​​​​​​​
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است اما مصرف بیشتر، لزوماً بهتر نیست! در برخی موارد، خوردن مقدار بسیار بیشتری از آن چه متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند، می‌تواند دارای برخی ریسک‌ها باشد. مشکلات احتمالی زمانی ممکن است رخ دهند که افراد مقدار بسیار بیشتری از حدود 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. در ادامه به نقل از دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، ۵ خطر مصرف بیش از حد پروتئین را مرور می‌کنیم.
بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که مقادیر زیادی گوشت قرمز و فرآوری شده مصرف می‌کنند، معمولاً در معرض ریسک بالاتری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند. به عنوان مثال، در یک پژوهش جامع منتشر شده در سال ۲۰۲۳، محققان دریافتند که مصرف روزانه ۱۰۰ گرم اضافه گوشت قرمز، ریسک بیماری‌های قلبی را ۱۱ درصد افزایش می‌دهد و هر ۵۰ گرم اضافه گوشت قرمز فرآوری شده(معادل یک هات‌داگ استاندارد) در روز، این ریسک را ۲۶ درصد بالا می‌برد. مطالعه دیگری که نیز در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، نشان داد که در میان نزدیک به 217 هزار شرکت‌کننده(اغلب زن)، افرادی که بیشترین میزان گوشت قرمز را مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که کمترین میزان را مصرف می‌کردند، ۴۰ درصد در معرض ریسک بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند. همچنین افرادی که بیشترین میزان گوشت قرمز فرآوری شده را مصرف می‌کردند، ۵۱ درصد ریسک بیشتری داشتند. گوشت‌های قرمز و فرآوری شده معمولاً حاوی سطوح بالایی از چربی‌های اشباع هستند که می‌توانند میزان کلسترول LDL یا «کلسترول بد» را در خون افزایش دهند و ریسک سکته قلبی و مغزی را بالا ببرند. این مواد غذایی ممکن است التهاب و مقاومت به انسولین را نیز افزایش دهند که این امر می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را بالا ببرد.

سرطان
پژوهش ها نشان می دهد مصرف بیش از حد گوشت قرمز و فرآوری شده همچنین می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان کولورکتال(روده بزرگ و راست‌روده) را افزایش دهد. در پژوهشی که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، محققان دریافتند که رژیم‌های غذایی پر از گوشت قرمز با ۳۰ درصد افزایش ریسک ابتلا به سرطان کولورکتال مرتبط هستند و رژیم‌های غذایی پر از گوشت فرآوری شده با ۴۰ درصد افزایش در این ریسک همراه هستند. منابع گیاهی پروتئین مانند سویا، عدس، حبوبات و آجیل، به همراه ماهی و لبنیات مانند ماست، گزینه‌های بسیار سالم‌تری هستند. افرادی که مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را در کنار پروتئین‌های کم‌چرب یا گیاهی در اولویت قرار می‌دهند، کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان(همچنین بیماری‌های قلبی - عروقی و دیابت وع ۲) هستند.

اختلالات گوارشی 
افرادی که بر افزایش مصرف پروتئین خود متمرکز هستند(به‌ویژه آن هایی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دارند)، گاهی اوقات ناخواسته مواد غذایی پرفیبر مانند سبزیجات و غلات کامل را از رژیم خود حذف می‌کنند. فیبر برای حفظ سلامت روده‌ها و میکروبیوم روده ضروری است. فیبر به دفع منظم روده کمک و به عنوان غذایی برای میکروب‌های روده عمل می‌کند. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا همچنین می‌توانند احتمال بروز برخی اختلالات گوارشی، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر را کاهش دهند. توصیه می شود که در اکثر وعده‌های غذایی، سعی کنید نسبت مساوی از سبزیجات، پروتئین و غلات کامل مصرف کنید. یا اگر قصد دارید برای کاهش وزن، کالری مصرفی را محدود کنید، نصف بشقاب را با سبزیجات پر کنید و یک‌چهارم آن را به پروتئین و یک‌چهارم دیگر را به غلات کامل اختصاص دهید.

افزایش وزن
ادعای رایجی در شبکه‌های اجتماعی وجوددارد مبنی بر این که برای کاهش وزن یا عضله‌سازی باید رژیم غذایی پرپروتئین داشته باشید اما اگر تمرینات قدرتی یا ورزش کافی برای همخوانی با مصرف افزایش‌یافته پروتئین انجام ندهید، هر کالری اضافی ناشی از مصرف پروتئین به چربی تبدیل خواهد شد. همچنین گفته می شود که اولویت دادن به غذاهای غنی از پروتئین نسبت به سبزیجات می‌تواند منجر به افزایش وزن شود؛ به عنوان مثال، نصف پیمانه سبزیجات پخته به طور میانگین حدود ۲۵ کالری دارد، در حالی که نصف پیمانه مرغ پخته حاوی حدود ۱۴۰ کالری است، لذا اگر برای دریافت پروتئین بیشتر، سهم خود را از مرغ سه برابر کنید، کالری مصرفی شما پنج تا شش برابر بیشتر از زمانی خواهد بود که سهم خود را از سبزیجات سه برابر کنید.

مشکلات کلیوی
اگر کلیه‌هایتان سالم هستند، به احتمال زیاد نباید نگران زیادی بابت مصرف بیش از حد پروتئین داشته باشید. با این حال، برای افرادی که به بیماری مزمن کلیه مبتلا هستند - به ویژه کسانی که احتمالاً به مرحله دیالیز نزدیک شده‌اند - متابولیز کردن(سوخت‌وساز) مقادیر زیاد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند و عملکرد کلیه را بیشتر کاهش دهد. سنگ کلیه نیز یکی از عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی است، اما اگر مقدار کافی آب بنوشید، ریسک ابتلا به آن، به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.