​​​​​​​
نفخ، احساس پری، فشار یا سفتی در شکم است که می‌تواند باعث شود شکم شما متورم، کشیده یا ناراحت‌کننده به نظر برسد. اگر می‌خواهید بدانید چگونه سریع از شر نفخ خلاص شوید، مؤثرترین راهکارها معمولاً شامل بهبود هضم غذا، کاهش مصرف غذاهای التهاب‌زا، حفظ آب کافی بدن، حمایت از سلامت روده و پرهیز از مصرف غذاهایی است که باعث تجمع گاز می‌شوند. بسیاری از افراد این پرسش‌ها را مطرح می‌کنند: چرا این‌قدر نفخ دارم؟ علت نفخ چیست؟ چه چیزی به کاهش نفخ کمک می‌کند؟ چگونه سریع نفخ را برطرف کنم؟ خبر خوب این است که در بسیاری از موارد، با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی که هضم را بهبود می‌دهند و التهاب را کاهش می‌دهند، می‌توان نفخ را تسکین داد. در ادامه، دلایل مختلف ایجاد نفخ در شکم را بررسی می‌کنیم و همچنین راهکارهایی برای مقابله با آن و پیشگیری از بروز آن ارائه خواهیم داد؛ از جمله غذاهایی که بهتر است مصرف شوند و غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد.
 نفخ چیست؟
نفخ یک علامت شایع گوارشی است که باعث می‌شود معده یا شکم احساس پری، سفتی، تورم یا اتساع داشته باشد. بعضی افراد پس از غذا خوردن دچار نفخ خفیف می‌شوند، در حالی که برخی دیگر با نفخ مزمن مواجه هستند که در زندگی روزمره آن‌ها اختلال ایجاد می‌کند.
نفخ شکم ممکن است زمانی رخ دهد که: گاز در دستگاه گوارش تجمع پیدا کند؛ روند هضم کند شود؛ بدن مایعات را نگه دارد؛ برخی غذاها در روده تخمیر شوند؛ تعادل باکتری‌های روده به هم بخورد.
نفخ ممکن است همراه با  این موارد نیز باشد: گاز معده و روده، آروغ زدن، یبوست، ناراحتی شکمی، گرفتگی و اسپاسم و تورم قابل مشاهده معده. اگرچه نفخ گاه‌به‌گاه طبیعی است، اما نفخ مداوم می‌تواند نشانه وجود یک مشکل گوارشی زمینه‌ای، عدم تحمل غذایی یا عدم تعادل در روده باشد.
 علت نفخ شکم چیست؟
نفخ شکم امروزه آن‌قدر شایع شده که برخی آن را یک «همه‌گیری» نامیده‌اند. با توجه به رژیم غذایی نامناسب بسیاری از افراد، سطح بالای استرس، نیاز به مصرف روزانه داروها و قرار گرفتن در معرض انواع آلاینده‌ها، جای تعجب نیست که افراد بسیاری تقریباً هر روز نوعی نفخ را تجربه می‌کنند. اگرچه نفخ شکم قطعاً ناراحت‌کننده است و گاهی همراه با گاز یا نیاز فوری به دستشویی رفتن می‌تواند خجالت‌آور باشد، اما ممکن است موضوع مهم‌تری از آن چیزی باشد که تصور می‌کنید! خوشبختانه در بسیاری از موارد جای نگرانی وجود ندارد و معمولاً با چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توان آن را برطرف کرد. برای بسیاری از افراد، علت اصلی تولید بیش از حد گاز در روده‌ها به این موارد مربوط می‌شود: هضم ناکافی پروتئین‌ها که باعث تخمیر برخی غذاها می‌شود؛ ناتوانی در تجزیه کامل قندها و کربوهیدرات‌ها؛ کمبود آنزیم‌های لازم برای هضم کامل برخی قندهای پیچیده؛ عدم تعادل در باکتری‌های روده.
در دستگاه گوارش تریلیون‌ها باکتری مفید و مضر وجود دارد که با یکدیگر رقابت می‌کنند و هنگامی که باکتری‌های مضر بر باکتری‌های مفید غلبه کنند، این عدم تعادل می‌تواند باعث نفخ و تولید گاز بیش از حد شود. با این حال، نفخ شکم گاهی می‌تواند نشانه مشکلات جدی‌تری باشد که در پس‌زمینه وجود دارند. برای مثال، نفخ یکی از شایع‌ترین علایم رشد بیش از حد قارچ کاندیداست. همچنین ممکن است بر اثر آلرژی‌ها، عدم تعادل هورمونی، اختلال عملکرد تیروئید، مشکلات روده و بیماری‌های التهابی روده ایجاد شود.
سایر علل احتمالی نفخ عبارتند از: سندرم روده تحریک‌پذیر(IBS)، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، احتباس مایعات، کم‌آبی بدن، یبوست، بیماری سلیاک، عدم تحمل لاکتوز
رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده باریک، عفونت‌های روده‌ای، انسداد روده، تغییرات هورمونی
برخی انواع سرطان.
 چگونه به‌طور طبیعی نفخ را کاهش دهیم؟
برای کاهش طبیعی نفخ: از مصرف غذاهای فراوری‌شده و نمک زیاد پرهیز کنید؛ با مصرف پروبیوتیک‌ها از سلامت روده حمایت کنید؛ آب کافی بنوشید؛ استرس را کاهش دهید؛ غذا را آهسته و با حوصله بخورید؛ به‌طور منظم ورزش کنید؛ حساسیت‌های غذایی خود را شناسایی کنید؛ با مصرف فیبر و آنزیم‌های گوارشی، هضم غذا را بهبود دهید. این عادت‌ها می‌توانند به کاهش نفخ، جلوگیری از تجمع گاز و بهبود سلامت کلی دستگاه گوارش کمک کنند.
 چرا نفخ دارم؟!
شایع‌ترین دلایل نفخ عبارتند از: غذا خوردن با سرعت زیاد، پرخوری، یبوست، تولید بیش از حد گاز، عدم تحمل برخی غذاها، رژیم غذایی پرنمک، نوسانات هورمونی، سلامت ضعیف روده
استرس و اختلالات گوارشی. در بسیاری از افراد، نفخ زمانی ایجاد می‌شود که غذا به‌درستی هضم نشود و در نتیجه تخمیر، تجمع گاز و فشار شکمی رخ دهد.
 چگونه سریع نفخ را برطرف کنیم؟
اگر به دنبال تسکین سریع نفخ هستید: بعد از غذا کمی پیاده‌روی کنید؛ آب گرم یا دمنوش گیاهی بنوشید؛ از نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنید؛ مصرف غذاهای فراوری‌شده و پرنمک را کاهش دهید؛ چای زنجبیل یا نعناع مصرف کنید؛ وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید؛ از جویدن آدامس خودداری کنید؛ آب کافی بنوشید؛ یبوست را برطرف کنید؛ از پروبیوتیک‌ها یا آنزیم‌های گوارشی استفاده کنید. در بسیاری از افراد، کاهش مصرف غذاهای تولیدکننده گاز و بهبود فرایند هضم می‌تواند ظرف چند ساعت نفخ را کاهش دهد.
 روش های طبیعی برای از بین بردن نفخ
* مصرف پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند. منابع خوب پروبیوتیک شامل کلم‌ترش، ماست وکفیر هستند.
* مصرف بیشتر فیبر
فیبر به حرکت منظم مواد در دستگاه گوارش کمک  و از یبوست و نفخ جلوگیری می‌کند. سعی کنید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید.
* مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب
خیار، کرفس، رازیانه، سبزیجات برگ‌دار، انواع توت‌ها و سبزیجات می‌توانند به کاهش نفخ کمک کنند.
* استفاده از گیاهان دارویی و دمنوش‌ها
زنجبیل، رازیانه، آلوئه‌ورا و قاصدک از جمله گیاهانی هستند که می‌توانند به آرام‌سازی دستگاه گوارش و کاهش نفخ کمک کنند.
* نوشیدن آب کافی
کم‌آبی بدن می‌تواند نفخ را تشدید کند. بهتر است روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
* پرهیز از غذاهای نفاخ
برخی غذاها می‌توانند نفخ را بدتر کنند، از جمله: شکر و خوراکی‌های شیرین، محصولات لبنی
غلات تصفیه‌شده، بروکلی، کلم و گل‌کلم، پیاز و سیر، حبوبات، نوشیدنی‌های گازدار، آدامس
برخی میوه‌ها مانند سیب و هلو، شیرین‌کننده‌های مصنوعی
* ورزش منظم
ورزش به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش یبوست و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
* کاهش استرس
استرس می‌تواند به‌طور مستقیم بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر بگذارد. دعا، ورزش، مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی می‌توانند مفید باشند.
* استفاده از مکمل‌های مفید
برخی مکمل‌هایی که ممکن است به سلامت روده و کاهش نفخ کمک کنند عبارتند از: پروبیوتیک‌ها، آنزیم‌های گوارشی، منیزیم، کلاژن، ال-گلوتامین، زینک، ویتامین D، پری‌بیوتیک‌ها، روغن نعناع، زنجبیل و سرکه سیب.
 تفاوت نفخ و چربی شکم
نفخ: معمولاً ناگهانی ایجاد می‌شود؛ در طول روز تغییر می‌کند؛ احساس فشار و سفتی ایجاد می‌کند؛ اغلب به هضم غذا یا احتباس مایعات مربوط است.
چربی بدن: به‌تدریج ایجاد می‌شود؛ معمولاً روزبه‌روز تغییر نمی‌کند؛ ناشی از ذخیره کالری اضافی است؛ بافت نرم‌تر و پایدارتر دارد.
 چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر نفخ بیش از چند هفته ادامه پیدا کند یا همراه با این موارد باشد، باید به پزشک مراجعه کنید: درد شدید، کاهش وزن ناخواسته، تغییر در عادات دفع، خون در مدفوع و علایم گوارشی مداوم.
نفخ یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی است و معمولاً به دلیل تجمع گاز، اختلال در هضم غذا، یبوست، حساسیت‌های غذایی، استرس یا عدم تعادل باکتری‌های روده ایجاد می‌شود. بهبود رژیم غذایی، مصرف کافی فیبر و آب، ورزش منظم، کاهش استرس، شناسایی غذاهای محرک و حمایت از سلامت روده از مهم‌ترین راهکارهای کاهش نفخ هستند. اگرچه نفخ در بیشتر موارد موقتی و بی‌خطر است، اما نفخ مزمن یا شدید می‌تواند نشانه یک مشکل زمینه‌ای باشد و به بررسی پزشکی نیاز داشته باشد. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، نفخ یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی است که باعث احساس پری، فشار، سفتی و گاهی تورم قابل مشاهده در شکم می‌شود؛ این مشکل معمولاً به دلیل تجمع گاز در دستگاه گوارش، کند شدن هضم، یبوست، حساسیت‌های غذایی، تغییرات هورمونی یا عدم تعادل باکتری‌های روده ایجاد می‌شود.
 مهم‌ترین دلایل نفخ
غذا خوردن سریع و بلعیدن هوا، پرخوری، یبوست، مصرف غذاهای نفاخ، عدم تحمل لاکتوز یا گلوتن، سندرم روده تحریک‌پذیر(IBS)، رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده، استرس و اضطراب، کم‌آبی بدن و رژیم غذایی پرنمک و غذاهای فراوری‌شده.
 چگونه سریع نفخ را کاهش دهیم؟
برای کاهش سریع نفخ می‌توانید: ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید؛ آب گرم یا دمنوش نعناع و زنجبیل بنوشید؛ از نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنید؛ آب کافی بنوشید؛ یبوست را برطرف کنید؛ وعده‌های غذایی سبک‌تر و کوچک‌تر مصرف کنید؛ از جویدن آدامس خودداری کنید؛ در صورت نیاز از پروبیوتیک‌ها یا آنزیم‌های گوارشی استفاده کنید.
 بهترین خوراکی‌ها برای کاهش نفخ
خیار، کرفس،، موز، زنجبیل، رازیانه، سبزیجات برگ‌دار، ماست و کفیر، کلم‌ترش، انواع توت‌ها
آب کافی و دمنوش‌های گیاهی.
 غذاهایی که نفخ را تشدید می‌کنند
نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار، غذاهای فراوری‌شده، مصرف زیاد نمک، شیرینی‌ها و قندهای افزوده، برخی محصولات لبنی، لوبیا و حبوبات(در برخی افراد)، پیاز و سیر، بروکلی، کلم و گل‌کلم و شیرین‌کننده‌های مصنوعی. 
 نقش استرس در نفخ
روده و مغز ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. استرس می‌تواند هضم غذا را مختل کند و باعث یبوست، احتباس مایعات و افزایش نفخ شود. مدیریت استرس از طریق ورزش، مدیتیشن، خواب کافی و تمرینات تنفسی می‌تواند به بهبود علایم کمک کند.
 مکمل‌های مفید
برخی مکمل‌هایی که ممکن است به کاهش نفخ کمک کنند: پروبیوتیک‌ها، آنزیم‌های گوارشی، منیزیم، فیبر، زنجبیل و روغن نعناع فلفلی.
 چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر نفخ بیش از چند هفته ادامه پیدا کند، همراه با درد شدید باشد، باعث کاهش وزن ناخواسته شود و با خون در مدفوع یا تغییرات واضح در اجابت مزاج همراه باشد، لازم است توسط پزشک بررسی شود.
 نتیجه‌گیری
در بیشتر موارد نفخ خطرناک نیست و با اصلاح رژیم غذایی، مصرف آب کافی، ورزش منظم، کاهش استرس و بهبود سلامت روده قابل کنترل است. شناسایی غذاهای محرک و ایجاد عادت‌های سالم گوارشی، مؤثرترین راه برای پیشگیری و درمان طولانی‌مدت نفخ محسوب می‌شود.