​​​​​​​

حفظ آرامش و انگیزه برای انجام فعالیت های روزانه و همچنین کمک روحی و روانی به اعضای خانواده و دیگر افراد اجتماع از جمله مسائلی است که این روزها بیش از هر زمانی ضرورت پیدا کرده است؛ اما چگونه می توانیم به این هدف دست پیدا کنیم و راه های حفظ آرامش و انگیزه چیست؟ رئیس اداره مشاوره و سلامت روان دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی، ضمن ارائه نکاتی برای تمرکز بر کارهای روزمره و روتین در شرایط جنگی، عنوان کرد: در این شرایط، حفظ انگیزه برای ادامه کار و زندگی عادی بسیار دشوار می‌شود و احساس پوچی و بی‌معنایی می‌تواند ما را از فعالیت‌های روزمره باز دارد. «علیرضا نیکزاد» مواردی را به این شرح مورد تأکید قرار داد: 
** روتین‌های روزمره:
روتین‌های روزمره به ما احساس ثبات و کنترل می‌دهند.
- ایجاد یک برنامه روزانه:
 کارهای ساده‌ای مانند ورزش صبحگاهی یا انجام یک کار کوچک در خانه را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
- ادامه فعالیت‌های شغلی: اگر امکان‌پذیر است، به کار خود ادامه دهید. کار کردن می‌تواند حواس شما را پرت کند و به شما احساس مفید بودن بدهد.
- انجام کارهای مورد علاقه: حتی برای چند دقیقه در روز، به فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید(مثل نقاشی، گوش دادن به موسیقی و مطالعه) بپردازید.
 کمک به دیگران و احساس تعلق:
 وقتی احساس می‌کنید بخشی از یک جامعه بزرگ‌تر هستید، احساس تنهایی و بی‌اهمیتی کاهش می‌یابد؛ یعنی پاسخ سوال در شرایط جنگی چه کنیم رویکردی اجتماعی می‌گیرد.
- کمک به همسایه‌ها و دوستان: به افراد مسن، کودکان یا  افرادی که تنها هستند کمک کنید؛ این کار حس ارزشمندی و هدفمندی در شما ایجاد می‌کند.
- داوطلب شدن: اگر در منطقه امنی هستید، می‌توانید به گروه‌های داوطلبانه کمک‌رسانی بپیوندید.
- حفظ ارتباطات: با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. یک تماس ساده با عزیزان می‌تواند هم به آن‌ها و هم به شما آرامش ببخشد.
 برنامه‌ریزی برای آینده(حتی در مقیاس کوچک): 
برنامه‌ریزی برای آینده، هرچند کوچک، به ما امید می‌دهد.
- تعیین اهداف کوتاه‌مدت: به جای فکر کردن به آینده‌ای دور، برای روزها یا هفته‌های آینده برنامه‌ریزی کنید؛ مثلاً «قرار است این هفته این کتاب را تمام کنم.»
- یادگیری یک مهارت جدید: یادگیری یک زبان، یک ساز موسیقی یا یک مهارت فنی می‌تواند به شما احساس پیشرفت و رشد بدهد. نباید فراموش کنیم که در شرایطی که اضطراب و استرس به حدی می‌رسد که توانایی عملکرد روزمره شما را مختل می‌کند، کمک گرفتن از متخصصان یک ضرورت است.
 حمایت روانی از کودکان و نوجوانان
دکتر «رضوانی» مدیر گروه سلامت روان دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی هم گفت: یکی از فعالیت های مهم در کمک به کودکان و نوجوانان در هنگام مواجهه با بلایا و حوادث آسیب زا خدمات حمایت های روانی - اجتماعی است؛ این حمایت ها شامل مواردی به این شرح است:
1. فعالیت هایی که به کودکان امکان بیان احساسات و افکار بدهد.
2. فعالیت هایی که همکاری، احساس مسئولیت و شراکت را تشویق کند.
3. فعالیت هایی که کودکان امکان شرکت در آن را داشته باشند.
والدین چه کاری در این زمینه بایستی انجام دهند:
1. به کودکان اطمینان بدهند که واکنش های آنان طبیعی است.
2. فرصتی ایجاد کنند تا کودکان بتوانند احساسات و مشکلات خود را بیان کنند.
3. به کودکان کمک کنند تا به تدریج به فعالیت های روزانه و عادی برگردند.
 روش های حفظ سلامت روان والدین در زمان بحران
مدیر گروه سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی هم نکاتی برای والدین و مراقبان برای حفظ آرامش هنگام مدیریت بحران مطرح و بیان کرد: هنگامی که در شرایط پر تنش رخ می دهد، والدین غالباً آنقدر بر مراقبت از خانواده شان متمرکز می شوند که زمانی برای رسیدگی به خود یا پردازش شوک و واکنششان به رویداد نمی گذارند. دکتر «سیده ریحانه رضوانی» گفت: بزرگسالان زمانی برای دیگران مفیدتر خواهند بود که ابتدا به خودشان رسیدگی کنند و برای پریشانی خود کمک بگیرند؛ زیرا کودکان ممکن است بر اساس احساسات و واکنش های بزرگترها رفتار کنند. وی افزود: به خاطر خودتان و کودکانتان، مهم است که مراقبت از خود و سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. این کار، هم در کوتاه مدت و هم بلندمدت، به شما کمک می کند بهتر با بحران کنار بیایید و حمایت مؤثرتری از فرزندانتان داشته باشید. دکتر «رضوانی» توصیه هایی را مطرح و عنوان کرد: سعی کنید خودتان آرام بمانید. در مواقع اضطراری، کودکان به بزرگسالان نگاه می کنند تا بفهمند چگونه باید رفتار کنند؛ بنابراین یکی از بهترین راه ها برای حفظ آرامش کودکان در بحران این است که خودتان آرامش داشته باشید. وی با بیان این که یکی از روش های مؤثر برای این کار، تمرکز بر تنفس است، اضافه کرد: تمرین های تنفسی روشی قوی برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش اضطراب واسترس هستند. وی ادامه داد: «تنفس شکمی» یا «تنفس دیافراگمی» تمرینی ساده است که به شما کمک می کند اکسیژن را عمیق تر وارد ریه ها کنید. یک روش سه مرحله ای ساده که می توانید به فرزندتان نیز آموزش دهید.وی اضافه کرد: دست خود را روی شکم بگذارید. پنج نفس عمیق بکشید؛ پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم؛ از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. توضیح دهید وقتی فرزندتان دم می گیرد، شکم خود را مثل بادکنک آرام آرام باد می کند و هنگام بازدم، هوا آرام آرام از بادکنک خارج می شود. دکتر «رضوانی» بیان کرد: این کار نه تنها به کودکانتان نشان می دهد که شما کنترل اوضاع را در دست دارید، بلکه شیوه ای مؤثر برای کنارآمدن با موقعیت های پراسترس را هم به آن ها آموزش می دهد. وی مدیریت احساسات را مورد تأکید قرار داد و گفت: پس از یک رویداد آسیب زا ممکن است طیفی از احساسات مختلف مانند بی حسی و پوچی، خشم، بیقراری و آشفتگی، غم و اشک ریزی، ترس و اضطراب، وحشت، عصبی بودن، خجالت و شرم، احساس گناه و... را تجربه کنید که گاه کاملاً و به طرزی غیرمنتظره تغییر می کند. وی با اشاره به این که واکنش های شدید جسمی و روانی - که به شوک های ثانویه عاطفی شناخته می شوند - در هر زمانی پس از رویداد می توانند رخ دهند؛ چه بلافاصله، چه ساعاتی یا حتی روزهایی بعد، تصریح کرد: نسبت به وضعیت روانی تان صبور باشید. نوسانات خلقی پس از تروما طبیعی است، به خود وقت و فضا بدهید که احساسات خود را بروز دهید، صحبت کنید. زمانی را به گفت و گو با بزرگسالانی که شرایط شما را درک می کنند اختصاص دهید، توجه داشته باشید دوستان و نزدیکان هرچند منابع خوبی برای حمایت هستند، اما اگر خودشان نیز همان واقعه را تجربه کرده اند ممکن است بیش از حد درگیر احساسات باشند، در این صورت بهتر است به گروه های حمایتی یا خدمات مشاوره ای مراکز مشاوره و مراکز خدمات جامع سلامت مراجعه کنید. مدیرگروه سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی گفت: اگر تا چندین روز بعد از تجربه آسیب زا حالتان بهتر نشد و با سازگاری مشکل داشتید یا حالت روانی و جسمی تان به قدری آزار دهنده است که غیرقابل تحمل است، گرفتن کمک از متخصص روانپزشکی ضروری است.  وی با توصیه به این که به جسم خود رسیدگی کنید، عنوان کرد: برای بهبود، لازم است هم به جسم و هم به روان خود توجه کنید. ذهن و بدن به هم پیوسته اند و با تقویت یکی به دیگری هم کمک می شود. دکتر «رضوانی» نکاتی برای مراقبت جسمی، بیان کرد و افزود: تغذیه سالم با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و مواد تازه، نوشیدن آب فراوان توصیه می شود. سعی کنید ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید. زمانی را صرف لذت بردن از کارهای مورد علاقه خود کنید. ورزش کنید و وقت خود را در فضای باز، حتی پیاده روی در طبیعت، بگذرانید. این مسئول خاطرنشان کرد: معمولاً بهتر است در دوره های استرس و بحران از تصمیم گیری های بزرگ اجتناب کنید. اگر در انجام کارهای روزمره مشکل یا ناتوانی دارید، با روانشناس، مشاور یا روانپزشک مشورت کنید.
 نقش تغذیه در تاب‌آوری روانی
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه در دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی، بر نقش محوری تغذیه در تاب‌آوری روانی افراد در دوران‌های پرفشار و بحرانی تأکید و بیان کرد: بدن و ذهن در شرایط استرس، نیاز بیشتری به مواد مغذی خاص دارند تا بتوانند پاسخ‌های التهابی و هورمونی ناشی از فشار را مدیریت کنند. «نسرین علیزاده» با اشاره به ارتباط تنگاتنگ میان سلامت روده و سلامت روان، توصیه کرد: در روزهای بحران، تمرکز باید بر تأمین کافی ویتامین‌های گروه B، به ویژه فولات وB12  باشد؛ این ویتامین‌ها برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین حیاتی هستند. وی افزود: منیزیم را فراموش نکنید. این ماده معدنی که در سبزیجات تیره، مغزها و دانه‌ها فراوان است، به عنوان یک شل‌کننده طبیعی عمل و فعالیت بیش از حد سیستم عصبی را تعدیل می‌کند. مصرف کافی منیزیم، به طور مستقیم بر کاهش تحریک‌پذیری و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. وی با بیان این که استرس می‌تواند منجر به نوسانات شدید قند خون و در نتیجه نوسانات خلقی شود، توصیه کرد: به جای قندهای ساده و تصفیه‌شده که انرژی کاذب می‌دهند، به سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، عدس و غلات کامل برویم. این مواد غذایی انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند و از افت ناگهانی قند خون که منجر به عصبانیت می‌شود، جلوگیری می‌کنند. «علیزاده» همچنین هشدار داد که مصرف بیش از حد کافئین و نوشیدنی‌های شیرین در این شرایط می‌تواند اثرات نامطلوبی بر اضطراب داشته باشد. وی توصیه کرد که مصرف این مواد به حداقل برسد و جایگزین آن با آب کافی و نوشیدنیهای آرامبخش حاوی بهارنارنج، بید مشک و گلاب تأمین شود. به گفته وی، نوشیدن یک لیوان شیر با گلاب قبل از خواب به افرادی که دچار خواب نا آرام هستند توصیه می شود. وی خاطرنشان کرد: تغذیه مناسب، یک خط دفاعی فعال در برابر اثرات مخرب استرس است؛ با یک رژیم غذایی متعادل می‌توانیم ظرفیت بدن را برای تحمل فشار افزایش دهیم.