کربوهیدرات ها یکی از گروه هایی غذایی پر مصرف در رژیم غذایی انسان ها هستند که یک فرد سالم باید روزانه بین 45 تا 60 درصد انرژی خود را از این گروه غذایی تامین کند. محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها ممکن است خطرناک باشد. بسیاری از رژیم‌های غذایی محبوب کاهش وزن، توصیه می‌کنند که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود کنید اما برچسب زدن به همه کربوهیدرات‌ها به عنوان ماده مضر برای سلامتی نادرست است. در واقع، کربوهیدرات‌ها منبع سوخت ترجیحی بدن و یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز هستند که بدن به مقدار زیادی به آن ها احتیاج دارد. ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به مقدار بسیار کمتری به آن ها نیاز دارید. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، کربوهیدرات‌ها بر اساس ترکیب شیمیایی و نحوه استفاده بدن شما از آن ها به کربوهیدرات‌های ساده یا پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند. 


​​​​​​​
کربوهیدرات‌های ساده
 این کربوهیدرات‌ها حاوی زنجیره‌های کوتاه‌تری از مولکول‌های قند و فیبر بسیار کمی هستند که باعث می‌شود به سرعت و به راحتی قابل هضم باشند. کربوهیدرات‌های ساده را می‌توان در قندهای تصفیه شده و محصولاتی با شکر اضافه شده مانند نوشابه، شربت و آب نبات یافت. کربوهیدرات‌های ساده همچنین به طور طبیعی در میوه، شیر و لبنیات وجود دارند. از آن جا که کربوهیدرات‌های ساده به سرعت تجزیه می‌شوند، منبع سوخت سریع برای بدن هستند و می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شما نیز شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده: از آن جا که این کربوهیدرات‌ها حاوی زنجیره‌های مولکول قند طولانی‌تری هستند، کندتر هضم و با سرعت کمتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده وارد جریان خون شما می‌شوند. آن ها جریان ثابتی از انرژی را فراهم می‌کنند که می‌تواند فرد را برای مدت طولانی پرانرژی و سیر نگه دارد. نمونه‌هایی از منابع سالم و بسیار مغذی کربوهیدرات‌های پیچیده، شامل غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و آجیل است. غلات تصفیه شده، غلاتی هستند که سبوس گیری شده اند و در گروه کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند اما از غلات کامل ارزش غذایی کمتری دارند.
نقش‌های اساسی کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها نقش‌های اساسی در بدن ما دارند. کربوهیدرات‌ها با تأمین انرژی فوری و پشتیبانی از عملکرد عضلات، سوختی را که برای انجام وظایف روزانه خود نیاز داریم، فراهم می‌کنند. برای سلامت مغز نیز به کربوهیدرات نیاز داریم. شبکه پیچیده ۸۶ میلیارد نورون در مغز انسان برای عملکرد صحیح به مقدار قابل توجهی گلوکز نیاز دارد. در واقع، مغز ما تقریباً ۲۰ تا ۲۵ درصد از گلوکز بدن را استفاده می‌کند. اگر کربوهیدرات را حذف کنیم یا به اندازه کافی دریافت نکنیم، می‌تواند منجر به مه مغزی، خستگی و تحریک‌پذیری شود. گاهی نیز این کمبود دریافت می‌تواند منجر به پرخوری یا مصرف غذای ناسالم شود. کربوهیدرات‌های سالم که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را تأمین می‌کنند عبارتند از: لوبیا و حبوبات، میوه‌ها، غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای و غیر نشاسته‌ای.نمونه هایی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که نباید از مصرف آن غافل شد:

سیب
خوردن سیب با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت مرتبط است. یک سیب متوسط ​​حاوی ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر محلول و نامحلول و ۱۴ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین C است. سیب حاوی فیبر محلول است که در آب حل می‌شود و ژل پکتین ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پکتین می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند و همچنین ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک کند بدون این که بر HDL اثری داشته باشد. باکتری‌های موجود در روده بزرگ، پکتین را تخمیر می‌کنند که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که به محافظت در برابر بیماری‌های روده و برخی سرطان‌ها کمک می‌کنند. پوست میوه جایی است که بیشترین میزان فیبر و مواد مغذی در آن یافت می‌شود. علاوه بر فیبر، مقدار خوبی از کوئرستین، یک فلاونوئید با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی، در سیب، بلوبری، انگور و بسیاری از غذاهای سالم دیگر نیز دریافت خواهید کرد.

لوبیا
لوبیا، از جمله لوبیا سیاه و لوبیا قرمز، منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از فیبر هستند. لوبیا همچنین منبع خوبی از آهن است. لوبیا نه تنها سرشار از فیبر و آهن است، بلکه منبع پروتئین است، به طوری که اکثر انواع آن حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان هستند. می‌توانید از لوبیا به عنوان غذای فرعی یا در سوپ‌ها، خورشت‌ها و سالادها استفاده کنید.

چغندر
یک فنجان چغندر خام حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات است و سرشار از مواد مغذی گیاهی است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. این سبزی ریشه‌ای حاوی فولات، منیزیم و ویتامین C است، اما حاوی مقادیر بالایی نیترات نیز هست. مطالعات نشان داده‌ که آب چغندر باعث افزایش حداکثر توان و بهبود عملکرد در طول ورزش‌های متناوب با شدت بالا می‌شود. به همین دلیل، آب چغندر و مکمل‌های پودری آن در بین ورزشکاران برای افزایش استقامت و عملکرد محبوب هستند. می‌توانید چغندر را آب‌پز و بخارپز کنید که می‌تواند به عنوان یک غذای جانبی یا به عنوان بخشی از سالاد سرو شود.

توت‌ها
توت‌ها میوه‌ کوچک اما قدرتمند هستند! بلوبری، شاه‌توت، توت‌فرنگی و تمشک، سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، مبارزه با سرطان و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کنند. به علاوه، آن ها سرشار از فیبر هستند که از سلامت روده شما پشتیبانی می‌کند. توت‌ها همچنین حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی از جمله مس، فولات، پتاسیم و ویتامین K هستند، بنابراین به طور گسترده «ابرغذا» در نظر گرفته می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف توت با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، آلزایمر و دیابت مرتبط است.

برنج قهوه‌ای
برنج سفید و قهوه‌ای منابع خوبی از کربوهیدرات هستند اما برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید ارزش غذایی بالاتری دارد. تفاوت اصلی بین این دو این است که برنج سفید، یک غله تصفیه‌شده است که تحت فراوری قرار می‌گیرد و بخش زیادی از ارزش غذایی دانه از بین می‌رود، در حالی که برنج قهوه‌ای یک غله کامل است. از آن جا که برنج قهوه‌ای، حداقل فراوری را دارد، بیشترین ارزش غذایی را حفظ می‌کند. برنج قهوه‌ای، فیبر، آنتی‌اکسیدان،  ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد. 

گل کلم
یک فنجان گل کلم، ۵ گرم کربوهیدرات دارد. با محبوب شدن رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات بدون شک مصرف گل کلم رواج بیشتری پیدا کرده  است. برخی از ما حتی پوره سیب‌زمینی سفید خود را با پوره گل کلم و برنج سفید خود را با برنج گل کلم جایگزین کرده‌ایم. این تغییرات می‌تواند به طور چشمگیری کالری و کربوهیدرات وعده‌های غذایی ما را کاهش دهد، اما ضروری است که در مصرف غذاهای بسیار فراوری شده، حتی اگر حاوی گل کلم باشند، محتاط باشید. یک فنجان گل کلم حاوی ۲ گرم فیبر، فولات، ویتامین C و ویتامین K است.

نخود
نخود، منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله آهن، کلسیم و پتاسیم است. یک فنجان نخود آبکش شده از یک قوطی کنسرو حاوی ۲۱۰ کالری و ۳۵ گرم کربوهیدرات، از جمله تقریباً ۱۰ گرم فیبر است و همچنین تقریباً ۱۱ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.

عدس
آیا استرس دارید یا احساس بدخلقی می‌کنید؟ ممکن است به منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز داشته باشید  و عدس منبع فوق‌العاده‌ای از این ماده معدنی است. منیزیم برای حفظ عملکرد سالم مغز بسیار مهم است. مصرف ناکافی منیزیم با افسردگی و اضطراب مرتبط است. عدس افزودنی‌های خوبی برای سوپ‌ها، سالادها و خوراک‌های گوشتی هستند.

جو دوسر
جو دوسر یک غذای کربوهیدراتی سالم و غنی از مواد مغذی است. در واقع، یک دوم فنجان جو دوسر خشک پرک شده حاوی تقریباً ۲۷ گرم کربوهیدرات پیچیده، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است که انرژی طولانی مدت و پایداری را در طول روز فراهم می‌کند. از آن جا که جو دوسر منبع عالی فیبر است، مصرف منظم آن می‌تواند به بهبود سطح کلسترول، کمک به هضم و مدیریت وزن کمک کند.

پاپ کورن
برای یک میان وعده غنی از فیبر و کم کالری که نه تنها در سینما، بلکه در خانه نیز لذت‌بخش باشد، پاپ کورن را در نظر بگیرید. پاپ کورن می‌تواند یک میان وعده سالم باشد اگر به روش صحیح تهیه شود. یک فنجان پاپ کورن بدون نمک و پخته شده در هوا، تنها 30 کالری و 6.2 گرم کربوهیدرات، از جمله 1.2 گرم فیبر غذایی دارد. به جای این که پاپ کورن خود را با نمک و کره پر کنید، سعی کنید پاپ کورن خود را با گیاهان و ادویه‌های سالم طعم‌دار کنید.