​​​​​​​

بسیاری از مردم به دنبال راه های طبیعی برای حمایت از خواب بهتر هستند، از جمله مصرف منیزیم برای خواب. منیزیم یکی از پرطرفدارترین مواد مغذی طبیعی برای خواب است. این ماده معدنی ضروری نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی، شل شدن عضلات و تولید هورمون های مرتبط با خواب ایفا می کند. منیزیم در واقع چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است و به عنوان یک الکترولیت در صدها فرایند بیولوژیکی نقش دارد. حدود 99 درصد از منیزیم بدن در استخوان ها، ماهیچه ها و بافت های نرم ذخیره می شود، در حالی که تنها درصد کمی در خون در گردش است. اما آیا منیزیم واقعاً به خواب شما کمک می کند و اگر چنین است، کدام نوع منیزیم برای خواب بهترین است و چه مقدار باید مصرف کنید؟ این راهنما به نقل از دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت،  علم پشت منیزیم برای خواب، بهترین شکل های مصرف، دوز مناسب و نکات ایمنی را توضیح می دهد.منیزیم ممکن است با آرام کردن سیستم عصبی، حمایت از تولید ملاتونین و فعال کردن GABA (یک انتقال‌دهنده عصبی که باعث آرامش می‌شود) به بهبود خواب کمک کند. از آن جا که منیزیم به تنظیم پاسخ‌های استرس و عملکرد عضلات کمک می‌کند، ممکن است به خواب رفتن و ماندن در خواب را آسان‌تر کند. برخی از مردم از منیزیم گلیسینات، منیزیم بیس‌گلیسینات یا سایر انواع قابل جذب منیزیم به عنوان بخشی از برنامه شبانه برای بهبود آرامش و کیفیت خواب استفاده می‌کنند. 
بهترین اشکال منیزیم برای خواب عبارتند از: منیزیم گلیسینات، منیزیم بیس‌گلیسینات
منیزیم ال-ترئونات، منیزیم کلات شده با اسید آمینه و منیزیم لیپوزومال؛ این اشکال به طور کلی جذب بهتری دارند و برای دستگاه گوارش ملایم‌تر هستند و برای استفاده در شب مناسب‌ هستند.
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن، از جمله فرایندهایی که خواب، استرس و خلق و خو را تنظیم می‌کنند، نقش دارد. علاوه بر حمایت از خواب، منیزیم در این موارد نیز نقش دارد: عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون، کنترل قند خون، سنتز پروتئین، سنتز DNA و فعالیت آنزیمی. به دلیل این نقش گسترده در بدن، سطح منیزیم می تواند بر چندین سیستم که بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند، اثر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد منیزیم ممکن است از طریق چندین مکانیسم کلیدی از خواب حمایت کند:
1. به فعال کردن GABA (انتقال‌دهنده عصبی آرامش‌بخش) کمک می‌کند: 
منیزیم به تنظیم گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، یک انتقال‌دهنده عصبی آرامش‌بخش که فعالیت مغز را کند می‌کند و بدن را برای خواب آماده می‌سازد، کمک می‌کند. هنگامی که فعالیت GABA افزایش می‌یابد، سیستم عصبی به سمت حالت آرامش حرکت می‌کند و به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کند.
2. از تولید ملاتونین حمایت می‌کند: 
منیزیم به فرایندی کمک می‌کند که تریپتوفان را به سروتونین و سپس سروتونین را به ملاتونین(هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند) تبدیل می‌کند. بدون سطح کافی منیزیم، این فرآیند ممکن است کارایی کمتری داشته باشد.
3. سیستم عصبی را آرام می‌کند: 
منیزیم به عنوان یک شل کننده طبیعی عضلات و تنظیم‌کننده سیستم عصبی عمل  و به کاهش تنش و افزایش آرامش قبل از خواب کمک می‌کند. همچنین در تنظیم هورمون‌های استرس مانند کورتیزول که در صورت بالا بودن می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند، نقش دارد.
4.  ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد: 
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل منیزیم ممکن است کارایی خواب را بهبود بخشد و علایم بی‌خوابی را به ویژه در افراد با سطح پایین منیزیم کاهش دهد. به عنوان مثال، یک کارآزمایی مقدماتی تصادفی، دو سو کور، کنترل شده با دارونما(پلاسبو) آزمایش کرد که آیا مکمل منیزیم می‌تواند خواب و خلق و خو را در 31 فرد بالغ با علایم خفیف بی‌خوابی بهبود بخشد یا خیر. شرکت‌کنندگان به مدت دو هفته روزانه یک گرم منیزیم مصرف کردند و سپس پس از یک دوره پاکسازی(washout)، دارونما دریافت کردند.
خواب با استفاده از پرسشنامه‌ها و داده‌های عینی از دستگاه پوشیدنی Oura Ring اندازه‌گیری شد. در مقایسه با دارونما، منیزیم به طور قابل توجهی چندین معیار خواب از جمله مدت زمان خواب، خواب عمیق، کارایی خواب و کیفیت کلی خواب را به همراه بهبود در خلق و خو و نمرات فعالیت/آمادگی، بهبود بخشید. برخی از نتایج(مانند اضطراب، استرس درک شده و خستگی) بهبود یافتند اما به اهمیت آماری نرسیدند و هیچ عارضه جانبی گزارش نشد. محققان نتیجه گرفتند که مکمل منیزیم ممکن است یک رویکرد غیردارویی ایمن برای بهبود کیفیت خواب و خلق و خو باشد، اگرچه برای تأیید یافته‌ها به مطالعات بزرگ‌تر و طولانی‌تر نیاز است. مصرف بالاتر منیزیم همچنین در مطالعات جمعیتی با کیفیت و مدت زمان خواب بهتر مرتبط بوده است.
سایر مزایای بالقوه منیزیم برای خواب: علاوه بر کمک به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌های درگیر در خواب، منیزیم ممکن است از سایر فرایندهای بیولوژیکی که بر سلامت خواب تأثیر می‌گذارند نیز حمایت کند. این تأثیرات منیزیم برای خواب عبارتند از: حمایت از تنظیم ریتم شبانه‌روزی سالم، کمک به تنظیم دمای بدن که به طور طبیعی قبل از خواب کاهش می‌یابد، افزایش شل شدن عضلات که ممکن است به بی‌قراری شبانه کمک کند و حمایت از پاسخ سالم به استرس و تعادل کورتیزول. منیزیم همچنین از متابولیسم انرژی و سلامت سیستم عصبی حمایت می‌کند که می‌تواند به کیفیت کلی خواب و سطح انرژی در طول روز کمک کند. سایر مزایای بالقوه منیزیم برای خواب عبارتند از: کاهش زمان به خواب رفتن، بهبود کارایی خواب(میزان زمانی که در رختخواب در واقع در حال خواب هستید)، کاهش بیدار شدن در طول شب و حمایت از هوشیاری هنگام بیدار شدن در روز بعد. تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب، آرامش و مدت زمان خواب سالم، به ویژه در افرادی با مصرف کم منیزیم، کمک کند. برای اکثر افراد، منیزیم گلیسینات بهترین منیزیم برای خواب در نظر گرفته می‌شود زیرا جذب بالایی دارد، برای دستگاه گوارش ملایم است و با گلیسین(یک اسید آمینه که ممکن است آرامش را افزایش دهد) ترکیب شده است. منیزیم بیس‌گلیسینات و منیزیم ال-ترئونات نیز معمولاً برای حمایت از خواب استفاده می‌شوند.

 بهترین اشکال منیزیم برای خواب:
منیزیم گلیسینات: بهترین گزینه کلی برای خواب و اضطراب در نظر گرفته می‌شود.
منیزیم بیس‌گلیسینات: جذب بالا و آرامش‌بخش است.
منیزیم ال-ترئونات: ممکن است از آرامش مغز و کیفیت خواب حمایت کند.
منیزیم لیپوزومال: جذب افزایش یافته را ارائه می‌دهد.
منیزیم کلات شده با اسید آمینه: ملایم و فراهمی زیستی بالایی دارد.

چه مقدار منیزیم گلیسینات برای خواب مصرف کنیم؟
بسیاری از بزرگسالان روزانه تقریباً 200 تا 400 میلی‌گرم منیزیم المنتال(عنصری) مصرف می‌کنند که اغلب یک تا دو ساعت قبل از خواب مصرف می‌شود. مقدار ایده‌آل به سن، رژیم غذایی، داروها و تحمل فردی بستگی دارد.

چرا کمبود منیزیم می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد ؟
کمبود منیزیم نسبتاً رایج است. برخی تخمین‌ها نشان می‌دهد که ممکن است تا نیمی از افراد(یا حتی بیشتر) منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند. سطوح پایین منیزیم می‌تواند به علایمی که در خواب اختلال ایجاد می‌کنند کمک کند، از جمله: گرفتگی عضلات یا سندرم پای بی‌قرار، افزایش استرس یا اضطراب، مشکل در آرامش در شب و کیفیت پایین خواب. برای افرادی که مصرف منیزیم ناکافی دارند، اصلاح کمبود ممکن است به بهبود الگوهای خواب کمک کند.

 چه کسانی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟
گروه‌های خاصی بیشتر در معرض مصرف یا جذب ناکافی منیزیم هستند، از جمله: افرادی که رژیم غذایی بسیار فراوری شده به سبک غربی دارند، افراد مسن، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی
افراد مبتلا به دیابت و کسانی که داروهای تأثیرگذار بر سطح منیزیم مصرف می‌کنند.