شوند. چربی‌های امگا ۳ اهمیت زیادی دارند، زیرا در ساختار و عملکرد غشای سلولی تقریباً تمام سلول‌های بدن نقش دارند. انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد که یکی از مهم‌ترین آن‌ها اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است. ALA عمدتاً در مواد غذایی گیاهی مانند مغزها، روغن‌های گیاهی و سبزیجات برگ‌سبز یافت می‌شود. در مقابل، ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA) عمدتاً در موجودات دریایی و ماهی‌های چرب یافت می‌شوند. این چربی‌ها فواید متعددی دارند که مهم‌ترین آن‌ها نقششان در حفظ سلامت قلب است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که حداقل هفته‌ای یک بار غذاهای دریایی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به‌ندرت غذاهای دریایی مصرف می‌کنند، احتمال کمتری برای مرگ ناشی از بیماری قلبی دارند. چربی‌های امگا ۳ همچنین به تنظیم ریتم قلب و کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کنند. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد EPA و DHA ممکن است به کاهش خشکی صبحگاهی، تورم و درد در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین برای رشد و تکامل جنین و نوزاد اهمیت زیادی دارند. EPA و DHA در شکل‌گیری مغز و سیستم عصبی نقش مهمی ایفا می‌کنند. به زنان باردار توصیه می‌شود غذاهای دریایی را به‌طور منظم مصرف کنند، اما باید از مصرف ماهی‌هایی که ممکن است حاوی مقادیر بالای جیوه باشند، خودداری کنند.
 چربی‌های اشباع
 چربی‌های اشباع در صورت مصرف متعادل می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی باشند. این چربی‌ها عمدتاً در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز و پوست مرغ و همچنین محصولات لبنی مانند خامه، پنیر و کره یافت می‌شوند. برخی روغن‌های مناطق گرمسیری مانند روغن نارگیل و روغن پالم نیز حاوی مقادیر قابل‌توجهی چربی اشباع هستند. راهنمای غذایی توصیه می‌کند کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از چربی‌های اشباع تأمین شود. در همین حال، توصیه شده است دریافت چربی های اشباع به کمتر از ۷ درصد کالری روزانه محدود شود. دهه‌ها تصور می‌شد که کاهش مصرف چربی‌های اشباع می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند، با این حال، این دیدگاه مورد بحث و بازبینی قرار گرفته است. یک فراتحلیل با هدف بررسی ارتباط بین دریافت چربی‌های اشباع غذایی و بیماری‌های قلبی، از جمله بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی‌عروقی انجام شد. نتایج فراتحلیل مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داد که شواهد قابل‌توجهی مبنی بر وجود ارتباط مستقیم بین دریافت چربی‌های اشباع غذایی و بیماری‌های قلبی وجود ندارد، با این حال، برای تعیین دقیق فواید احتمالی چربی‌های اشباع، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است. با این حال، فواید کاهش مصرف چربی‌های اشباع به این بستگی دارد که این چربی‌ها با چه نوع چربی یا ماده مغذی دیگری جایگزین شوند. اگر چربی‌های اشباع با چربی‌های مفید جایگزین شوند، سطح کلسترول LDL کاهش می‌یابد و در نتیجه می‌تواند بروز بیماری قلبی را کاهش دهد. یک مطالعه انجام‌شده در سوئد نشان داد که جایگزین کردن چربی‌های اشباع موجود در رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع، تأثیر مطلوبی بر حساسیت به انسولین دارد. این تغییر حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
 چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس به‌عنوان چربی‌های نامطلوب شناخته می‌شوند و آثار زیان‌بار متعددی بر بدن دارند. چربی ترانس باعث افزایش کلسترول بد(LDL) و کاهش کلسترول خوب(HDL) می‌شود و در نتیجه برای سلامت قلب بسیار مضر است. مطالعات نشان داده‌اند که اگر حتی ۲ درصد از کالری دریافتی از چربی‌های ترانس تأمین شود، خطر بیماری قلبی حدود ۲۳ درصد افزایش می‌یابد. علاوه بر این، چربی‌های ترانس در افزایش التهاب و مقاومت به انسولین نیز نقش دارند.
 فواید متعدد چربی‌های غیراشباع
چربی‌های غیراشباع از سالم‌ترین انواع چربی‌ها هستند و فواید متعددی برای بدن دارند که مهم‌ترین آن‌ها نقششان در حفظ سلامت قلب است. چربی‌های اشباع ممکن است در صورت مصرف متعادل بخشی از یک رژیم غذایی باشند، در حالی که چربی‌های ترانس اثرات نامطلوبی بر سلامت کلی بدن دارند. همچنین فواید اسیدهای چرب امگا ۳ قابل توجه است و دریافت منابع غذایی آن‌ها، به‌ویژه از طریق مصرف منظم غذاهای دریایی، اهمیت دارد.